Aumento Di Peso

[debbie75italy]

Ciao a tutti,

sono nuova del forum, spero possiate aiutarmi !!
Sintetizzo:
dopo aver fatto la solita dieta drastica l'anno scorso , ho perso 14 chili in circa 6 mesi , mangiando poco e male, e andando comunque in palestra - scheda tipo: ovviamente circuiti per bruciare tipo 5 min cardio + 1 serie da 12-15 rip di esercizi tipo per il sopra o per il sotto, 3 volte alla settimana (devo dire, siccome sono molto alta non mi sono neanche "smontata" troppo, però devo indubbiamente lavorare sul gluteo )

Risultato dopo 5 mesi mi è sparito il ciclo, la mia intenzione era di farmelo ritornare naturalmente, sperando che il mio corpo si assestasse sul nuovo peso, cosa che invece non è successa.

Dopo oltre un anno, sto ancora così, ho ripreso un paio di chili, ma non bastano, temo, quindi vorrei metterne su magari altri 2 o 3, però possibilmente che siano di MUSCOLI.............

quindi eccomi qua.............

non posto neanche quello che mangiavo ultimamente, stretta com'ero tra il voler perdere almeno un chilo di quelli che avevo ripreso e il sapere che non posso restare ancora così senza ciclo (anzi sì, frutta a pranzo e 1 yogurt a cena .....non commentate....la colazione è l'unico pasto che faccio decente, cereali + frutta+ miele+ latte di soia + te, oppure fette biscottate con marmellate e miele + te, opp pane tostato con marm e miele + te)

Vabbè, vi ho tediato abbastanza, in sostanza vi chiederei un aiuto per impostare una dieta decente, ma soprattutto un workout che mi permetta di crescere un po' muscolarmente, in maniera che sti chili che devo mettere non siano solo di ciccia.............

LE MIE MISURE
ALTEZZA 1,82
PESO ADESSO 60 KG (ero arrivata a 57-58 l'anno scorso)

C'è anche un altro problema: vado in palestra da una vita, ma non mi sono mai sentita veramente seguita, soprattutto ora, perchè nella palestra che frequento si sta puntando eccessivamente al personal trainer, e chi non la fa è seguito poco e male da "istruttori" troppo giovani e inesperti, che danno sempre le solite schede anche se espressamente gliene chiedo con esercizi diversi dai classici che sì ok sono sempre efficaci, ma che, ad esempio, non esistano altri esercizi tipo le alzate frontali e laterali per le spalle , lo sanno anche i sassi.......io bene o male gli esercizi li conosco un pò tutti, però mi può sfuggire qualcosa, non essendo quello di istruttore il mio lavoro............

Morale di questa LUNGA favola : vorrei appunto un aiuto per impostare una dieta - mangio di tutto, a parte che non impazzisco per la carne rossa, e mi piacciono molto anche tofu, seitan, ecc., e un workout per aumentare muscoli nella parte sopra e "alzare" un pò dietro.....

magari se Catwoman è in ascolto..........visto che è una donna forse capirà ancora meglio le mie paranoieeeee.............

Grazie a tutti, e scusate se mi sono un attimo dilungata ..............

Deb

[taker_83]

Ciao Deb e benvenuta!

Se il tuo obiettivo è prendere peso, in maggior proporzione da muscoli, ti consiglio una dieta normocalorica/leggermente ipercalorica in modo da non prendere troppo grasso.

Per quanto concerne la dieta, puoi fare 4-6 pasti al giorno?
Io farei, come detto, una legger ipercalorica...quindi una volta settate le calorie, setta le proteine a 1,5gr x kg di peso corporeo.

Infine, dostribuisci le altre calorie tra grassi e carboidrati. A proposito, hai particolari difficoltà con alcuni tipi di grassi e/o carbo?

p.s. ti assicuro che qui ci sono uomini più paranoici di te parlando daun punto di vista estetico

[debbie75italy]

Ciao Taker !!

grazie per aver risposto così al volo.................

per settare le calorie, mi pare di aver letto da qualche parte che devo moltiplicare il mio peso x 3, quindi circa 1800 calorie al giorno vanno bene?


E quindi 90 gr proteine..........non è che puoi farmi un esempio di come rimediarle?? Giusto x capire, poi mi arrangio.......

4-6 pasti al giorno, o intendi 3 pasti principali + 2 spuntini? ??

Perchè proprio 4 o 6 pasti, mamma mia.........mi sento piena solo a pensarci.........

