La frequenza dei pasti e l’acquisizione di massa muscolare

[taker_83]

Il problema della frequenza dei pasti per i guadagni di massa muscolare sembra essere abbastanza semplice, giusto? I culturisti hanno puntato per 6 (o più) pasti al giorno distribuiti ogni 2,5-3 ore per decenni e questo è preso quasi come un obbligo per il successo in termini di guadagni di massa ottimale. Poi recentemente, le persone che hanno utilizzato il digiuno intermittente, sembrano ottenere buoni progressi in termini di guadagno di muscolo, nonostante non mangiano per 14-16 ore durante il giorno, suggerendo che forse il dogma dei pasti citato sopra non è così assoluto come la gente potrebbe pensare.

“Meal frequency” ottimale: un approccio teorico

Un aumento di AAs nel sangue stimola principalmente la sintesi delle proteine con un impatto molto minore sulla ripartizione delle proteine; al contrario, aumentando i livelli di insulina sembra diminuire principalmente la disgregazione proteica con solo un piccolo impatto sulla sintesi proteica. Con queste informazioni, come sfondo, dovremmo ora esaminare il tema della frequenza del pasto da un punto di vista un po' più teorico, esaminando due questioni distinte:

1. È possibile mangiare troppo spesso?
2. Quanto tempo un tipico pasto mantiene il corpo in uno stato anabolico?

Determinando un potenziale massimo e minimo di tempo che deve passare tra i pasti, può essere sviluppata una frequenza ottimale dei pasti . Inoltre, vogliamo esaminare l'idea che una frequenza diversa potrebbe essere ottimale in condizioni diverse (manutenzione vs. periodi di massa vs. “definizione”).


È possibile mangiare troppo spesso?
Non è raro leggere di BBer o altri atleti ce mangiano molto frequentemente fino ad arrivare a livelli estremi, ad es. mangiare ogni una/due ore. L'idea dietro quest’approccio è che i risultati ottimali dovrebbe avvenire per il mantenimento di un continuo flusso di nutrienti nel corpo. Se avessero potuto trovare un modo per farlo, alcuni atleti ”intraprendenti” avrebbero utilizzato una flebo endovenosa continua con carboidrati, aminoacidi e acidi grassi essenziali.

Questo non può essere una buona idea. Alcune ricerche, in primo luogo, suggeriscono che con l'infusione di aminoacidi il muscolo scheletrico può diventare insensibile a ulteriori stimoli della sintesi proteica. In uno studio, gli amminoacidi sono stati infusi per diverse ore al 70% rispetto ai valori normali . La sintesi proteica è aumentata dopo circa 30 minuti ed è stata mantenuta per le prossime due ore in cui la sintesi proteica è diminuita tornando al basale.

Importante: tale diminuzione si è verificata nonostante il mantenimento di elevati livelli di aminoacidi nel sangue. Inoltre, c'è stato un aumento nella produzione di urea (un prodotto di scarto del metabolismo delle proteine), indicando che l'eccesso di AA sono stati semplicemente catabolizzate nel fegato per essere escreti nelle urine, cioè quelli AA sono stati sprecati e mai utilizzati dal muscolo . I ricercatori hanno preso questo dato come il suggerimento che vi possa essere un importo massimo della sintesi proteica che si può verificare in un qualsiasi periodo di tempo prima che si raggiunga la situazione di un muscolo "saturo". I ricercatori hanno stimato che solo 3,5 grammi di AA sarebbero tenuti a portare a questa situazione di muscolo "saturo". Questo non significa che 3,5 grammi di AA per via orale potrebbero causare lo stesso effetto. Una serie di studi, che analizzano funzioni, quantità e frequenza d’assunzione di EAAs dimostrano che -in sostanza- fornendo una bassa/moderata quantità di AA si ottiene il risultato migliore. Inoltre, le proteine del siero di latte hanno mostrato un picco iniziale nella sintesi delle proteine seguita da un aumento dell’ossidazione degli aminoacidi nel fegato. Sembra plausibile che la sintesi delle proteine del siero di latte, una volta aveva stimolato al massimo, l'AAS rimanenti sono stati semplicemente metabolizzato a livello epatico.

