consigli per una dieta di massa?

[lelespiaia]

salve a tutti.. mi chiamo emanuele e mi sono da poco iscritto su questo forum e mi sembra molto ben fatto sinceramente =)
mi servirebbero dei consigli sulla dieta che vorrei seguire a settembre alla quale abbinerò un programma di forza per aumentare la massa muscolare.. innanzitutto sono alto 1.85cm e peso 76-77kg... non saprei definire il mio bf ma posso dre che o un filo di pancetta.. se vi occorre in seguito posterò alcune foto.. diciamo che a causa dl lavoro che svolgo (lo definirei carpenteria leggera) e con i vari impegni che onon o molto tempo.. a parte adesso che soo in ferie ovviamente =p.. non dormo moltissimo.diciamo sulle5/7 ore.. ora posterò la dieta che vorrei seguire a settembre

nei giorni WO

COLAZIONE
2uova intere + 2 albumi (bevuti)
1banana
spremuta con 2arance
125gr di jogurt magro
1fetta di pane integrale con 1cucchiaio di marmellata
caffè amaro

SPUNTINO
frullato con 500ML di latte parz. scremato + 15-20gr di whey + 10-15gr di burro d'arachidi + 1banana

PRANZO
100gr pasta intregrale + craker integrale misura o 2fette pane integr
insalata con una scatoletta di tonno da 112gr
20gr di olio ricco di polinsaturi
30gr d bagigi
1mela
caffè amaro

SPUNTINO
come al mattino

PREWORK (quando possibile)
spremuta di 2arance con 15-20g di whey

POSTWORK
30-40gr di whey + 3-5gr creatina
2fette di pane bianco con 2cucchiai grandi di marmellata

CENA (dopo un'ora dal poswork)
200-400gr patate in padella con un filo d'olio d'oliva, o lesse con un filo d'olio ricco di polinsaturi
200-300gr di petto di pollo

PRENANNA
500ml di latte parz scremato + 15-20gr whey
30gr d bagigi


nei giorni di riposo:

COLAZIONE
uguale

SPUNTINO
uguale

PRANZO
insalata con una scatoletta di tonno da 112gr
20 gr di olio ricco di polinsaturi
cracker integrale
1mela
30gr d bagigi
caffè amaro

SPUNTINO
uguale

CENA
insalata con tonno, oppure carne a disposizione (100-200gr)
cracker integrale
20gr di olio ricco di polinsaturi

PRENANNA
500ml d latte parz scremato + 15-20gr whey
30gr d bagigi

questa in line di massima dovrebbe essere la dieta che vorrei seguire.. voi ke ne pensate.. ah.una cosa.. uso un'olio ricco di polinsaturi perchè aimè il pesce non mi piace e o provato a trovare una soluzione alternativa... aspetto tanti consigli su come migliorarla.. forse è un pò troppo ricca di prot in polvere.. mah.. io l'o scritta così come pensavo di farla.. dopo i vostri pareri vedrò che fare. grazie in anticipo a tutiiiiiiiiiiiiiiii =)

[lelespiaia]

e aggiungere una compressa di multicentrum al mattino? o nel postwork? ke dite =)

[tigre82]

Originariamente inviato da lelespiaia

salve a tutti.. mi chiamo emanuele e mi sono da poco iscritto su questo forum e mi sembra molto ben fatto sinceramente =)
mi servirebbero dei consigli sulla dieta che vorrei seguire a settembre alla quale abbinerò un programma di forza per aumentare la massa muscolare.. innanzitutto sono alto 1.85cm e peso 76-77kg... non saprei definire il mio bf ma posso dre che o un filo di pancetta.. se vi occorre in seguito posterò alcune foto.. diciamo che a causa dl lavoro che svolgo (lo definirei carpenteria leggera) e con i vari impegni che onon o molto tempo.. a parte adesso che soo in ferie ovviamente =p.. non dormo moltissimo.diciamo sulle5/7 ore.. ora posterò la dieta che vorrei seguire a settembre

nei giorni WO

COLAZIONE
2uova intere + 2 albumi (bevuti)
1banana
spremuta con 2arance
125gr di jogurt magro
1fetta di pane integrale con 1cucchiaio di marmellata
caffè amaro
Se vuoi fare massa qui i carbo mancano

SPUNTINO
frullato con 500ML di latte parz. scremato + 15-20gr di whey + 10-15gr di burro d'arachidi + 1banana
Non ce la fai a fare un pasto solido? Panino con bresaola o tacchino?
PRANZO
100gr pasta intregrale + craker integrale misura o 2fette pane integr
insalata con una scatoletta di tonno da 112gr
20gr di olio ricco di polinsaturi
30gr d bagigi
1mela
caffè amaro
Aumenterei la pasta, sempre per il discorso carbo
Sempre tonno ti va in odio
SPUNTINO
come al mattino
Stesso commento per lo spuntino sopra
PREWORK (quando possibile)
spremuta di 2arance con 15-20g di whey

