Dieta x neofita

[murderous_hands]

Ciao a tutti, sn nuovo del forum...mi chiamo Francesco e ho 27 anni, peso 68 kg, sn alto 1,74 e sn abbastanza cicciottello...a settembre inizio ad andare in palestra (pesi 3 volte alla settimana e un gg di fitboxe). Vorrei mettere su un po di massa per poi definirmi entro giugno. Premetto che ho già intenzione di prendere creatina, bcca e proteine (l'ho già fatto in passato, andavo in palestra e avevo ottenuto ottimi risultati, poi mi sn trasferito a Mosca x lavoro e studio e nn ho più avuto possibilità di allenarmi, nn avevo neanche un gg libero alla settimana).

Vi posto la mia dieta attuale anche se nn è un granchè:

Mattino:
250 ml di latte + chocopops

Pranzo:
150 gr. di pasta integrale condita con sugo di pomodoro fresco o olio e formaggio grat.
salumi

Merenda:
un frutto o uno yogurt

Cena:
insalata e/o verdure cotte
carne (nn sempre, in tal caso salumi)

So che la dieta fa schifo, x questo mi rivolgo a voi ;-)

Spero possiate aiutarmi,
buona giornata a tutti!!))

[Bulge]

Ciao Francesco,
innanzitutto benvenuto! Vedo che gia sei partito bene facendo pubblica ammenda degli errori
Scherzi a parte, il primo passo è mettersi nel giusto ordine di idee e credo tu l'abbia gia fatto: cambiare registro alimentare e di allenamento.
Per quanto riguarda la dieta che hai postato, anche senza fare calcoli precisi, ti dico cosa balza subito all'occhio.
Dovresti postare le quantità di qualsiasi cosa, carne, salumi o quant'altro innanzi tutto.
A prima vista rischia di essere un po povera di proteine.
Ad esempio la colazione mi piace poco, scarse le fonti proteiche (di nuovo, latte intero o scremato? quanti chocopops? )
A pranzo voglio sperare che non ti spari sempre salumi (anche qui, quali salumi? bresaola, pancetta o che altro?) anche perchè in generale sono ad alto tenore di sodio. Esistono anche uova e pesce ottimi come apporto proteico. Il pesce poi è importante anche per gli omega3/6. Stesso discorso vale per la cena.
Per quanto riguarda le verdure, anche li dipende molto da che verdure: patate e carote sono molto diverse da zucchine o broccoli ad esempio e tu non ci dai indicazioni...
Infine dovresti differenziare i giorni in cui ti alleni da quelli in cui riposi, sia come introito calorico, sia come tipologia di alimenti, dando importanza a ciò che mangi pre e post workout.
Ultimo riguardo, sempre in relazione a quando ti alleni, è quando, quanti e quali integratori prendi.
Sono certo che con un po piu di dettaglio da parte tua, arriveranno presto consigli ben piu preziosi ed esperti dei miei

[murderous_hands]

Originariamente inviato da Bulge

A pranzo voglio sperare che non ti spari sempre salumi

praticamente si

cmq ho trovato questa dieta sul forum e l'ho un po modificata

COLAZIONE:
250ml latte parzialmente scremato + 100g di cereali, 3 noci, 20 gr di proteine


SPUNTINO
80g di pane con 50g di bresaola o prosciutto cotto 3 noci


PRANZO(giorni di wo)
120g di pasta con sugo di pomodoro fresco o in bianco (olio+parm oppure aglio e olio)
150g di carne/200g pesce
insalata verde condita con 1 cucchiaio di olio


PRANZO (giorni di riposo)
80g di riso condito con olio e tonno
150g di carne/200g pesce
insalata condita con olio

SPUNTINO 2 (pre-wo)
30g proteine

SPUNTINO 2 (giorni di riposo)
30g proteine
3 noci

CENA (post wo)
200 riso o patate
150g carne/200g pesce
insalata verde condita con 1 cucchiaino di olio


CENA (giorni di riposo)
150g di legumi
150g carne/200g pesce
insalata condita con 1 cucchiaino olio


PRENANNA
250 ml di succo alla pera

post wo :
250 ml di succo alla pera

spero possa andare bene...

una precisazione: ho il metabolismo un po lentino, tendo facilmente ad ingrassare e molto lentamente a dimagrire...

inoltre, è possibile inserire al posto di carni o pesci altri alimenti ma con lo stesso quantitativo calorico e proteico?