Al contrario, quando piccole quantità di siero di latte (pochi grammi alla volta) sono state sorseggiate in un arco di sei ore per imitare gli effetti della caseina, non vi era alcun aumento dell'ossidazione degli aminoacidi , ma l'impatto sulla sintesi delle proteine è stata anche più piccolo. Potrebbe benissimo essere che ,“inondare” il corpo con grandi quantità di AA ,sovraccarichi la capacità del muscolo di utilizzare gli aminoacidi, bruciando quelli in eccesso. Ciò sarebbe anche coerente con il fatto che la proteina più lenta, la caseina, in realtà ha generato una crescita complessiva superiore della leucina nel corpo rispetto al siero di latte.

Un altro gruppo ha comparato l'uso del corpo della leucina rispetto all’uso di piccoli pasti o tre pasti separati. Essi hanno scoperto che l'ossidazione delle proteine è stata ridotta (dal 16%) nel gruppo sottoposto a tre pasti. In sostanza, fornire aminoacidi troppo spesso sembra diminuire l'utilizzo del corpo di questi aminoacidi. Piuttosto, dopo aver pasti in cui i livelli ematici di aminoacidi prima aumentano (stimolare la sintesi proteica senza sovraccaricare la capacità dell'organismo di utilizzare AA) e poi diminuiscono per qualche tempo (in modo che il muscolo può diventare "sensibili" per l'effetto di aminoacidi di nuovo) sembrerebbe l'ideale.

A questo punto sembrerebbe che mangiare troppo spesso (almeno ogni tre ore) non ha alcun reale beneficio, e potrebbe essere dannoso a causa del fatto che il muscolo diventa insensibile agli effetti di aminoacidi. Forse, intervallando i pasti più distanti, una maggiore stimolazione della sintesi proteica si è verificato quando la proteina è stato mangiato.


Per quanto tempo un pasto mantiene il corpo in uno stato anabolico?

Dopo aver esaminato la possibilità che mangiare troppo spesso potrebbe in realtà essere dannosa (o almeno non particolarmente positiva) dato il tempo che un pasto tipico utilizza per digerire, dobbiamo vedere un pasto quanto tempo potrebbe eventualmente mantenerci in uno stato anabolico. Considerando la relativamente bassa velocità di digestione delle proteine e di altri nutrienti, sembra che anche un pasto di moderate dimensioni mantiene uno stato anabolico per almeno cinque o sei ore . Singoli pasti complessi rilasciano sostanze nutritive nel flusso sanguigno per 5 ore . Le proteine a digestione molto lenta come la caseina possono rilasciare AA nel flusso sanguigno fino sette-otto ore dopo l'ingestione . Considerando questa ricerca, si può impostare un limite di cinque ore come tempo assoluto più lungo che dovrebbe passare tra il mangiare qualche fonte di proteine alimentari durante le ore di veglia.

In estrema sintesi: sembra che mangiare troppo spesso, potrebbe essere potenzialmente dannoso per l'obiettivo di guadagnare massa muscolare perché il tessuto muscolare diventa insensibile alla stimolazione ulteriore aminoacidi, aumentando l'ossidazione delle proteine nel fegato. Mangiare più frequentemente che ogni tre ore sembra essere non solo inutile (sulla base del tasso di digestione delle proteine ), ma potrebbe essere dannoso.
Il corpo in genere rimane in uno stato anabolico per almeno cinque o sei ore (e forse più a seconda delle scelte alimentari). Conservativamente, potremmo utilizzare le cinque ore, come il limite superiore per il tempo tra un pasto e l’altro.

Atleti a tempo pieno che mangiano molto spesso ottengono probabilmente migliori risultati dalla frequenza più elevata dei pasti solo perchè garantiscono un adeguato apporto calorico. Ancora una volta, gli individui più piccoli con bassi consumi di energia totale potranno decidere di utilizzare pasti un po' più grandi consumati un po' meno frequentemente, per motivi pratici. Allo stesso modo, le persone al posto di lavoro che non sono in grado di adattarsi al pasto ogni tre ore, non devono preoccuparsi ossessivamente di diventare catabolici. Un pasto solido che contiene una proteina di alta qualità, carboidrati, grassi e alcune fibre mangiato ogni cinque ore vi manterrà uno stato anabolico facilmente.

