dieta e allenamento

[chiaretta]

ciao ragazzi , quest'anno mi allenero' in pausa pranzo e precisamente tra le 13,30 e le 15,30 circa , finisco di lavorare alle 13 circa e vorrei recarmi a giorni alterni in palestra e piscina ..
dunque considerando che voglio anche perdere 2 kili (adesso sono 167 per 59 kg ) come posso reagolarmi col cibo? al lavoro nn ho modo diportarmi cose " ingrombranti " per fare uno spuntino ma potrei bere al limite qualcosa di liquido ... lette e proteine ? o che altro ? andrebbe bene anche frutta spremuta o cntrifugata dato che nn ho come obbiettivo fare massa ?
e durante l 'allenamento ? e dopo ? è troppo tardi per il pranzo ma troppo presto per cena , e ho notato in questi primi giorni che sento un forte bisogno di energie e un po' mi gira anche la testa

[Trokji]

Le proteine te lo sconsiglio, se le tieni del tempo in acqua o soprattutto latte non è il massimo (meglio acqua comunque). Quindi se vuoi andare di integratori potresti portare dietro una piccola quantità ed aggiungere acqua solo quando le consumi. Direi un po' di carboidrati ci stanno quindi se vuoi di nuovo gli integratori c'è la farina d'avena.
Altrimenti un pasto che fa meno uso di integratori ma "portatile" può essere ad esempio dello yoghurt greco magro e dei cereali, oppure un panino integrale con pollo o bresaola o tonno ed insalata..
Direi che le soluzioni più veloci e pratiche probabilmente sono queste. Anche un frullato di frutta non è una cattiva idea, purché resti al buio e poco tempo nel contenitore.
Sentiamo che dicono anche gli altri

[chiaretta]

dato che praticamente dovrei trovare il modo di " mangiare lavorando ", nel senso che nn posso fermarmi ne' per mangiare un panino ne' per miscelare le proteine in acqua , potrei portarmi un contenitore tipo quelli per miscelare le proteine con dentro dello jogurt magro da bere con dentro questa farina d'avena come carbo , pero' dove la trovo ? ed è una cosa che posso mangiare cruda sciolta dentro latte o jogurt ? alternare questo a dei frullati ( magari i giorni che nuoto xch ecredo siano sempre assimilabili piu' in fretta che lo jogurt)
e poi pero' cosa mangio a casa dopo l'allenamento ? cioè verso le 15-15.30?
nulla e tiro fino a sera ?
grazie

[spike]

dopo l'allenamento fai un pranzo altroché...è il pasto più importante in assoluto e non devi saltarlo

[chiaretta]

normale o leggero tipo solo verdura e proteine magre dato che faccio anche lo spuntino prima ?

[spike]

la verdura la limiterei (nel senso che non è il momento più indicato per le fibre). Io farei un pasto completo...proteine carboidrati e pochissimi (ma non nulli) grassi

[chiaretta]

ti ringrazio , l'unico dubbio é : cosi facendo cioè aggiungendo uno spuntino preallenamento e poi pranzando anche nn rischio di ingrassare anziche dimagrire?

[spike]

chiara le kcal vanno distribuite è quello che ti fa ingrassare o dimagrire...se fai 20 pasti da 10 kcal l'uno stai tranquilla che muori di fame ma se ne fai solo uno al giorno di 4000kcal ingrassi.

detto questo i pasti più importanti nell'arco della giornata sono nell'ordine

dopo l'allenamento
prima dell'allenamento
colazione

io quì non fari mai mancare calorie...però non tutti la pensano come me

[chiaretta]

anche per la pazienza che hai con me , quindi ora sono riuscita ad impostare una dieta fino al pranzo compreso cioè:
colazione : latte 200-300 gr
specialk 30 gr
1 cucchiaio di semi lino

tarda mattinata : caffe e 3-4 biscotti secchi per avere energie durante il wo

allenamento ( corsa 40' sul tappeto + pesi per un tot. di 1 ora e 15'
oppure nuoto per 1 ora ) a giorni alterni

pranzo : o panino con tonno naturale , prosciutto magro o altre proteine
magre oppure 80 gr pasta o riso con proteine e pochissimo olio
crudo

pero' ho un problema : pranzerei :alle 15 se vado a nuoto
alle 16 se vado in palestra
domanda : nn è troppo tardi pranzare con pasta/ riso / panino + proteine a questi orari ?
lo spuntino pomeridiano in caso lo devo fare ?
dove posso inserire la frutta ?
per cena poi va bene di nuovo proteine magari diverse tipo fiocchi di latte e verdura ?
il dopo cena lo devo fare ?

