La mia dieta...

[Bulge]

Allora, premetto che:
-voglio comunque continuare a mangiare sano senza introdurre junk food altamente calorico e malsano solo per incrementare le calorie ingerite
-durante il giorno sono al lavoro e mangio in mensa, quindi ad esempio il pranzo diventa pressoché intoccabile rispetto a come è
-mi stufo presto di mangiare sempre le stesse cose, amo la varietà quindi non voglio farmi venire a noia un alimento perchè seppure buono lo devo mangiare 5 volte a settimana
-le cose che mi porto appresso me le devo preparare io da solo, quindi devono essere cose veloci da preparare (non voglio alzarmi la mattina alle 5 a preparare "il sacco") e facilmente trasportabili (non deperibili)
-Non ho la possibilità di fare la spesa tutti i giorni
Detto questo vi sottopongo una nuova dieta che verte sulle 2800 calorie.

Colazione: caffè + 300g latte parz. scremato + 10 nocciole + 30g cereali + 2 cucchiaini miele + 250g yogurt + 20g proteine (caseine) + 1 integratore multivitaminico

Spuntino: 100g ricotta/1uovo + 1 fetta pane integrale

Pranzo: 100g carne magra/pesce + 75g fagioli/piselli + 75g verdura cruda/100g cotta + 1 cucchiaio olio d'oliva + 2 panetti integrali/70g riso + 1 caffè

Spuntino: 2 fette pane integrale + 50g salmone affumicato + 1caffè

Pre-WO: 100g carne magra/pesce/2uova + 200g verdura + 1 cucchiaio olio d'oliva (circa 1h prima del WO)

Post-WO: 70g pasta integrale + 80g carne/pesce + 200g verdura + 1 cucchiaio olio d'oliva + 1 frutto + 30g whey

Pre-nanna: 250 yogurt/fiocchi di latte + 20g proteine (caseine)

Il Pre-WO nei giorni in cui non mi alleno salta e il Post-WO coincide con la cena (anche se l'introito calorico perde circa 300 cal).
Ovviamente si accettano idee per aggiungere calorie o per correggere eventuali errori o suggerinenti per rendere piu efficiente la preparazione del tutto dato che già così è un bell'impegno

[tigre82]

Originariamente inviato da Bulge

Allora, premetto che:
-voglio comunque continuare a mangiare sano senza introdurre junk food altamente calorico e malsano solo per incrementare le calorie ingerite
-durante il giorno sono al lavoro e mangio in mensa, quindi ad esempio il pranzo diventa pressoché intoccabile rispetto a come è
-mi stufo presto di mangiare sempre le stesse cose, amo la varietà quindi non voglio farmi venire a noia un alimento perchè seppure buono lo devo mangiare 5 volte a settimana
-le cose che mi porto appresso me le devo preparare io da solo, quindi devono essere cose veloci da preparare (non voglio alzarmi la mattina alle 5 a preparare "il sacco") e facilmente trasportabili (non deperibili)
-Non ho la possibilità di fare la spesa tutti i giorni
Detto questo vi sottopongo una nuova dieta che verte sulle 2800 calorie.

Colazione: caffè + 300g latte parz. scremato + 10 nocciole + 30g cereali + 2 cucchiaini miele + 250g yogurt + 20g proteine (caseine) + 1 integratore multivitaminico

Con 300g di latte ci puoi mettere molti più cereali.

Spuntino: 100g ricotta/1uovo + 1 fetta pane integrale

Non so quanto pesi una fetta di pane integrale, ma potrebbero essere anche 2-3

Pranzo: 100g carne magra/pesce + 75g fagioli/piselli + 75g verdura cruda/100g cotta + 1 cucchiaio olio d'oliva + 2 panetti integrali/70g riso + 1 caffè

Ok, non lo si può toccare, ma preferisci in riso al pane ancora!!! E l'olio penso che ne puoi mettere di più!

Spuntino: 2 fette pane integrale + 50g salmone affumicato + 1caffè

Pre-WO: 100g carne magra/pesce/2uova + 200g verdura + 1 cucchiaio olio d'oliva (circa 1h prima del WO)

Questo non mi piace per niente! Prima del WO tutta questa roba ti appesantisce molto, non credo che in un'ora t la possa digerire

Post-WO: 70g pasta integrale + 80g carne/pesce + 200g verdura + 1 cucchiaio olio d'oliva + 1 frutto + 30g whey

Anche qui, perchè ti limiti a 70g di pasta? Ne puoi prendere molta di più!

Pre-nanna: 250 yogurt/fiocchi di latte + 20g proteine (caseine)

Il Pre-WO nei giorni in cui non mi alleno salta e il Post-WO coincide con la cena (anche se l'introito calorico perde circa 300 cal).
Ovviamente si accettano idee per aggiungere calorie o per correggere eventuali errori o suggerinenti per rendere piu efficiente la preparazione del tutto dato che già così è un bell'impegno

Io ho scritto dei consigli per aggiungere Kcal, visto che questo era l'obbiettivo...

[Bulge]

Originariamente inviato da tigre82

Io ho scritto dei consigli per aggiungere Kcal, visto che questo era l'obbiettivo...