Distribuzione delle proteine durante la giornata

Relativa al tema della frequenza dei pasti è la questione se le proteine durante il giorno devono essere ripartite uniformemente, o se qualche altro modello di consumo potrebbe essere migliore. Un primo studio ha esaminato se fornire il 25% di proteine a colazione e il pranzo e il 50% a cena avuto alcun impatto sul bilancio di azoto rispetto a diffondere la proteina in modo uniforme su tre pasti della giornata, non è stata trovata alcuna differenza!

Al di fuori di garantire un adeguato apporto di proteine prima, durante e dopo l'allenamento, non vi è alcuna indicazione reale che la distribuzione di proteine al giorno in qualsiasi altro modello si sviluppa è vantaggioso.

Vi è un modello de assunzione ottimale per scopi diversi?

Logicamente, periodi di guadagno di massa muscolare contro periodi di mantenimento della massa muscolare a calorie di manutenzione contro periodi di mantenimento della massa muscolare in condizioni di restrizione calorica (dieta) sono diverse situazioni, che potenzialmente richiedono diversi modelli di assunzione ottimale di proteine, di AA e di frequenza dei pasti. Esiste la possibilità che diversi modelli di assunzione di proteine (sia in termini di tempi e tipo di proteina) possano esistere per scopi diversi .

Ai fini pratici della discussione, prendiamo in considerazione due diversi obiettivi: il mantenimento della massa muscolare (o con calorie da mantenimento o a restrizione calorica) e aumentare la massa muscolare. Dobbiamo sottolineare che la maggior parte di questa discussione sarà in qualche modo ipotetica, in quanto ad oggi esiste poco una ricerca diretta.

Lo sfondo di questa discussione può essere derivata da come i diversi modelli di digestione delle proteine (ossia veloce rispetto al lento) possono influenzare il metabolismo del corpo in modo diverso.

Riassumendo brevemente, grandi picchi di concentrazione di aminoacidi sembrano stimolare la sintesi proteica (ricordiamo anche i dati di infusione di cui supra), con poco o nessun impatto sulla ripartizione delle proteine. Al contrario, mantenere costante bassi livelli di AA sembra ridurre la disgregazione proteica con meno di un impatto sulla sintesi proteica.
Il consumo di grandi quantità di proteine in una volta sola ha un effetto simile ad una proteina veloce come il siero di latte, creano uno “spike” di aminoacidi nel sangue e promuove la sintesi proteica così come l'ossidazione . Al contrario, sparpagliare le proteine in piccole quantità durante tutta la giornata ha un effetto simile a quello di caseina, inibisce la disgregazione proteica con un minore impatto sulla sintesi proteica.

Si può, dunque, dire che mantenere costantemente bassi livelli di aminoacidi (con un picco intorno formazione, hanno discusso capitolo successivo) è ottimale per tutti gli obiettivi. Questo sarebbe concettualmente simile alla strategia di mantenere l'insulina bassa ma stabile durante la giornata con un picco intorno alla formazione. Questo è in sostanza la strategia che i bodybuilder hanno empiricamente stabilito da tempo: si mangia piccole quantità di proteine, carboidrati e grassi durante la giornata con un consumo relativamente elevato di sostanze nutritive intorno formazione.

Per quanto riguarda il mantenimento della massa muscolare e la restrizione calorica, c'è poco da discutere: si basa sulla ricerca diretta a disposizione così come la difficoltà generale per stimolare la sintesi proteica, quando le calorie sono ridotte, una lenta diffusione di proteine è chiaramente ottimale.

Si dovrebbe mantenere costanti e bassi i livelli di aminoacidi nel corso della giornata (oltre a aumentare l'assunzione di proteine totali) per limitare la mobilitazione delle proteine conservate nel corpo nei muscoli e in altri tessuti. Una combinazione di proteine lenta combinate con i pasti distribuiti uniformemente per mantenere i livelli ematici di AA stabile per tutta la giornata sembra, dunque, essere ottimale.

Ma è questo anche il modello ottimale per ottenere la massa muscolare? Da un lato vi è uno studio suggestivo dove un gruppo che ha ricevuto tre pasti al giorno ha guadagnato più LBM di un gruppo che ha ricevuto sei al giorno, come pure vi è la ricerca che suggerisce che il mantenimento di livelli costanti di AA potrebbe causare "l’insensibilità " del muscolo scheletrico ad una stimolazione ulteriore. Entrambi questi dati suggeriscono che mantenere stabili i livelli di AA nel sangue per tutta la giornata potrebbe non essere ottimale dal punto di vista dei guadagni di massa muscolare. Infine, un altro recente studio suggerisce un modello potenziale che vale la pena sperimentare.