POSTWORK
30-40gr di whey + 3-5gr creatina
2fette di pane bianco con 2cucchiai grandi di marmellata
Non sono convinto della marmellata, ma può andare
CENA (dopo un'ora dal poswork)
200-400gr patate in padella con un filo d'olio d'oliva, o lesse con un filo d'olio ricco di polinsaturi
200-300gr di petto di pollo
Ok
PRENANNA
500ml di latte parz scremato + 15-20gr whey
30gr d bagigi
Semrpe polvere anche qui!!! Grana? Fiocchi di latte? Yogurt?

nei giorni di riposo:

COLAZIONE
uguale

SPUNTINO
uguale

PRANZO
insalata con una scatoletta di tonno da 112gr
20 gr di olio ricco di polinsaturi
cracker integrale
1mela
30gr d bagigi
caffè amaro

SPUNTINO
uguale

CENA
insalata con tonno, oppure carne a disposizione (100-200gr)
cracker integrale
20gr di olio ricco di polinsaturi

PRENANNA
500ml d latte parz scremato + 15-20gr whey
30gr d bagigi

questa in line di massima dovrebbe essere la dieta che vorrei seguire.. voi ke ne pensate.. ah.una cosa.. uso un'olio ricco di polinsaturi perchè aimè il pesce non mi piace e o provato a trovare una soluzione alternativa... aspetto tanti consigli su come migliorarla.. forse è un pò troppo ricca di prot in polvere.. mah.. io l'o scritta così come pensavo di farla.. dopo i vostri pareri vedrò che fare. grazie in anticipo a tutiiiiiiiiiiiiiiii =)

Se sei in massa non capisco perchè toglio i carbo nei giorni di riposo. Ti servono per recuparare. E poi se fai un lavoro di carpenteria suppongo che sia duro fisicamente. Io li terrei. Togli solo il pre/post WO.

[tigre82]

Ah dimenticavo un paio di cose.
1. Ok per il multivitaminico.
2. Io sono un sostenitore del latte, ma 1l e mezzo al giorno mi sembra troppo

[lelespiaia]

grazie dei consigli tigre82.. ok terrò i carbo anche nei giorni di riposo.. ma pergli spuntini vado decisamente meglio a farmi il frullato e poimi semra così che le calorie introdotte siano molte di pù chequelle contenute in un panino.. k dici mi sbaglio? in riferimento ai carbo della colazione potrei aggiugere 50gr di cereali fitness alla farina integrale magari nello jogurt?

[lelespiaia]

inoltre pensi che per il pre nanna un 250gr di jogurt magro sia meglio del latte con le whey?? perchè riguardo ai fiocchi di latte proprio non riesco a mangiarli =(

[tigre82]

Originariamente inviato da lelespiaia

grazie dei consigli tigre82.. ok terrò i carbo anche nei giorni di riposo.. ma pergli spuntini vado decisamente meglio a farmi il frullato e poimi semra così che le calorie introdotte siano molte di pù chequelle contenute in un panino.. k dici mi sbaglio? in riferimento ai carbo della colazione potrei aggiugere 50gr di cereali fitness alla farina integrale magari nello jogurt?

Aspetta comunque il consiglio anche dei più esperti, ma io se fossi magro e volessi fare massa li terrei sempre. Se vedi che ingrassi troppo ne diminuisci la quota giornaliera, ma li tieni tutti i giorni.
Sulla comodità del frullato non discuto. Sul fatto delle calorie dipende dalle quantità. Sul fatto di usare troppe polveri per un periodo lo puoi anche fare, ma non lo farei sempre.
I cereali al mattino a colazione mi sembrano una buon scelta, oppure pane, oppure fette biscottate.

[tigre82]

Originariamente inviato da lelespiaia

inoltre pensi che per il pre nanna un 250gr di jogurt magro sia meglio del latte con le whey?? perchè riguardo ai fiocchi di latte proprio non riesco a mangiarli =(

Il grana ti piace? Quello è un ottimo prenanna.
250g di yougurt mi sembrano pochi per compensare 500ml di latte e 20g di whey, però può andare...

[lelespiaia]

Originariamente inviato da tigre82

Il grana ti piace? Quello è un ottimo prenanna.
250g di yougurt mi sembrano pochi per compensare 500ml di latte e 20g di whey, però può andare...

si il grana mi piace ma quanto dovrei mangiarne.. avevo pensato al latte sempre per un discorso di comodità e mi piace molto =) per il discorso dei carbo farò bene i conti e regolerò la diet sulle 3300-3500kcal/day che dici? e dopo aver provato se vedo che non ingrasso li aumento o li diminiusco a seconda dei risultati..
aspetterò anche dei consigli..da come dici tu di qualcuno più esperto.. però già i tuoi mi sono stati di grande aiuto! =)

[lelespiaia]

