Dieta x Massa - opinioni e/o consigli?

[IronDestroyer]

Salve a tutti ragazzi questo è il mio primo 3D spero di non fare casini!!

Allora, veniamo subito al dunque: ho cercato di pianificare (con tutte le mie forze...) una dieta per qcquistare massa muscolare, naturalmente da associare ad apposito allenamento.

Vi do qualche mio dato: sono "alto" 1,68 x 70Kg, metabolismo basale intorno a 1750Kcal, dispendio energetico giornaliero circa 2400Kcal.

Quelle che vi chiedo sono delle opinioni a riguardo della dieta sottostante e se ne avete dei consigli per eventualmente migliorarla ed ottimizzarla.

Specifico che ho stilato la dieta tenendo conto sia delle Kcal degli alimenti (che ho preferito fossero circa 200/300 in più del mio dispendio calorico giornaliero) sia dei valori dei macronutrienti (Carbo: 4,4gr/Kg di peso corp., Pro 3gr/Kg di peso, Fat: il rimanente..)


Ecco il piano giornaliero (giorni di allenamento):

COLAZIONE:
- 3 albumi cotti
- 1 banana
- 1 cucchiaio di burro d'arachidi
- 1 fetta di pane integrale
(Tot. 320Kcal, 20gr Pro, 43gr Carbo, 9gr Fat).

SPUNTINO META' MATTINATA:
- tonno al naturale (50gr)
- ananas a fette (160gr)
- frutta secca a guscio (30gr)
(Tot. 352Kcal, 19,5ge Pro, 28,4gr Carbo, 18gr Fat).

PRANZO:
- riso integrale (200gr)
- fesa di tacchino (150gr)
- insalata verde mista (200gr)
- 1 cucchiao di olio + aceto
(Tot. 575Kcal, 37gr Pro, 80gr Carbo, 9gr Fat)

SPUNTINO PRE-WORKOUT:
- 1 mela grande
- 1 misurino di sieroproteine (20gr)
(Tot. 198Kcal, 20gr Pro, 30gr Carbo, 0gr Fat).

SPUNTINO POST-WORKOUT:
- 2 misurini di sieroproteine
- maltodestrine (30gr)
- destrosio (30gr)
(Tot. 416Kcal, 40gr Pro, 60gr Carbo, 0gr Fat).

CENA:
- 3 patate medie
- manzo magro macinato (200gr)
- insalata verde mista (200gr)
1 cucchiaio di olio + aceto
(Tot. 675Kcal, 49gr Pro, 77gr Carbo, 18gr Fat).

SPUNTINO PRE-NANNA:
- formaggio fresco in fiocchi magro (150gr)
- 1 patata media
(Tot. 227Kcal, 21,5gr Pro, 25,5gr Carbo, 4,5gr Fat).

TOTALE Kcal/die: 2763
TOTALE Proteine: 207gr
TOTALE Carboidrati: 340gr
TOTALE Grassi: 60gr

NATURALMENTE verrà alternata la carne bianca con quella rossa, la carne con il pesce ecc, sempre cercando di rispettare le calorie totali. Questo era più che altro una linea base per dare un'idea di come ho intenzione di impostare la mia dieta.

Ho volutamente tralasciato gli integratori (tranne le siero), in ogni caso sarà presente l'integrazione di Creatina e forse di Bcaa. Magari consigliatemi voi!!!

[IronDestroyer]

Ehi Ragà.. c'è nessuno che mi può dare una mano??

Anche perchè domani avevo intenzione di iniziarla!!!

[Veleno]

troppe pro: 1/1,5 gr per kilo.
grassi 1gr per kilo carbo di conseguenza.

Buono l'apporto calorico globale.

Carbo basso ig; grassi da olio EVO, pesce, frutta secca.

[IronDestroyer]

In pratica in quale pasto devo aggiungere i grassi? e in quale devo togliere le proteine? oppure deve essereuna cosa "nel globale"?

[spike]

Originariamente inviato da IronDestroyer

Specifico che ho stilato la dieta tenendo conto sia delle Kcal degli alimenti (che ho preferito fossero circa 200/300 in più del mio dispendio calorico giornaliero) sia dei valori dei macronutrienti (Carbo: 4,4gr/Kg di peso corp., Pro 3gr/Kg di peso, Fat: il rimanente..)


Ecco il piano giornaliero (giorni di allenamento):

COLAZIONE:
- 3 albumi cotti
- 1 banana
- 1 cucchiaio di burro d'arachidi ma che burro di arachidi è? un cucchiaio che ti da solo 9 gr di grassi!
- 1 fetta di pane integrale
(Tot. 320Kcal, 20gr Pro, 43gr Carbo, 9gr Fat).