Grazie mille...

[Bulge]

Beh, gia questa è decisamente meglio Francesco.
Certo che è possibile sostituire carne e pesce (almeno adesso non hai messo sempre affettati a pranzo ) con altro che abbia gli stessi valori nutrizionali, anzi se ci dici anche cosa, così magari dai un po di spunti. A proposito, ma le uova proprio non ti garbano?
Mi piace poco sinceramente il succo di pera come pre-nanna: gia il succo in genere è molto dolce, quindi carboidrati a manetta, quello alla pera di piu ancora.
Io come pre-nanna ti suggerirei un bello yogurt bianco magro o dei fiocchi di latte o una ricottina.
Ora prova a fare un esercizio interessante, prova a ripostarla indicando i valori calorici e di carboidrati-proteine-grassi di ogni pasto e quelli totali della dieta. Così vedi effettivamente a che punto sei.

[spike]

a me la dieta piace e sembra ben costruita per la tua persona

francamente inizierei con una dieta uguale siua nei giorni di work che di rest....ovviamente varierei il pwo e il primo della cena, ma basta così....poi ovvio che devi decidere tu

dove invece batterei è nella qualità degli alimenti soprattutto visto che probabilmente se ti vedi cicciottello con basso peso hai un doppio obiettivo:

i cereali generici sono pericolosi (leggiti gli ingredienti) farei avena

di verdure ne devi mangiare quanto un brontosauro

e quel succo nel prenanna non va....aggiungo come suggerimento qualche scaglia di grana

[murderous_hands]

no, le uova mi piacciono ma pensavo fossero troppo grasse

x sostituire la carne pensavo a 3 scatolette di tonno al naturale + patate ma nn so se può andare bene.

ora riposto la dieta con i valori nutrizionali...

COLAZIONE:
250ml latte parzialmente scremato (kcal 122 gr 62,5 pro 62,5 carbo 105) + 100g di cereali (kcal 375 gr 2,5 pro 8 carbo 80), 3 noci 15gr (kcal 100 gr 34 pro 8,5 carbo 3,5), 20 gr di proteine


SPUNTINO
80g di pane (kcal 205 gr 2,8 pro 12,5 carbo 47) con 50 prosciutto cotto magro (kcal 65 gr 16 pro 11 carbo 0,5), 3 noci 15gr. (kcal 100 gr 34 pro 8,5 carbo 3,5)


PRANZO(giorni di wo)
120g di pasta con sugo di pomodoro fresco o in bianco (olio+parm oppure aglio e olio) - (kcal 338 gr 13 pro 9 carbo 50)
150g di carne/200g pesce (kcal 470 gr 40 pro 25 carbo 0)
insalata verde condita con 1 cucchiaio di olio (kcal 75 gr 5 pro 1 carbo 4)


PRANZO (giorni di riposo)
80g di riso condito con olio e tonno (kcal 600 gr 25 pro 28 carbo 63,5)
150g di carne/200g pesce (kcal 470 gr 40 pro 25 carbo 0)
insalata condita con olio (kcal 75 gr 7 pro 1 carbo 4)

SPUNTINO 2 (pre-wo)
30g proteine

SPUNTINO 2 (giorni di riposo)
30g proteine
3 noci 15gr. (kcal 100 gr 34 pro 8,5 carbo 3,5)

CENA (post wo)
100gr riso o 400gr patate (kcal 685 gr 25 pro 35 carbo 80)
150g carne/200g pesce (kcal 470 gr 40 pro 25 carbo 0)
insalata verde condita con 1 cucchiaino di olio (kcal 75 gr 5 pro 1 carbo 4)


CENA (giorni di riposo)
150g di legumi (fagioli o lenticchie) (kcal 65 gr 40 pro 6 carbo 9)
150g carne/200g pesce (kcal 470 gr 40 pro 25 carbo 0)
insalata condita con 1 cucchiaino olio (kcal 75 gr 5 pro 1 carbo 4)


PRENANNA
30gr. grana (kcal 120 gr 8 pro 12 carbo 1)

post wo :
50gr. grana (kcal 192 gr 12 pro 20 carbo 1,5) o 30gr. proteine

ricapitolando:
kcal nei giorni di wo: 3200 di cui grassi 288, pro 300 e carbo 380

kcal gg di riposo: 2950 di cui grassi 350, pro 265 e carbo 295

Pensate possa andare bene? E' normale che nei gg di riposo assuma più grassi??

