Dieta adatta al fabbisogno?

[Luca T]

Ciao a tutti mi chiamo Luca, ho letto un sacco ma ho ancora una confusione in testa notevole, mi alleno da un po' di tempo ma credo che alla base di tutto io debba mettere una dieta adatta e appropriata o farò sempre le cose a kaiser!

Io ho quasi 30 anni sono alto 1,83 e peso 66Kg (ho un'ossatura piccola circonferenza polso 15cm, caviglia 20cm)!

Ho fatto sport e attività fisica regolare fino a 18-19anni poi dopo diversi anni di inattivita quasi completa ho reiniziato ad allenarmi da un 6 mesi e normalmente mi alleno:
3 volte alla settimana con pesi (mart-giov-sab) e vado a correre 2-3 volte alla settimana (lun-mer-ven) domenica riposo!

Ora d'estate gioco anche un'ora circa a beach-volley quasi tutti i giorni e il Sab-Dom 1-2 ore!

Da settembre vorrei aggiungere allenamenti al sacco!

Con un'attiva del genere quante Kcal dovrei apportare (tutti i giorni più o meno uguali o li devo variare in base all'attivita svolta)?
E come divise in proteine, carboidrati e grassi?

Ho letto che dovrei apportare circa 2g/Kg di Proteine ma per Kg di peso totale o per Kg di massa magra?
Tutti i giorni o solo nei giorni di allenamento con i pesi?

Nel mio caso necessiterei di 130g di proteine al giorno ma credo che mi risulterebbe un po' difficile, nel caso dovrei integrarle?

Scusate il papiro!
Grazie
Luca

[Luca T]

Una parentesi per il mio stile di vita vado a letto molto tardi verso 2-3 di notte e mi alzo verso 13-14 quindi salto praticamente sempre la colazione (tranne alcuni casi in cui per lavoro mi alzo la mattina e bevo una tazza grande di latte macchiato)!

[LiborioAsahi]

Ciao Luca!
Arrivando subito al dunque, tu attualmente fai molta attività fisica. Quindi consumi in relazione.
Non specifichi cosa vuoi ottenere dalla dieta, quindi la reputo come una dieta di mantenimento o massa.
Un metodo comodo per vedere quanto devi assumere è fare il tuo peso in chilogrammi X 30= X. X sono le calorie che devi mangiare nell'arco della giornata (ci sono metodi più scrupolosi, ma per partire è più che sufficente). Se vuoi aumentare di peso puoi aggiungere delle calorie, a step di 200kcal e poi regolarti in funzione delle risposte del tuo organismo.

I grammi di grassi assunti al giorno ti consiglio di inserirne in quantità di almeno 1g per chilogrammo.

Se appunto sei in mantenimento o massa(mia supposizione) 2g di pro xkg di massa mi sembrano anche troppe. Di norma quantitativi del genere li si usano in diete ipocaloriche. Tu potresti assumerne 1,5g per chilo circa.

Il resto delle chilocalorie lo prendi in carboidrati.

Quindi ricapitolando:

66kgx 30 =2000 kcal circa al giorno(propenderei per partire così e poi entro poco passare a 2200 e poi magari ogni dieci giorni aggiungerne altre 200 o anche solo 100 o 150-devi vedere tu, non ci sono numeri perfetti e altri errati-per circa 2 mesi, poi vedere come va)

66kgx1.5g=100g di proteine=430kcal

66g di grassi=600kcal circa

2000-430-600= 970kcal rimanenti= 240 g di carboidrati.

Un impostazione del genere penso possa darti una base su cui poi impostare la tua dieta.

p.s.: l'integrazione al tuo livello non è assolutamente necessaria, a mio parere, quando invece avrai acquistato dimestichezza ed esperienza con l'alimentazione potrai pensarci!!!

[spike]

Ciao luca...le domande sono troppo vaste e le risposte ti darebbero troppe informazioni da gestire a da assimilare dato che la dieta diverrebbe anche uno stile di vita e tu dovresti intersecarla con le tue esigenze....

intento leggi quà

http://www.fituncensored.com/forums/...-alimenti.html
http://www.fituncensored.com/forums/...dietetica.html
http://www.fituncensored.com/forums/...una-dieta.html

non capisco al difficoltà a mangiare 130gr di pro al giorno...anche senza spuntini è facile farle fuori nei tre pasti principali...l'integrazione non solo è inutile ma anche deleteria per te: toglierebbe l'attenzione dalle cose più importanti che ora tu devi imparare a gestire.

Un ciclo sonno-veglia tipo vampiro è un ulteriore stress per il corpo e in generale una difficoltà in più che il tuo corpo deve provare a superare per farti raggiungere i tuoi obiettivi

[Luca T]

Grazie a tutti!

Come obbiettivi oltre al generale essere più forte e più sano, vorrei mettere su qualche Kg di muscoli, e togliere quello strato di grasso che ho sul basso ventre (addominali inferiori per intenderci)!

[Luca T]

Ho iniziato il ciclo HST per poi passare ad un ciclo di forza e in futuro uno di massa!

