Cerco consigli per la mia dieta (massa)

[effect]

Ciao!

Prima delle vacanze stavo seguendo una dieta 55%-20%-25% di 3000kcal.
In quel periodo ero bloccato a 75kg (prima ancora di quel periodo, avevo avuto un'influenza di 2 settimane, prima di averla pesavo 78-80kg, finita l'influenza pesavo 74kg, dopo 1 mese ero riuscito a recuperare 1kg, non riuscendo piu a superare i 75kg.

A breve inizia la palestra, quindi devo rivedere la mia dieta.
Voglio aumentare di 500kcal. Quindi di 3500kcal.
Il punto è che non so come distribuire queste calorie.

Allora...
se voglio stare con 2gr di proteine per ogni kilo di peso corporeo, l'ideale sarebbe 40%-17%-43% (carbo-proteine-grassi) (350gr-148gr-167gr) diviso per sei pasti (58gr-24gr-27gr).

Altrimenti sempre la 55%-20%-25% (carbo-proteine-grassi) (481gr-175gr-97gr) diviso per sei pasti (80gr-29gr-16gr).

Oppure una via di mezzo, la 45%-20%35% (carbo-proteine-grassi) (393gr-175gr-136gr) diviso per sei pasti (65gr-29gr-22gr).

Un'altro punto che vorrei risolvere, ma prima capire se ha un senso, se nei giorni di NON allenamento mi converrebbe seguire una dieta piu bassa di 3500kcal, e se sì, bassa di quanto? (si diminuiscono solo i carboidrati?)

C'è da dire che in questo periodo di vacanza (senza palestra) sto seguendo una dieta di 2000kcal (55%-20%25%) (carbo-proteine-grassi) (275gr-100gr-55gr) diviso per sei pasti (45gr-16gr-9gr) e vi posso assicurare che sto benissimo, non sento la mancanza dei carboidrati, abituato a stare sui 400gr-450gr (ma ricordiamoci che sono in vacanza, quindi relax, senza palestra, quindi nessun dispendio energetico. (Ah, il peso attuale di oggi è di 74kg-75kg).

L'obiettivo in palestra sarà sempre la massa, per essere precisi forza-massa...
Voi cosa mi consigliate?

[heero]

ciao io sarei sempre per il 55%-20%-25% a 3000kcal poi se hai dello stallo (questo vuol dire tenetere sotto controllo il tuo peso settimanalmente) alzerei del 10% l' introito calorico fino a che non inizi ad aver guadagno... sempre per mia opinione nei gg di reset taglerei un pò i carboidrati, dopotutto 3000kcal non sono poche e se aumenti di botto rischi di mettere anche molto grasso

[spike]

non capisco l'avversione dei carboidrati durante la massa: io ti consiglierei un 55-60% di carboidrati, un 15% di protine e il resto in grassi con una dieta da 3500kcal da tenere 5 giorni la settimana, 2 giorni la settimana (possibilmente consecutivi) prova a stare a 3000 tagliando i carboidrati dalla dieta precedente e guarda come reagisci

[taker_83]

Io più che altro punterei su delle grammature, almeno per le proteine. Non ha senso dire faccio il 20 o 30% di pro quand poi corrispondono magari a 3-4 gr x BW.

Detto questo, setta le proteine e poi farei il 25-30% di grassi e il resto va in carboidrati...molto semplice come impostazione, nella maggioranza dei casi ti porterà ad 60-55/15-20/25-30...

Quoto l'intervento di spike, devi tenere le kcal sempre allo stesso livello se vuoi prendere peso.

[heero]

nei gg di reset tenete sempre lo stesso quantitativo di kcal?

[effect]

Leggo che molti nei giorni di reset diminuiscono le calorie... soprattutto dai carboidrati.
In questo modo si dovrebbe "mantenere/integrare" la massa magra senza aumentare la massa grassa.

Quindi io, se decido di aumentare di peso, dovrei stare costante con le calorie, anche nei giorni di reset, e tenermi, per due giorni consecutivi, per esempio sabato e domenica, ad una dieta con meno calorie?

Spike, se ascolto il tuo consiglio di stare con 15% di pro su una dieta di 3500kcal, le proteine saranno sufficienti alla costruzione di massa magra? (solo 130gr di pro, io che peso 75kg...)

In definitiva,
Queste benedette proteine vanno conteggiate per kilo di peso corpereo, oppure per kilo di massa magra?

Io l'ultima volta avevo il 9% di massa grassa.

[spike]

le pro vanno conteggiate nella massa magra...io avevo già fatto il conto per cui ti ho consigliato un 15%(mi sembrava che ti trovavi meglio) ma sono daccordo con taker che sarebbe meglio non contare le%. Per te 130gr sono giuste in massa confermo. Io nei primi periodi di massa consiglio di tenere sempre le solite calorie...poi semmai si fa il ragionamento work-reset...però visto che tu vuoi sperimentare ti ho consigliato una via di mezzo: in pratica i 2 giorni a più basse calorie servono per non abituare il corpo al surplus calorico....serebbe come una ricarica in ipocalorica ma al rovescio

[taker_83]

Originariamente inviato da heero

nei gg di reset tenete sempre lo stesso quantitativo di kcal?

come già detto anche da spike, l'ideale sarebbe fare uguali kcal almeno finoa quando non si stalla.

Dalla mia posso portare l'esperienza dell'anno passato, facendo subito shift tra gg wo e gg non-wo non ho preso molto peso.Del resto non ho preso, invero, nemmeno molto grasso...

quindi, credo che per prendere un buon peso "pulito" sia necessario concentrarsi sulle calorie e sulla qualità dei cibi e, almeno inizialmente, non fare shift. Questi saranno utili successivamente non solo per alzare le calorie, ma anche per ravvivare il metabolismo.

[effect]

Ok,
seguirò la 55%-15%-30% 3500kcal (carbo-pro-grassi) (481gr-131gr-116gr) diviso per sei pasti (80gr-21gr-19gr).
Per i primi 5 giorni della settimana.

Per gli ultimi 2 giorni della settimana, sabato e domenica, seguirò
55%(3000kcal) 15%-30%(3500kcal) (carbo-pro-grassi) (412gr-131gr-116gr) diviso per sei pasti (68gr-21gr-19gr).

Io volevo "tagliare" le calorie proprio per non abituare il metabolismo con le solite calorie.

Quindi ok così?

[taker_83]

Io negli ultimi 2 giorni terrei percentuali diverse, abbasserei i carbo...

[effect]

Però sempre da 3000kcal?

45%-20%-35% (carbo-pro-grassi) (337gr-150gr-83gr) diviso per sei pasti (56gr-25gr-13gr)

??

[spike]

(412gr-131gr-116gr) nel weekend va bene

si' così va bene....taker infatti è quello che ha fatto

[effect]

Quindi per te va bene spike...
Però diciamo che sono sulle 3200kcal... quindi ne ho tolti 300kcal circa.

[taker_83]

Si però con le percentuali ha alzato le pro a 150gr, ed abbassato i grassi. io avrei tolto solamente 500 kcal (125gr di carbo) senza cambiare altro.

[spike]

van ben tutte e due anche se quella di taker è più razionale e più adattiva