Non ho problemi a mangiare nessun grassO/carbo, io di mio sono una buona forchetta (e anche un'ottima cuoca, e soprattutto golosa!), quindi per non mangiare mi sono sempre notevolmente sforzata...pensa che cretina......

quindi SI', mangio di tutto.........

[Lord Rymort]

Originariamente inviato da taker_83

p.s. ti assicuro che qui ci sono uomini più paranoici di te parlando daun punto di vista estetico

ahahahahah vero

cmq benvenuta!! qui c'è gente preparata quindi stai tranquilla che crescerai


ps: cacchio 1.82m??? potresti fare la modella hahah

[debbie75italy]

spero...................

perchè ho la paranoia di ingrassare e basta, senza mettere su neanche un filino di muscoli.................
madonnacheesaurita..............

[debbie75italy]

come faccio x sapere il mio BF? ci sono delle misure che devo prendere, vero?


Sapete dirmi quali, ed esattamente DOVE prenderle (tipo il punot vita nella parte più stretta, o sopra l'ombelico...perchè c'è una certa differenza.....)

Thank u!

[Lord Rymort]

la bodyfat si calcola attraverso la plicometria..non so nella palestra dove vado la fanno..
io l'avevo fatta da un dietologo..aveva preso le misure sulla pancia, fianchi, schiena, tricipite e coscie...era venuto 6%

[taker_83]

Originariamente inviato da debbie75italy

Ciao Taker !!

grazie per aver risposto così al volo.................

per settare le calorie, mi pare di aver letto da qualche parte che devo moltiplicare il mio peso x 3, quindi circa 1800 calorie al giorno vanno bene?
Si per ora non farei più di 1800 cal, c'è da dire che quel dato è la stima del tuo mantenimento (non sali nè scendi di peso) andrebbe calcolato con maggiore cura, soprattutto in considerazione dell'attvità che fai e del tuo stile di vita. Ma, ripeto, per ora IMO prova e vedi se e quanto peso prendi, e con quanta velocità...se sarà il caso si modificherà qualcosa.

E quindi 90 gr proteine..........non è che puoi farmi un esempio di come rimediarle?? Giusto x capire, poi mi arrangio.......
90 gr al massimo! 1,5gr è il valore massimo, per il momento. Per le fonti, carne bianca, pesce azzurro, pesce grasso (salmone) uova, tofu

4-6 pasti al giorno, o intendi 3 pasti principali + 2 spuntini? ??
Si intendo i 3 pasti principali+ 1/2 spuntini...a seconda di come ti trovi meglio. Credo che la dieta vada fatta ad personam...perciò la devi adattare alle tue esigenze.

Perchè proprio 4 o 6 pasti, mamma mia.........mi sento piena solo a pensarci.........

Non ho problemi a mangiare nessun grassO/carbo, io di mio sono una buona forchetta (e anche un'ottima cuoca, e soprattutto golosa!), quindi per non mangiare mi sono sempre notevolmente sforzata...pensa che cretina......

quindi SI', mangio di tutto.........

.

[spike]

ciao debby e benvenuta

ho una brutta notizia per te...per il cilo non ti occorre semplicemtne più peso...ti occorre del grasso: se il tuo corpo non ha riserve energetiche (grasso appunto) sufficienti esso si reputa non idoneao a sostenere un'eventuale gravidanza e perciò interrompe quella che sarebbe per te solo uno spreco di materiale organico (soprattutto minerale)...cioè le mestruazioni. Perciò affinché il tuo stato ormonale si normalizzi hai bisogno di grasso, senza esagerare, ben distribuito ma di qualche punto sicuramente ti serve.

Ne hai parlato con il medico?

Confermo che probabilmente le 1800kcal sarebbero di mantenimento ma dato lo stato in cui ti trovi io cercherei un ritorno alla normalità il prima possibile e comincerei con una dieta da 2000kcal.

In nutrizione ci sono in evidenza degli ottimi 3d....leggiteli e poi butta giù una dieta che per te è congeniale fare che poi l'aggiustiamo assieme.

Perché non posti anche la scheda che stai facendo?

[DesperateGymwife]

Benvenuta Debbie, vedrai che qui ti arriveranno un sacco di indicazioni utili.