[Bulge]

Per quanto riguarda le uova la parte grassa è il rosso: a riguardo io di solito non mangio piu di 1-2 rossi e per il resto solo albumi. Così ottieni un buon apporto proteico e non troppi grassi.
Il tonno al naturale può tranquillamente sostituire la carne alla stregua del pesce anche senza patate che sono carbo.
Non mi è chiaro poi quale sia il tuo pasto post-workout, se la cena o i 50g di grana... nel caso della cena ok, nel caso dei 50g di grana direi di no.
In linea di massima gli introiti di proteine e grassi dovrebbero essere circa gli stessi nei giorni di allenamento e in quelli di riposo, con il maggiore introito calorico nei primi dato da una quantità maggiore di carboidrati.
Per il resto sono certo che Spike può darti un parere più oculato sulle calorie e su qualità/quantità degli alimenti.

[spike]

murderous stai attento che questi conti sono un bel bordello: 250ml di latte non hanno 62.5gr di pro..ce ne avranno 8

i cereali non possono avere più proteine di carboidrati....15gr di noci non possono contenere 40gr di macronutrienti

e mi son fermato alla colazione

[effect]

murderous_hands questo link ti potrebbe essere utile...
http://www.fituncensored.com/forums/...-alimenti.html

[murderous_hands]

Ho rifatto tutto, ora ci siamo con il calcolo dei macro...ecco la dieta finale modificata:

COLAZIONE:
250ml latte parzialmente scremato (kcal 122,5 gr 4,5 pro 9 carbo 12,2) + 80g di cereali kellogg's (kcal 300 gr 2 pro 6,4 carbo 64), 3 noci (kcal 39,6 gr 3,8 pro 1 carbo 0,4), 20 gr di proteine (kcal 77 gr 0,7 pro 16,2 carbo 1,4)


SPUNTINO
80g di pane (kcal 171,5 gr 1,6 pro 0 carbo 34,4) con 50 prosciutto cotto magro (kcal 66 gr 2,2 pro 11 carbo 0,5), 3 noci (kcal 39,6 gr 3,8 pro 1 carbo 0,4)


PRANZO
100g di riso (kcal 18 gr 0,3 pro 3,2 carbo 40,9)
3 scatolette tonno al naturale (kcal 171,5 gr 1,3 pro 40 carbo 0)
200gr. di verdure lesse (kcal 62 gr 1,4 pro 6,8 carbo 6)


SPUNTINO
30g proteine (kcal 115 gr 1 pro 24,3 carbo 0,9)
3 noci (kcal 39,6 gr 3,8 pro 1 carbo 0,4)

CENA
150g di legumi (fagioli o lenticchie) (kcal 487,5 gr 3,7 pro 37,5 carbo 81)
3 scatolette tonno al naturale (kcal 171,5 gr 1,3 pro 40 carbo 0)
200gr. di verdure lesse (kcal 62 gr 1,4 pro 6,8 carbo 6)


PRENANNA
30gr. grana (kcal 114,3 gr 7,5 pro 10,6 carbo 1,1)

1 cucchiaio di evo a pranzo e cena (kcal 252 gr 28 pro 0 carbo 0)

TOT. KCAL 2455
PROTEINE 214,9 35%
GRASSI 68,3 15%
CARBO 229,6 50%

Così può andare? Ho messo il tonno al posto della carne xkè la carne a me proprio nn piace...

[spike]

murderous non approvo la scelta delle scatolette, va bene per variare ma non può essere la regola

le proteine totali se i conti sono fatti bene sarebbero da dimezzare

[Bulge]

Originariamente inviato da spike

murderous non approvo la scelta delle scatolette, va bene per variare ma non può essere la regola

le proteine totali se i conti sono fatti bene sarebbero da dimezzare

E io che pensavo che il tonno lo pescassero gia in scatolette