Ritornare a massa

[Shade]

Ciao ragazzi dopo il rientro dalle vacanze estive, è ora di tornare a massonare volevo sapere come procedere, ora sono a 2500kcal giornaliere dovrei ritornare a 3600/3700kcal come mi consigliate di procedere?????? di quanto aumentare e con quale cadenza, ogni settimana ecc ecc se vi serve posto le mie diete.... Ciao grazie a tutti

[tigre82]

Posta la dieta!

[spike]

dacci anche i tuoi dati e obiettivi a breve e medio termine

[Shade]

ok eomi posto innanzi tutto i miei dati allora : sono alto 1,83 e pesavo in massa 84 kg(ben messi) ed ho 22 anni, ora a fine definizione sono arrivato a pesare 76kg sono molto definito ed ho conservato un buon volume, grazie a tutti i vostri consigli sono riuscito in 1 anno ad avere risultati che in 3 anni di allenamento senza dieta non avevo mai raggiunto...
Il mio obbiettivo è accumulare più massa possibile ed arrivare a pesare almeno 86kg.......

Dieta che ho seguito in massa

COLAZIONE ore 7:30

Cee
1multivitaminico
30gR di whey in acqua +5g di L-gluta
300ml di latte
7fette bisc. integr.
80gr di all bran

Spuntino ore 10:30

1panino integr.(100gr)
40/50gr di tacchino o bresaola o 1 scat. di tonno
1cucchiaio di burro di arachidi (30gr)
1 frutto (banana)

Pranzo ore 12:30

100 gr di pasta + 50 gr di condimento(legumi,tonno al naturale o verdure)
100/150 gr di carne (rossa o bianca) o 150 pesce
Insalata o spinaci + olio

pre wk 15:00
1 misurino di fierce
8bcaa

post wk 17:00
30gr di whey + 5/10gr di L-Glutamina
1 panino bianco (100gr) o maltodestrine
1frutto(banana)

Spuntino ore 18:30 (nei giorni di wk nn lo faccio e lo sostituisco con il post wk)
1panino(100gr)
40/50gr di affettato(bres. o tacc) oppure 1 scatolette di tonno al naturale
1cucchiaio di burro di arachidi
1frutto

Cena

150gr di carne o 200 di pesce o frittatona(1uovo intero + 4 albumi)
Verdure a volontà + olio
150gr di riso integrale + olio o 400 di patate bollite

Pre nanna
5gr di L-gluta
Sono più o meno sulle 3700kcal nei giorni di wk e 3500 nei giorni off
con 180gr di pro, 473 di carbo e 120 gr di grassi

Mentre in definizione

Colazione
5gr di cee
300 ml di latte ps
50 gr fette biscottate integ.
30gr di whey + 5 gluta

Spuntino

200gr fiocchi di latte
1 mela
1 cucchiaio burro arachidi (20gr)

Pranzo

80gr di pasta + cond
200gr di carne
insalata + 20gr di olio extravergine )

Post wk

30gr di whey
5gr di gluta
3gallette di riso
1mela


Spuntino(nei giorni di allenamento non lo faccio, e lo sostituisco con il post wk come descritto sopra)

3gallette di riso
70gr di tacchino o bresaola
1cucchiaio di burro di arachidi(30gr)
1mela

Cena

200gr di carne o 250 pesce o frittatona (2interi e 4 bianchi)
50gr di riso
insalata + olio(20gr tra riso e insalata)
Ho utilizzato anche thè verde e omega3 e altro che non stò ad elencare per comodità

Kcal 2600 pro 191 carbo 240 grassi 101

Penso ci sia tutto........

[tigre82]

La dieta di da massa mi piace, solo che 3700Kcal su 76Kg di peso corporeo mi sembrano troppe. Non ne hai bisogno per crescere, rschi di mettere troppo grasso. E poi non puoi passare dalla definizione a 2600Kcal alla massa con 3700Kcal. Devi andare per gradi.
Dagli spuntini e dal postWO toglierei la banana, che mi sempre in più.
Anche i carbo della cena potrebbero essere troppi. E invece potresti mettere dei fiocchi di latte o del grana nel prenanna.
Se prendi il pesce considera di mangiarne un po' più rispetto alla carne.

[Shade]

Si lo so che non posso passare da 2600 a 3700kcal di botto,ci devo arrivare gradualmente, quello che volevo sapere e come ritornare a quelle calorie gradualmente, ovvero cosa aumentare per primo e di quanto, non so...............