Sul problema ciclo mestruale però concordo con Spike. La sparizione del ciclo con dieta drastica è un classico, ma per farlo tornare regolare non basta riprendere chili in muscoli, occorre proprio far rientrare un minimo di ciccia.
Estrogeni e grasso sono interdipendenti, al calare dell'uno calano gli altri e viceversa, e ovviamente sotto una certa soglia di massa grassa è normale che inizino le irregolarità mestruali (abbastanza frequenti infatti in atlete e ballerine)
Poi alcune si abituano subito e riprendono a "funzionare" regolarmente col nuovo peso e la nuova % di grasso mentre altre fanno più fatica, ma questo vale anche quando si sospende la pillola...

Io purtroppo non ho il tuo problema, che per me sarebbe una liberazione , però anni fa mi era bastato perdere 5 kg che il ciclo si era allungato sui 45 gg. e il ginecologo mi aveva dato questa spiegazione. Però poi tutto era tornato regolare smettendo la dieta e riprendendo 1-2 chili.

I dosaggi ormonali li hai già controllati?

PS per il resto, io sono nella tua stessa situazione: vorrei mettere su un minimo di muscoli, ma temo molto che se mangio di più aumentino solo i cuscinetti...

[debbie75italy]

Originariamente inviato da spike

ciao debby e benvenuta

ho una brutta notizia per te...per il cilo non ti occorre semplicemtne più peso...ti occorre del grasso: se il tuo corpo non ha riserve energetiche (grasso appunto) sufficienti esso si reputa non idoneao a sostenere un'eventuale gravidanza e perciò interrompe quella che sarebbe per te solo uno spreco di materiale organico (soprattutto minerale)...cioè le mestruazioni. Perciò affinché il tuo stato ormonale si normalizzi hai bisogno di grasso, senza esagerare, ben distribuito ma di qualche punto sicuramente ti serve.

Ne hai parlato con il medico?

Confermo che probabilmente le 1800kcal sarebbero di mantenimento ma dato lo stato in cui ti trovi io cercherei un ritorno alla normalità il prima possibile e comincerei con una dieta da 2000kcal.

In nutrizione ci sono in evidenza degli ottimi 3d....leggiteli e poi butta giù una dieta che per te è congeniale fare che poi l'aggiustiamo assieme.

Perché non posti anche la scheda che stai facendo?

Grazie Spike............ma allora come devo fare....ingrassare e basta?......nel senso............è ovvio che non posso solo mangiare a scatafascio e basta (magariiiiiii.....) ci devo abbinare cmq un allenamento, e visto che non mi serve sicuramente un all di tipo aerobico, pensavo di poter mettere un pò di "massa" (lo metto tra virgolette perchè non sono neanche mai riuscita a sviluppare dei muscoli decenti, anche quando ero un più "pienotta" e adesso la situazione è al contrario.........mi sembra incredibile.......) e mettere massa e grasso....e poi quando sto benedetto ciclo mi ritorna, tento di "definirlo"....ovviamente senza giungere agli eccessi di adesso...........

ho trovato questa scheda (me l'avevano preparata l'anno scorso, quando ero messa anche peggio di adesso, cioè 58 kg scarsi.....ma nn l'ho mai fatta), mi date un' opinione...................

ALLENAMENTO A
SPINTE SU P. INCL 12-10-10
CROCI SU P. INCL 3X8
BIC PANCA A 45 12-10-10
BIC CAVO BASSO 3X8
-SLANCI LAT CAVO BASSO 3X8
ABDUCTOR 2X10
ADD CRUNCH 3XMAX
TORSIONI CON BALL 2XMAX
TAPPETO 15 MIN VEL 6 PEND 4%

ALLENAMENTO B

AFFONDI SU STEP 3X10
SLANCI POST CAVI 3X8
FEMORALI SU BALL 3X10 (però li vorrei sostirtuire con qualcosa di più semplice perchè non riesco a farli bene)
LENTO CON MAN 12-10-10
ALZATE LAT. IN PIEDI 3X8
ADDOMIN ELEV GAMBE (suggerite qualcos'altro? anche questi nn mi piacciono......)
TAPPETO 15 MIN VEL 6 PEND 4%

ALLENAMENTO C

LAT MACH AV. 12-10-10
REMATORE AL CAVO 3X8
GRENCH PRESS SU P. 12-10-10
TRIC CON CORDE 3X8
ADDUCTOR 3X8
ADDUZIONI AL TAPP CON CAVIGLIERE 2X10
ADDOMIN SU BALL 3XMAX
TAPPETO 15 MIN VEL 6 PEND 4%

Cosa dite? Può fare al caso mio?
Ma non mancano le spalle????? Come le integro????

e per l'alimentazione, adesso guardo nei 3d di nutrizione.....ma un esempio al volo di dieta da 200 kcal, giusto da regolarmi, non è che riuscite a darmelo??

