un pò di massa....

wyvern · **un pò di massa.... -** 02-09-2009, 01:07 PM

salve a tutti,
sono nuovo di questo forum, anche se ci bazzico già da un pò e devo confessare che le opinioni che trovo sono davvero eccellenti....
io sono un ragazzo di 22 anni e mi alleno diciamo con continuità dall'anno scorso... dopo aver raggiunto un risultato discreto (per quanto si possa fare in soli 10 mesi) ho deciso di metter su un pò di massa abbastanza pulita....
premetto di essere alto 1,73 mt e di pesare 74 kg con un indice di massa grassa dell'11%....
il mio allenamento è diviso in 5 gg uno per ogni gruppo muscolare (petto,gambe,braccia,dorsali e deltoidi) mentre la dieta è così strutturata:
colazione: bicchiere di latte, tre gallette di riso con miele, un uovo cotto al microonde
spuntino: sandwich integrale con fesa di tacchino+ frutto
pranzo: 120 gr pasta integrale+200 gr carne di pollo, tacchino o manzo+frutta a volontà
merenda post allenamento: banana+barretta proteica+sandwich integrale al tacchino
cena:200 gr di pesce+panino integrale 60gr+macedonia di frutta senza sciroppi
pre nanna: bicchiere di latte + 50 gr di grana

che ne pensate?può andar bene secondo voi? please help me....le critiche sono ben accette....grazie in anticipo....

**spike** · 02-09-2009, 01:20 PM

ciao wyvern

spero che tu ti sia scordato qualcosa tipo olio o condimenti perché la quota calorica della tua dieta non è nemmeno sufficiente da permetterti il mantenimento secondo me....sarai sull2200-2300 kcal e per fare massa a te ne serviranno 3000

la quota proteica è apposto ma i grassi sono veramente miseri....sei sotto i 15gr li porterei almeno ad 80gr.

sulla qualità degli alimenti ti dico che:
non so cosa intendi per sandwich integrale ma se è pane in cassetta sostituiscilo con quello integrale da forno normale pranzo: 120 gr
nel pranzo non vedo olio ne soprattutto non vedo verdura....è quella che devi mangiare a volontà...la frutta lasciala per la prima e seconda colazione (vale anche per la cena)
nel postwo eviterei le fibre perciò niente pane integrale

probabilmente sarebbe da rivedere anche l'allenamento

wyvern · 02-09-2009, 01:50 PM

ciao e grazie....
si i condimenti non li ho trascritti e le verdure le ho date per ovvie...
per sandwich intendo pane integrale fatto in casa (e tagliato modello pan carrè)
cosa dovrei aggiungere???

**spike** · 02-09-2009, 02:20 PM

non ho capito quanti sono i grassi

comunque leggiti i 3d in evidenza in nutrizione per renderti conto intanto di come strutturare una dieta e per i valori nutrizionali degli alimenti

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wyvern Rookie Messaggi: 18 Data registrazione: Nov 2008 Età: 37	un pò di massa.... - 02-09-2009, 01:07 PM un pò di massa.... salve a tutti, sono nuovo di questo forum, anche se ci bazzico già da un pò e devo confessare che le opinioni che trovo sono davvero eccellenti.... io sono un ragazzo di 22 anni e mi alleno diciamo con continuità dall'anno scorso... dopo aver raggiunto un risultato discreto (per quanto si possa fare in soli 10 mesi) ho deciso di metter su un pò di massa abbastanza pulita.... premetto di essere alto 1,73 mt e di pesare 74 kg con un indice di massa grassa dell'11%.... il mio allenamento è diviso in 5 gg uno per ogni gruppo muscolare (petto,gambe,braccia,dorsali e deltoidi) mentre la dieta è così strutturata: colazione: bicchiere di latte, tre gallette di riso con miele, un uovo cotto al microonde spuntino: sandwich integrale con fesa di tacchino+ frutto pranzo: 120 gr pasta integrale+200 gr carne di pollo, tacchino o manzo+frutta a volontà merenda post allenamento: banana+barretta proteica+sandwich integrale al tacchino cena:200 gr di pesce+panino integrale 60gr+macedonia di frutta senza sciroppi pre nanna: bicchiere di latte + 50 gr di grana che ne pensate?può andar bene secondo voi? please help me....le critiche sono ben accette....grazie in anticipo....

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	02-09-2009, 01:20 PM ciao wyvern spero che tu ti sia scordato qualcosa tipo olio o condimenti perché la quota calorica della tua dieta non è nemmeno sufficiente da permetterti il mantenimento secondo me....sarai sull2200-2300 kcal e per fare massa a te ne serviranno 3000 la quota proteica è apposto ma i grassi sono veramente miseri....sei sotto i 15gr li porterei almeno ad 80gr. sulla qualità degli alimenti ti dico che: non so cosa intendi per sandwich integrale ma se è pane in cassetta sostituiscilo con quello integrale da forno normale pranzo: 120 gr nel pranzo non vedo olio ne soprattutto non vedo verdura....è quella che devi mangiare a volontà...la frutta lasciala per la prima e seconda colazione (vale anche per la cena) nel postwo eviterei le fibre perciò niente pane integrale probabilmente sarebbe da rivedere anche l'allenamento

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wyvern Rookie Messaggi: 18 Data registrazione: Nov 2008 Età: 37	02-09-2009, 01:50 PM ciao e grazie.... si i condimenti non li ho trascritti e le verdure le ho date per ovvie... per sandwich intendo pane integrale fatto in casa (e tagliato modello pan carrè) cosa dovrei aggiungere???

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	02-09-2009, 02:20 PM non ho capito quanti sono i grassi comunque leggiti i 3d in evidenza in nutrizione per renderti conto intanto di come strutturare una dieta e per i valori nutrizionali degli alimenti