Dieta 3000kcal, 55%carbo-18%pro-32%grassi (consigli per favore)

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Questa è la dieta da 3000kcal,
peso 74kg, sono alto 176cm,
prossimo obbiettivo in palestra, forza-massa.
Devo comunque aumentare di peso.

Dieta:

412 carbo - 135 pro - 106 grassi.
Diviso 6 pasti:
22p 68c 17g

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Colazione ore 8.30

Pappareale della Fior Di Loto
1gr acido ascorbico vitamina C della Now Foods

250gr yogurt magro 12p 10,75c 2,25g
4 fette biscottate integrali 3,6p 22c 2g
200gr kiwi 2,4p 18c 1,2g
20gr miele 0p 16,16c 0g
20gr mandorle 4,4p 1c 11g

totale: 22,4p 67,91c 16,45g
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Spuntino ore 11.30

100gr pane integrale 7,5p 48,5c 1,3g
30gr grana 10,19p 0c 8,55g
15gr mandorle 3,3p 0,75c 8,25g
200gr kiwi 2,4p 18c 1,2g

totale: 23,39p 67,25c 19,3g
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Pranzo ore 13.30

1 compressa di multivitamine e minerali Vita vim sport della Jamieson

100gr pasta 12p 72,2c 1,5g
100gr albume 10,78p 0c 0g
15ml di olio ex. di oliva 0p 0c 14g
100gr pomodoro di insalata 1,2p 2,8c 0,2g

totale: 23,98p 75c 15,7g
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Spuntino ore 17.30

1gr acido ascorbico vitamina C della Now Foods

60gr riso 4,44p 48,78c 0,18g
15ml di olio ex. di oliva 0p 0c 14g
100gr mela 0,4p 10,7c 0,1g
100gr kiwi 1,2p 9c 0,6g
20gr caseine e sieroproteine Balance della Syform 18,4p 0,22c 1,16g

totale: 24,44p 68,7c 16,04g
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Cena ore 20.30

100gr pane integrale 7,5p 48,5c 1,3g
insalata
15ml di olio ex. di oliva 0p 0c 14g
300gr pomodoro di insalata 3,6p 8,4c 0,6g
100gr pollo 27,1p 0,1c 10,2g
100gr mela 0,4p 10,7c 0,1g

totale: 38,2p 67,7c 26,2g
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Spuntino ore 23.30

100gr fiocchi di latte 13p 1,5c 4,3g
100gr mela 0,4p 10,7c 0,1g
20gr mandorle 4,4p 1c 11g

totale: 17,8p 13,2c 15,4g
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totale giornata: 150,21p 359c 109,09g

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Allenamento ore 16.00

ore 15.30, 7gr BCAA Pro Action

ore 17.30, Spuntino postwork:
1gr acido ascorbico vitamina C della Now Foods
66gr maltodestrine Pro Action 0p 63c 0g
30gr whey proteine 24,6p 1,92c 1,71g
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DOMANDE:

1-mi mancano altri 50-60gr di CARBO per arrivare alle 3000kcal,
cosa potrei aggiungere e dove?

2-come vi sembra impostata la dieta?

3-secondo voi cè troppa frutta?

4-l'integrazione è impostata bene?

5-a disposizione avrei anche dell'arginina aakg, dove la potrei utilizzare?

[GundamRX91]

1) metterei i carbo che mancano nello spuntino delle 17.30, sostituendo la frutta con carbo complessi a basso IG.
2) a occhio mi sembra ben impostata
3) secondo me si e no... mi spiego. I kiwi lo sai, sono ricchi di vitamina C, quindi o mangi i kiwi (preferibile) o prendi l'integratore specifico; la frutta non la prenderei la sera, soprattutto nello spuntino pre-nanna, per i soliti discorsi sul fruttosio.
4) si, ma vedi discorso frutta
5) non so... mi informo

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Gundam

[GundamRX91]

Effect, forse non e' proprio cio' che cercavi, pero' prova a leggere:

http://www.fituncensored.com/forums/...larginina.html

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Ti ringrazio ugualmente,
lo leggerò con attenzione