SPUNTINO META' MATTINATA:
- tonno al naturale (50gr)
- ananas a fette (160gr)
- frutta secca a guscio (30gr)
(Tot. 352Kcal, 19,5ge Pro, 28,4gr Carbo, 18gr Fat).

PRANZO:
- riso integrale (200gr)
- fesa di tacchino (150gr)
- insalata verde mista (200gr) troppa poca verdura
- 1 cucchiao di olio + aceto (questo è un must delle diete weideriane )(Tot. 575Kcal, 37gr Pro, 80gr Carbo, 9gr Fat)

SPUNTINO PRE-WORKOUT:
- 1 mela grande
- 1 misurino di sieroproteine (20gr)
(Tot. 198Kcal, 20gr Pro, 30gr Carbo, 0gr Fat).

SPUNTINO POST-WORKOUT:
- 2 misurini di sieroproteine
- maltodestrine (30gr)
- destrosio (30gr)
(Tot. 416Kcal, 40gr Pro, 60gr Carbo, 0gr Fat).

CENA:
- 3 patate medie
- manzo magro macinato (200gr)
- insalata verde mista (200gr) come sopra
1 cucchiaio di olio + aceto
(Tot. 675Kcal, 49gr Pro, 77gr Carbo, 18gr Fat).

SPUNTINO PRE-NANNA:
- formaggio fresco in fiocchi magro (150gr)
- 1 patata media i carbo prenanna dovrebbero essere a basso indice glicemico se proprio li vuoi mettere. Se è un problema di fame allora mangia più carboidrati a cena(Tot. 227Kcal, 21,5gr Pro, 25,5gr Carbo, 4,5gr Fat).

TOTALE Kcal/die: 2763
TOTALE Proteine: 207gr
TOTALE Carboidrati: 340gr
TOTALE Grassi: 60gr

NATURALMENTE verrà alternata la carne bianca con quella rossa, la carne con il pesce ecc, sempre cercando di rispettare le calorie totali. Questo era più che altro una linea base per dare un'idea di come ho intenzione di impostare la mia dieta.

Ho volutamente tralasciato gli integratori (tranne le siero), in ogni caso sarà presente l'integrazione di Creatina e forse di Bcaa. Magari consigliatemi voi!!!

comunque il problema sono quelle proteine...uno spreco in massa.
Sostituiscile un po' avunque in favore di carboidrati e grassi. A proposito di grassi temo che quando parli di pesce intendi merluzzo o platessa...mangi ainvece pesce azzurro grasso

p.s. soprattutto se sei in massa iniziare oggi o fra 4 giorni non ti cambierà assolutamente nulla

[IronDestroyer]

Innanzi tutto grazie dell'interessamento!!

Ho cercato di rivedere le quantità dei macronutrienti e sono riuscito a portare le Pro a 177gr ed ho aumentato i grassi a 75gr. I Carbo sono rimasti + o - invariati.

Per quanto riguarda il pesce io intendevo sopratutto pesce grasso (sgombro, alici...) ma anche quello semigrasso (tonno, salmone...) che quello magro (polpo, sogliola, platessa, nasello, gamberetti, merluzzo), cercando di alternare in modo da cogliere i benefici di ognuno di essi e far si che la dieta non diventi troppo monotona. Può andare come cosa?

Per la questione burro d'arachidi forse mi sono sbagliato, comunque quello da me utilizzato ha 58gg Fat su 100gr! Ora il problema è che non ho idea di quanti grammi sia un cucchiaio di burro!!

Come Carbo nel prenanna, visto che devono essere a basso IG, può andare un frutto? Tipo albicocche o pesche? anche le prugne mi attirano comunque!!

P.S. (x Spike): hai centrato in pieno per quanto riguarda il "must"...

[spike]

si ma partire da una dieta weideriana non è un vanto...sai che quelli lì integrano parecchio

per noi normali invece 2,5gr di pro per kg sono ancora tanti: se sei geneticamente dotato e se ti alleni e riposi perfettamente (in pratica è impossibile per chiunque) ti sono sufficienti 1.8gr per kg in massa

un frutto nel prenanna è meglio della patata...pesca va benissimo (in generale prediligi i frutti con più fibre)

un cucchiaio raso di burro d'arachidi saranno una 30ina di grammi, se colmo anche il doppio

per il pesce ok

[IronDestroyer]

Ho preso solo uno spunto per non partire da zero.. anche perchè ho notato che altrimenti mi impelagavo e basta con tutti i valori da tenere in considerazione!! Poi naturalmente ho cercato di adattarla alle mie esigenze...

D'accordo per le proteine, cercherò di diminuire ulteriormente... anche se in questo modo dovrò compensare il difetto di calorie prodotto dalla diminuzione di Pro con ulteriori carboidrati e/o grassi.. o sbaglio? oppure me ne frego del difetto?

[spike]

in parti uguali ripartisci le calorie fra grassi e carboidrati