[spike]

così rischi di incasinarti...ti consiglio di ragionare all'inverso: ti fai una dieta su 3000kcal poi incrementi le calorie di settimana in settimana ma solo quando ne hai bisogno (cioè quando l'incremento di peso si blocca)

[taker_83]

L'ideale sarebbe fare 10-20% sopra al mantenimento. Oppure parti da 500 cal die.
Non farei nemmeno shift tra gg wo e rest, almeno fino a quando non stalli...poi aumenterei le kcal dal postwo e via via durante la giornata.

@spike: perchè rischia di incasinarsi? non ho capito se ti riferisci ad un pericolo di rallentamento metabolico, quindi ad una piccola crescita di peso

[spike]

l'incasinamento è del computo....cosa toglie il 32% di carbo il 45 di grassi e il resto di proteine?, poi cosa reinserisce prima? ma la dieta è ancora bilanciata?, e se poi 3700 sono troppe che fa la fisarmonica? oppure toglie per intero uno spuntino? e se poi l'incremento della frequenza dei pasti dà disturbi digestivi?

intendo questo!

Io dico di partire con la dieta giusta fin da subito poi si vedrà e non di arrivare alla dieta giusta e prima si vedrà

[taker_83]

capito

[tigre82]

Il mantenimento dovrebbe essere sulle 2500Kcal/die, se non fai un lavoro troppo fisico. Per cui devi stare sulle 3000Kcal. 3700 mi sembrano veramente troppe.
Poi puoi salire un po' se vedi che non cresci o se ti fermi, ma non arriverei a 3700Kcal.

[Shade]

@tigre questa e la dieta che seguivo l'inverno passato, e sono arrivato a pesare 84 con fatica nel senso che con 3700kcal il peso saliva davvero lentamente cioè il giusto per non farmi ingrassare, sono arrivato anche a stallare con quella dieta, ma c'è da dire che partivo da un peso di 78 kg.... e chè l'ho cominciata molto tardi,....
@Spike: allora modifico qella che facevo in massa e la porto a 3000kcal, quando mi blocco con la mcrescita di peso aumento gradualmente, diciamo di un 20% ala volta o giù di li........... cosa ne dite????
Qualche suggerimento su cosa diminuire e in quali momenti della giornata?????

[spike]

aumenta di 100kca o giù di li

[tigre82]

Originariamente inviato da Shade

@tigre questa e la dieta che seguivo l'inverno passato, e sono arrivato a pesare 84 con fatica nel senso che con 3700kcal il peso saliva davvero lentamente cioè il giusto per non farmi ingrassare, sono arrivato anche a stallare con quella dieta, ma c'è da dire che partivo da un peso di 78 kg.... e chè l'ho cominciata molto tardi,....
@Spike: allora modifico qella che facevo in massa e la porto a 3000kcal, quando mi blocco con la mcrescita di peso aumento gradualmente, diciamo di un 20% ala volta o giù di li........... cosa ne dite????
Qualche suggerimento su cosa diminuire e in quali momenti della giornata?????

Io rimango convinto che 3000Kcal siano una buona base per fare massa a 76Kg.
E dico anche che il 20% di 3000Kcal sono 600Kcal, ovvero passeresti da 3000Kcal a 3600Kcal, poi passi a 4300, poi a 5150...
Ma siamo scherzando?
Fai come ha detto spike: 3000 + aumenti di 100 alla volta

[Shade]

Allora ecco elaborata la dieta da 3000kcal ditemi come va

Colazione
300ml di latte intero
6fette biscottate integrali
60gr di all bran
30gr di whey

Spuntino
4gallette di riso
50gr di affettato(tachino o bresaola)
1frutto(banana)
1cucchiaio di burro di arachidi (30gr)

Pranzo
100gr di pasta + condimento
150 gr di carne(pollo, tacchino o vitello ecc)
olio 20gr
verdura in abbondanza

Spuntino pom
1panino integrale (100gr)
1scatoletta di tonno
1frutto
1cucchiaio di burro di arachidi (30gr)

Se vado in palestra a posto dello spuntino pomeridiano farò Whey+malto+frutto ed il burro di arachidi lo sposto al mattino

Cena
50gr di riso int.
150 gr di carne o 250pesce o frittatona (1uovo intero e 4 bianchi)
olio (20gr)
Verdura a volontà (insalata, cetrioli, pomodori zucchine ecc ecc)

Totale Kcal 3084 prot 163,74 carbo 340 grasi 103