...ora o mai più

[ARCODUE]

ciao ragazzi,
ho deciso, ormai son stufo di star qui e leggere e non far nulla, provo nuovamente ad entrar in palestra, con le dovute cautele aimè ne ho le palle piene di prender tempo per paura che mi ritorni qualche dolore.


quindi da maggio attaccherò

vi chiedevo un aiuto data la mi situazione delicata, dato che devo lavorare bene con metodo,logica e con estrema cautela senza far superman e spaccarmi

ad oggi la situazione è la seguente :

1.73 mt
68 kg
vita 80 cm
polso 17
bicipite 31

faccio nuoto per 3 volte a settimana, 50 min 50 vasche, ho ridotto di un bel pò

avevo in mente una scheda da due split

le mie misere prestazioni sono le seguenti, serie e ripetizioni sono da intendere massime con quei carichi, senza un indidazione specifica per un allenamento, giusto per cercar di farvi capire la situazione :

piegamenti sulle braccia 3 x 10
trazioni sbarra (presa media) con 8kg all'imbrago 4 x 6-4-4-4 (presa prona)
... senza peso aggiuntivo 4 x 12-10-10-8 (presa prona)
curl 14 kg a manubrio 4 x 10
curl bilancere 28 kg 4 x 10
panca a 45 manubri da 14 kg 4 x 12-10-10-10
croci manubri da 14 kg 4 x 8-8-8-8

tutti con pause da 1 min

con Spike avevamo già accennato una scheda così suddivisa :

primo giorno

squat dietro 6x5 aumenta di una serie la settimana fino a 10
spinte su panca piana 6x5 come lo squat
monorematore 5x6 come lo squat ma fermati a 8 serie

croci 3x10 in superset con
alzate 90° 3x10

crunch 4x20


secondo giorno


stacco 6x5 come il monorematore
trazioni 6x4 come lo squat senza sovraccarico
military con manubri 5x6 come il monorematore

parallele 3x6 senza sovraccarico in superset con
curl 3x8

contando che ho un ginocchio malandato, sotituire lo squat con lo squat a gambe tese, stacco rumeno leg curl per la parte bassa

le parallele le eviterei, però con cosa sotituirle ?

come faccio ad impormi dei carichi ?
ogni quanto incrementarli ?
come ridurre al minimo eventuali traumi ? (in soldoni cosa evitare....)
io eseguo gli esercizi molto lentamente, per evitare slanci o movimenti non controllati, ed alla fine di ogni serie tengo tendo a incrementare la contrazione tendola per qualche secondo

l'obbiettivo è la massa, contando che non mollerò il nuoto, quindi non ho molte pretese, però voglio provarci

da dove parto ?

[spike]

arco parti dal solito punto
fai esercizi che ti riesce fare (tieni presente che se non pieghi le ginocchia per le gambe fai poco)....ma che roba è lo squat a gambe tese?

fai un buon volume senza usare pesoni con una frequenza decente e non avrai problemi

per i carichi usa pesi allenanti ma gestibili senza arrivare mai alla morte...è il male delle prime volte poi ci prendi la misura tranquillo

[ARCODUE]

sorry stacco a gambe tese ....