E tipo i grassi nel senso dei dolci, sono autorizzata ad assumerne (gelati, torte e cheesecake e schifezze similari di cui sono ghiotta) visto che devo prendere un pò di grassi (madonna che ansia)....oppure devo abbondare di cose pulite, tipo pasta la sera (che normalmente non mangio mai.....)

ecco magari qualche tip che "svaccare" ma senza far troppi danni, sarebbero graditi...........

sembro sconclusionata, lo so, abbiate pazienza...........

[debbie75italy]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Benvenuta Debbie, vedrai che qui ti arriveranno un sacco di indicazioni utili.

Sul problema ciclo mestruale però concordo con Spike. La sparizione del ciclo con dieta drastica è un classico, ma per farlo tornare regolare non basta riprendere chili in muscoli, occorre proprio far rientrare un minimo di ciccia.
Estrogeni e grasso sono interdipendenti, al calare dell'uno calano gli altri e viceversa, e ovviamente sotto una certa soglia di massa grassa è normale che inizino le irregolarità mestruali (abbastanza frequenti infatti in atlete e ballerine)
Poi alcune si abituano subito e riprendono a "funzionare" regolarmente col nuovo peso e la nuova % di grasso mentre altre fanno più fatica, ma questo vale anche quando si sospende la pillola...

Io purtroppo non ho il tuo problema, che per me sarebbe una liberazione , però anni fa mi era bastato perdere 5 kg che il ciclo si era allungato sui 45 gg. e il ginecologo mi aveva dato questa spiegazione. Però poi tutto era tornato regolare smettendo la dieta e riprendendo 1-2 chili.

I dosaggi ormonali li hai già controllati?

PS per il resto, io sono nella tua stessa situazione: vorrei mettere su un minimo di muscoli, ma temo molto che se mangio di più aumentino solo i cuscinetti...

ciao desperate (mi piace il tuo nick!!)

i miei ormoni sono pressochè morti....sono tutti bassissimi.........la ginecologa mi ha detto che sono simili a quelli di una donna in menopausa!!!!! tra l'altro sempre sta ginecologa mi ha un pò fatto sottovalutare la questione, perchè mi diceva che fino ad un anno senza ciclo non c'erano problemi, poi dopo un anno mi ha detto che altri 6 mesi non mi avrebbero ucciso quindi, visto che sono fermamente convinta di non prendere la pillola perchè trattasi cmq di ormoni sintetici che nn mi risolvono il problema, mi ha detto di provare con agopuntura o omeopatia, cose che ovviamente ho provato ma che non hanno funzionato.......cioè, apprezzo che abbia avuto anche un approccio più "alternativo" alla questione, purtroppo però io mi sono "cullata" in queste sue affermazioni, sempre aspettando ed aspettando che il mio fisico si tarasse sul nuovo peso, ma evidentemente al mio fisico non piace il nuovo peso "da canocchia"-come diciamo qui , quindi il ciclo non me lo fa tornare...............)

quindi ho addosso un doppio stress, di farmi tornare il ciclo innanzitutto, ma di non diventare una balena cercando di farlo tornare.........

[debbie75italy]

un'altra cosa (in questo momento sto facendo tutto da sola, "me la sono e me la canto!!") : oggi ho fatto la plico , e il mo BF è 17.46%

il mio metabolismo basale è di 1448 kcal/giorno, quindi presumo di doverne aggiungere un pò per prendere sti benedetti chili.....ma quante?????

sempre thank ù a chi mi risponde.......o anche solo a chi legge......

[spike]

se metti peso regolarmente stai tranquilla che auetano sia i muscoli che il grasso. IL mio discorso era su una ricerca iniziale rapida di aumento di peso.

Se la dieta te la fa qualcun altro 9 su 10 fallisce te lo assicuro....scegli tu cosa e quanto mangiare e capendo anche il perché lo fai: è una rottura ma il vantaggio è ineguagliabile.

Non devi mangiare però sporco...non significa che per mettere grass devi mangiare schifezze....uno o 2 sgarri settimanali li puoi anche fare ma l'aumento di peso devi ricercarlo con calorie di qualità.

per quanto riguarda l'allenamento devi allenarti come un uomo: frequenza medio alta, volume medio alto...aerobica una volta la settimana al massimo. Punta su 2 o 3 fullbody la settimana pochi esercizi multiarticolari

[spike]

guarda che se arrivi la 20% di bf hai ancora un accenno di addominali e di linea alba, ma starai benone sia dentro che fuori