[lelespiaia]

solo un consiglio riguardo all'allenamento... dal mio punto di vista è più producente fare nelle tue sedute di allenamento prima il lavoro con i pesi(quando lo fai) e poi il cardio..perchè primo si bruciano più grassi, secondo perchè il corpo facendo cardio brucia carbo e poi per il lavoro di pesi cosa usa se i carbo sono finiti?? prova... io mi sono trovato meglio così.. buon allenamento!!!!!
per quanto riguarda la dieta sapra consigliarti qualcun'altro più esperto =)

[chiaretta]

in effetti trovo giusto : prima faccio pesi con a dispisizione i carboidrati e poi faccio cardi e brucio grasso ..
solo una cosa : ma prima dei pesi mi devo scaldare ? se si come ? con tipo 10 minuti di cardio tranquillo tipo ciclette ?

[spike]

dunque nel prewo ti sconsiglio i biscotti e invece inserirei 1 o 2 frutti, il pranzo va bene purché le proteine siano decenti....non una scatoletta di tonno insomma ma 2 piccole o una grande.

la merenda la salterei del tutto e arriverei direttamente alla cena a base di proteine, grassi e moltissima verdura.

se vai a letto molto tardi potresti pensare ad un prenanna altrimenti va bene così

ti consiglio però di riscrivere tutta la dieta tanto per provare a calibrare le quantità

concordo con lelespaia sul prima i pesi e poi l'aerobica....il riscaldamento da te proposto va bene ma per curiosità quante ripetizioni fai per ogni serie? lo chiedo perché se fai molte ripetizioni basta così, altrimenti dovresti fare anche riscaldamento specifico)

[chiaretta]

che bello comincio a schiarirmi le idee un po' su tutto e comincia a prendere forma la mia giornata dietetico / sportiva
ripetizioni tranne che per i glutei che ne faccio 3x 20 per tutti gli altri muscoli faccio 3 serie di 15 ripetizioni , con pesi medio / leggeri tipo :
gluteos machine 35/40 kg
leg extenson e simili 15/20 kg
braccia dai 15 ai 25 pero' nn so' i nomi delle macchine xche nn me gli ricordo ,e gli faccio raramente diciamo nn piu' di una volta a settimana xche ho apura di ingrossare la parte superiore del corpo dato che gia' di mio ho un fisico da " nuotatrice " da sempre e ancora di piu' ultimamemte che faccio anche nuoto 2 volte a settimana
duqnue riepilogo ( per ora dieta )
penserei :
200-330 ml latte
30 gr cereali tipo speciak k
1 cucchiaio di semi di lino

meta mattina : 1 caffe' +due frutti o anche una bella spremuta o un
centrifugatio fresco portato da casa ?

allenamento

pranzo / merenda : 100gr di pane / riso / pasta / o altro carboidrato
complesso + 100gr di pollo / affettato magro tipo
bresaola / tonno al nat. scatola grossa/ 1 conf
di fiocchi di latte ...+ 1 cucchiaio di olio extravergine

cena : proteine diverse da pranzo , verdura a gogo' , olio
e niente niente carbo?

prenanna : niente nn vado a letto tardi

[lelespiaia]

Originariamente inviato da chiaretta

in effetti trovo giusto : prima faccio pesi con a dispisizione i carboidrati e poi faccio cardi e brucio grasso ..
solo una cosa : ma prima dei pesi mi devo scaldare ? se si come ? con tipo 10 minuti di cardio tranquillo tipo ciclette ?

si un pò di cardio di riscaldamento non guasta.. anzi lo definirei quasi d'obbligo oppure parti pure con i pesi.. basta che fai delle serie di riscaldamento però

[Trokji]

Le serie di riscaldamento sono d'obbligo! Altrimenti aumenta il rischio di infortunarsi. Tranquilla che i rischi di ingrossare sono abbastanza lontani.. secondo me puoi allenarti tranquillamente senza quelle paure.. privilegia i pesi liberi