Originariamente inviato da tigre82

Aspetta comunque il consiglio anche dei più esperti, ma io se fossi magro e volessi fare massa li terrei sempre. Se vedi che ingrassi troppo ne diminuisci la quota giornaliera, ma li tieni tutti i giorni.
Sulla comodità del frullato non discuto. Sul fatto delle calorie dipende dalle quantità. Sul fatto di usare troppe polveri per un periodo lo puoi anche fare, ma non lo farei sempre.
I cereali al mattino a colazione mi sembrano una buon scelta, oppure pane, oppure fette biscottate.

come mai non useresti le polveri per un periodo prolungato? anche se facendo i conti qui le prot sarebbero 230gr/oltre nei giorni di WO e nei giorni di riposo 180gr/oltre.. quindi molte.. potrei tranquillamente toglierle dal pre nanna nei giorni di riposo solamente.. e diminuirle a 10gr negli spuntini?o toglierle definitivamente dagli spuntini tanto 500ml di latte me ne danno sempre 15 gr.. potrei fare così?

[tigre82]

Io direi di iniziare sulle 3000-3200Kcal (se pesi 76-77Kg la tua base è sulle 2500-2600Kcal, se aumenti del 20% arrivi a poco più che 3000Kcal) e poi aumentare via via che si va avanti, tenendo conto dello stato di avanzamento: aumento di peso, aumento di massa magra, aumento di massa grassa...
Fatti bene i conti con i valori nutrizionali ed il peso dei vari alimenti e vedi che quantità devi utilizzare.

[tigre82]

Io direi di iniziare sulle 3000-3200Kcal (se pesi 76-77Kg la tua base è sulle 2500-2600Kcal, se aumenti del 20% arrivi a poco più che 3000Kcal) e poi aumentare via via che si va avanti, tenendo conto dello stato di avanzamento: aumento di peso, aumento di massa magra, aumento di massa grassa...
Fatti bene i conti con i valori nutrizionali ed il peso dei vari alimenti e vedi che quantità devi utilizzare.

[lelespiaia]

Originariamente inviato da tigre82

Io direi di iniziare sulle 3000-3200Kcal (se pesi 76-77Kg la tua base è sulle 2500-2600Kcal, se aumenti del 20% arrivi a poco più che 3000Kcal) e poi aumentare via via che si va avanti, tenendo conto dello stato di avanzamento: aumento di peso, aumento di massa magra, aumento di massa grassa...
Fatti bene i conti con i valori nutrizionali ed il peso dei vari alimenti e vedi che quantità devi utilizzare.

alla fine dei conti... l'obbiettivo sarebbe aumentare di muscoli senza aumentae di grasso.. quindi inizerò con 3200 kcal e se il grasso rimane più o meno uguale le aumenterò pian piano.. è ok come idea? in media di quanto dovrei aumentare di peso all'incirca se il rapporto delle calorie fosse giusto..quindi di muscoli al mese? per fare un esemio... se in un mese cresco 2-3 kg è un buon risultato o è troppo perchè magari 1.5kg sono di massa magra e il resto di grasso? oppure questa è una cosa che devo valutare io a seconda della pancetta

[tigre82]

E' impossibile da dire a priori.
Dipende soprattutto dal livello a cui sei.
Io se crescessi 2-3Kg al mese griderei al miracolo. E' impossibile, non aspettarti una cosa del genere, a meno che tu non sia sottopeso, ma non mi sembra.
Se guadagnassi 0,5Kg di massa MAGRA al mese sarebbe già buono.
Il peso può essere anche maggiore, ma molta sarà acqua (soprattutto se usi creatina, che comunque ti consiglio) e un po' di grasso per forza lo metterai.

[lelespiaia]

Originariamente inviato da tigre82

E' impossibile da dire a priori.
Dipende soprattutto dal livello a cui sei.
Io se crescessi 2-3Kg al mese griderei al miracolo. E' impossibile, non aspettarti una cosa del genere, a meno che tu non sia sottopeso, ma non mi sembra.
Se guadagnassi 0,5Kg di massa MAGRA al mese sarebbe già buono.
Il peso può essere anche maggiore, ma molta sarà acqua (soprattutto se usi creatina, che comunque ti consiglio) e un po' di grasso per forza lo metterai.

grazie tigre82
ma con la creatina o avuto una brutta esperienza.. l'anno scorso o fatto un ciclo di crea.. 10gr al giorno sudduvisa nei pasti e nel pwo..e 3sett di mantenimento a 5-6gr die.. ma la prima sett o messo su3kg di acqua credo.. e poi per smaltirla per l'estate ci o messo molto impegno.. non so forse è perchè non bevevo molta acqua non saprei.. però ora non farò mai più dei cicli almeno per il momento.. preferisco prenderne 5gr solo nel pwo per 5-6sett.. poi 4di stop.. e poi via di nuovo.. che dici potrebbe andare? perchè l'idea di farè un'altro ciclo sinc non mi piace perchè mi a dato molta ritenzione idrica l'ultima volta.. magari avrò meno risultati facendo come penso però non mi va di gonfiarmi per nulla