Per gli atleti che cercano guadagni di massa muscolare massima dovrebbero alternare pasti a più lenta digestione con fonti di più veloce assimilazione (forse un drink di proteine del siero di latte o di un supplemento CEA) per tutto il giorno .

E' anche plausibile che una combinazione di fonti proteiche lenta e veloce in un pasto potrebbe dare il meglio di entrambi i mondi: un picco in AAs per stimolare la sintesi proteica seguita da un aumento più lento per inibire la degradazione delle proteine. E 'interessante notare che i bodybuilder “vecchia scuola”, spesso hanno consumato grandi quantità di latte per ottenere la massa corporea magra dal momento che le proteine del latte che sono una miscela di siero e caseina.

Liberamente tratto da:
Meal Frequency and Mass Gains di Lyle McDonald. Tradotto ed adattato da Taker_83 (scusate gli eventuali errori)

[Supertizio]

grazie mille taker per averlo condiviso

davvero interessante.. ma vorrei capire meglio in termini quantitativi cosa intende per basso apporto di AA..

[taker_83]

Guarda, per fornire 3,5 gr di EAAs al muscolo scheletrico richiederebbe circa 15-20 grammi di proteine tutto in un arco temporale di due ore (secondo uno studio preso in considerazione da Lyle).

Quindi,lui si riferisce al valore massimo di 3,5gr di EAAs.

[Guru]

Grazie per la traduzione

Ti espongo il mio punto di vista volutamente generalizzato:

Il corpo umano è progettato per affrontare periodi di scarsità di cibo e periodi di improvvisa e limitata abbondanza, e non parlo solo dell'ambito circadiano ma anche e soprattutto di giorni e settimane.

Siamo quindi capaci di vivere con quasi niente per molto tempo, attingendo alle riserse ed innescando meccanismi difensivi, per poi recuperare quando disponiamo nuovamente di risorse.

Quindi, in teoria, si può vivere anche con pasti "limitati" e con "rifornimenti" periodici ed abbondanti, e magari non danneggiare le capacità di sviluppo della massa magra.

Quello che cambia è il metabolismo di base che, per ovvi motivi, sarà più lento in chi "digiuna".

Quindi, sempre in teoria, puoi anche provare a prendere massa in stile warrior e simili, ma se vuoi tener su il metabolismo è una pratica da evitare.

Tutto ciò senza contare l'individualità biochimica che può rendere queste diete anche di difficile attuazione se, ad esempio, svolgi anche un lavoro pesante durante le fasi di digiuno.

[taker_83]

In effetti, il tuo intervento è coerente con quanto sostiene Lyle.

Partendo da premesse diverse, entrambi arrivate alla conclusione che si può crescere anche con pasti poco frequenti...

[Matty]

non mi meraviglierei se uscisse uno studio che affermi che si possa crescere anche con un quantitativo proteico molto modesto.... tipo 1gr per kg di peso corporeo....


il corpo umano è troppo intelligiente.

[dreemteem]

quindi questo studio conferma anche che il post work andrebbe fatto non con siero ma siero+caseine, tipo 50 e 50??

[taker_83]

Originariamente inviato da dreemteem

quindi questo studio conferma anche che il post work andrebbe fatto non con siero ma siero+caseine, tipo 50 e 50??

Non proprio, lo studio parla di un picco di nutrienti pre-during-postwo.

"Per gli atleti che cercano guadagni di massa muscolare massima dovrebbero alternare pasti a più lenta digestione con fonti di più veloce assimilazione (forse un drink di proteine del siero di latte o di un supplemento CEA) per tutto il giorno" .

La combinazione di siero+caseine sarebbe l'ideale durate altri momenti della giornata.

[PumpIt]

Originariamente inviato da Guru

Grazie per la traduzione


Quindi, in teoria, si può vivere anche con pasti "limitati" e con "rifornimenti" periodici ed abbondanti, e magari non danneggiare le capacità di sviluppo della massa magra.
Quello che cambia è il metabolismo di base che, per ovvi motivi, sarà più lento in chi "digiuna".

Perche' non inserire degli spuntini privi o a basso contenuto di pro, tipo 1 frutto ,frutta secca,yogurt per tener su il metabolismo?