Prendendo come base tutto ciò che mi avete consigliato, come regolarità dei pasti (adesso non salto mai la colazione) e come distribuzione prot-carb-grassi, ho poi cercato di osservare meglio ciò che mangio di solito ed eventualmente di aumentare la quantità della carne o pesce:

A colazione:

-yogurt 125gr (mi piace al malto va bene lo stesso?),
-una banana
-biscotti ai cereali (variabili a secondo della fame comunque minimo 5),
-una tazza di latte freddo parzialmente scremato

A pranzo:

-130-150gr di pasta all'olio o al pomodoro o al ragu (a volte vario con tortellini in brodo o al ragu oppure ravioli al ragu ma raramente)
-un secondo che può esere 200-250gr circa di pesce o filetto di manzo o pollo ( a volte può capitare una mozzarella e prosciutto crudo)
-un piatto abbondante di insalata/radicchio (non sempre)

tutto condito con sale e olio extravergine d'oliva
-schiacciata quantita variabile per accompagnare il secondo

A cena:

-2 uova sode oppure 200-250gr circa di pollo o filetto di manzo o pesce
-insalata o fagioli o ceci o fagiolini o verdure grigliate

tutto condito con sale e olio extravergine d'oliva
-schiacciata

Note:

-A volte a pranzo o cena ci può essere in più un po' di parmigiano o formaggio

-Prendo un caffe dopo pranzo ed uno dopocena ed uno a metà pomeriggio

-Spesso circa un'ora un'ora e mezzo prima di andare a letto bevo una tazza di latte caldo (raramente ci accompagno qualche biscotto ai cereali)


Questo è quanto, sono troppo disastroso?

Cosa dovrei aggiungere o togliere o variare secondo voi?


Come sempre Grazie!

[spike]

ipotizzo che la tua sia una dieta di mantenimento sulle 2200 medio, dipo ipotizzo perché ci sono tante variabili: forse il prenanna, nopn si sà il condimento, folrse pasta o tortellini, la schiacciata c'è e non c'è

al posto tuo starei almeno sulle 2600 (ma anche più), proteine e grassi sono ok semmai mancano i carboidrati

qualche nota sulla dieta:

-condimenti di qualità...lascia perdere il ragù
-la verdura verde ci deve essere sempre e parecchia sia a pranzo che a cena
-non considerare alternativi la verdura dai legumi
-quel prenanna è un po' ingrassante
-i caffé non sono pochi potresti sfinire le surrenali soprattutto abbinati ad un allenamento costante

[Luca T]

Diciamo che:

-la schiacciata c'è praticamente sempre sia a pranzo che a cena (in quantità abbondante) tranne la domenica dove c'è una specie di gressini/pane per questo credevo di esserci come carboidrati!?

-come primo a pranzo prevalentemente è pasta ma in alcuni casi per variare un po' ci possono essere tortellini o anche riso (più che altro è per non mangiare sempre le stesse cose), dovrei essere più rigido?

-come condimenti sempre olio extravergine d'oliva, tranne a volte può variare se il pollo o la faraona o il pesce sono cucinati in maniera un po' particolare (ad es. stasera erano filetti di orata con una specie di condimento al pomodoro)!

-se faccio il prenanna cosa è più consigliato?

-3 caffe al giorno sono troppi?

[spike]

ti dico la mia ma poi non vuol dire che non funzionino altri metodi

-il caffé lo prenderei solo prima dell'allenamento un mese sì e uno no....quindi alla domanda se sono troppi, la mia risposta è che 3 sono troppi.

-nel prenanna è consigliato grassi e fonti proteiche a lento rilascio....qualche scaglia di grana è l'ideale

-la dieta è un po' approssimativa e anche la qualità non è eccelsa però capisco la difficoltà di chi mangia in compagnia. Facciamo così tu prova, se il peso aumenta più di 0.5 kg a settimana devi tagliare qualche cibo, se invece non si schioda o diminuisce devi aumentare. Se in ogni caso ti vedi più sporco (ma un po' è normale) allora devi dare un giro di vite e puntare ad una qualità maggiore

[Luca T]

Originariamente inviato da spike

ti dico la mia ma poi non vuol dire che non funzionino altri metodi

-il caffé lo prenderei solo prima dell'allenamento un mese sì e uno no....quindi alla domanda se sono troppi, la mia risposta è che 3 sono troppi.

-nel prenanna è consigliato grassi e fonti proteiche a lento rilascio....qualche scaglia di grana è l'ideale

-la dieta è un po' approssimativa e anche la qualità non è eccelsa però capisco la difficoltà di chi mangia in compagnia. Facciamo così tu prova, se il peso aumenta più di 0.5 kg a settimana devi tagliare qualche cibo, se invece non si schioda o diminuisce devi aumentare. Se in ogni caso ti vedi più sporco (ma un po' è normale) allora devi dare un giro di vite e puntare ad una qualità maggiore

Riguardo alla variazione di peso, io sono 183 per 65-66kg da quando ho 18 anni (ora ne ho 30) e più o meno ho sempre mangiato in quel modo, ora però ho cercato di eliminare i troiai vari (tonnellate di gelati, dolcini ecc.) e mangiare con un po' più di organizzazzione aumentanto certe quantità per bilanciare meglio il rapporto carb-prot-grassi, il fine ultimo sarebbe quello di aumentare la massa muscolare!

Se mangiando così ed allenandomi aumento di 0,5kg alla settimana vuol dire che sto mettendo su grasso?

[spike]

no non vuol dire affatto che metti su grasso, anzi un po' di muscoli si mettono anche se non fai nessuna attività fisica ma aumenti l'introito calorico....poi con l'esercizio devi cercare di dare al tuo fisico un'esigenza ben precisa (cioè più muscoli per sostenere gli allenamenti).

perciò se vedi che da una settimana all'altra sei peggiorato come composizione allora stai accumulando troppo grasso rispetto al muscolo, altrimenti continua pura così.

i carichi però devi lentamente ma costantemente aumentarli

[Luca T]

Grazie Spike, provo così per un po' e poi vediamo come va!

[spike]

tienici aggiornati

[Luca T]

Originariamente inviato da spike

tienici aggiornati

Sicuramente, e grazie ancora per gli innumerevoli consigli sia qui che nella sezione allenamento!