Originariamente inviato da Bulge

Allora, premetto che:
-voglio comunque continuare a mangiare sano senza introdurre junk food altamente calorico e malsano solo per incrementare le calorie ingerite
-durante il giorno sono al lavoro e mangio in mensa, quindi ad esempio il pranzo diventa pressoché intoccabile rispetto a come è
-mi stufo presto di mangiare sempre le stesse cose, amo la varietà quindi non voglio farmi venire a noia un alimento perchè seppure buono lo devo mangiare 5 volte a settimana
-le cose che mi porto appresso me le devo preparare io da solo, quindi devono essere cose veloci da preparare (non voglio alzarmi la mattina alle 5 a preparare "il sacco") e facilmente trasportabili (non deperibili)
-Non ho la possibilità di fare la spesa tutti i giorni
Detto questo vi sottopongo una nuova dieta che verte sulle 2800 calorie.

Colazione: caffè + 300g latte parz. scremato + 10 nocciole + 30g cereali + 2 cucchiaini miele + 250g yogurt + 20g proteine (caseine) + 1 integratore multivitaminico

Con 300g di latte ci puoi mettere molti più cereali.
Ok vero, posso aumentare un po i cereali.

Spuntino: 100g ricotta/1uovo + 1 fetta pane integrale

Non so quanto pesi una fetta di pane integrale, ma potrebbero essere anche 2-3

Ok vero. Una fetta mi pare sia sui 20-30g...

Pranzo: 100g carne magra/pesce + 75g fagioli/piselli + 75g verdura cruda/100g cotta + 1 cucchiaio olio d'oliva + 2 panetti integrali/70g riso + 1 caffè

Ok, non lo si può toccare, ma preferisci in riso al pane ancora!!! E l'olio penso che ne puoi mettere di più!

Heh ma col secondo mi viene molto piu congeniale mangiare del pane (ne sono ghiotto sigh...). Inoltre se prendessi il riso, oltre al pane dovrei rinunciare ad un contorno.

Spuntino: 2 fette pane integrale + 50g salmone affumicato + 1caffè

Pre-WO: 100g carne magra/pesce/2uova + 200g verdura + 1 cucchiaio olio d'oliva (circa 1h prima del WO)

Questo non mi piace per niente! Prima del WO tutta questa roba ti appesantisce molto, non credo che in un'ora t la possa digerire

Tieni conto che questo avverrebbe intorno alle 19, ora in cui mi viene anche fame tipicamente, lo so che non è il max ma ci sono abituato e di solito non mi da problemi + di tanto se non mangio carbo che intoppino.
Cosa proporresti come pre-WO per poi non dovere fare il pranzo di Babette come Post-WO?

Post-WO: 70g pasta integrale + 80g carne/pesce + 200g verdura + 1 cucchiaio olio d'oliva + 1 frutto + 30g whey

Anche qui, perchè ti limiti a 70g di pasta? Ne puoi prendere molta di più!

Ho capito che sarebbe piu importante il post-WO ma questo avviene circa alle 23, orario in cui sebbene possa avere fame, proprio di abbuffate non mi va di farne se voglio addormentarmi prima delle 2. Andare a letto avendo sullo stomaco oltre un etto di pasta etc mi viene male a meno che non elimini il pre-nanna. Lo so, purtroppo non ho degli orari felici per incastrare alimentazione e WO.

Pre-nanna: 250 yogurt/fiocchi di latte + 20g proteine (caseine)

Il Pre-WO nei giorni in cui non mi alleno salta e il Post-WO coincide con la cena (anche se l'introito calorico perde circa 300 cal).
Ovviamente si accettano idee per aggiungere calorie o per correggere eventuali errori o suggerinenti per rendere piu efficiente la preparazione del tutto dato che già così è un bell'impegno

Grazie Tigre, ti ho aggiunto alcuni chiarimenti sulle motivazioni di certe scelte...

[tigre82]

Originariamente inviato da Bulge

Grazie Tigre, ti ho aggiunto alcuni chiarimenti sulle motivazioni di certe scelte...

Non avevo capito che ti allenavi così tardi!
Effettivamente questo ti complica un po' tutto.
Comunque aumenta i cereali a colazione e il pane integrale nello spuntino della mattina.
Il pranzo fallo come ti riesce, capisco che in mensa non si può pretendere più di tanto.
Io non faccio pre-wo perchè lo faccio coincidere con lo spuntino pomeridiano. Ma se tu sei abituato a cenare prima di allenarti e non ti crea problemi continua pure così. Poi il post-wo a questo punto è il prenanna e allora tienilo così com'è.
Però fatti il conto delle Kcal e dei macronutrienti (sia in grammi sia in % delle calorie totali), così si può valutare meglio il tutto.

[Bulge]

Originariamente inviato da tigre82

Non avevo capito che ti allenavi così tardi!

Si purtroppo Tigre del Garda
E' proprio perchè sono inchiodato dagli orari e dal luogo di lavoro e dalla mensa che sono costretto comunque ad allenarmi dopo le 20 e a vedere spostata la maggior parte dell'introito calorico di sera: prima delle 20 non riesco ad essere in palestra e di conseguenza non riesco ad essere a casa prima delle 22-22.30. Tieni conto che poi devo ancora prepararmi la cena, ecco che finisce che se non faccio parte della cena nel pre-WO finisco col dovermi pappare un mappazzo da 1000 Kcal prima di andare a letto che non è l'ottimo. Immagina quante soluzioni ho pensato per evitare sta cosa, questa che ho postato sembra difficile gia ma è la piu convincente...