Ipercalorica per crescere un pò

[drago83]

Ciao a tutti ,posto qui di seguito la mia attuale dieta(il cui obiettivo è gia specificato nel titolo)
Iniziamo con un pò di dati
-Età 26 anni (fra un paio di settimane)
-altezza 190 cm peso 83 Kg
-Bf (non la sò diciamo 12%):attualmente sono un pò gonfio causa dieta ricca di cho e problemini vari allo stomaco di natura nervosa penso(sempre avuti a periodi ciclici anche alle bf più basse),quindi se postassi delle foto forse farei vomitare qualcuno causa protuberanza simil picco del bicipite nel basso ventre (che varia il suo volume durante la giornata per poi sparire a volte per settimane)
-anzianità di allenamento 5 anni (non tutti votati al "bodybuilding" ma i primi sopratutto al fitness)
-Attuale allenamento HST di haycock che sto utilizzando come ricondizionamento)
-finalità di allenamento attuali:costruire un fisico possente e forte non necessariamente tirato alla morte(basta bf 11-12%) ma proporzionato,quindi volendo utilizzare un etichetta(che cmq odio) sono un "power bodybuilder"

Veniamo alla dieta

COLAZIONE

TIPO 1

latte di vacca p.s. 300 ml
muesly 90 g
un misurino di pro in polvere (30 g)
1 banana
1 mela (o due pere piccole)
2 cucchiani di cacao amaro in polvere ( circa 10 g)

kcal 737-cho 105-fat 16-pro 46 (tutte ad alto valore biologico e non)

TIPO 2

albume d'uovo 300 ml
farina d'avena 100 g
1 banana
1 mela (o due pere piccole)
2 cucchiani di cacao amaro in polvere ( circa 10 g)

kcal 766-cho 108-fat 16-pro 49 (tutte ad alto valore biologico e non)

SPUNTINI MATTINA E POM

Pane di segale integrale pema 2 fette(circa 125g)
affettato magro a scelta tra:
75 g di fesa di tacchino (circa 18 g di pro e grassi irrisori)
75 g di cotto di praga (anche qui pro circa 18 e grassi sui 3 g)
55 g di bresaola
70 g di crudo(raramente)
Noci o mandorle 15 g (abbasso a 10 se mangio il prosciutto crudo o cotto)

Kcal 400-420-pro 30g-cho 45 g-fat 10 g

PRANZO

Pasta di semola o riso 150g condita con passata semplice
carne:fesa di tacchino o di manzo e a volte coscia di suino 150 g opp pesce:salmone,sgombro(togliendo i grassi) o tonno 150/200g
olio extra vergine di oliva 2 cucchiai da cucina
verdure:vario molto tra cavolfiori ,zucchine lattuga ecc...

Kcal 900-930-Cho 120 g -pro 50 g- fat 20-25g

CENA

Wasa integrali 100 g
verdura
carne:fesa di tacchino o di manzo e a volte coscia di suino 150 g opp pesce:salmone,sgombro(togliendo i grassi) o tonno 150/200g
olio extra vergine di oliva 2 cucchiai da cucina

Kcal 650 -cho 65-pro 45 g-fat 20-25g

CENA nei giorni di allenamento(post workout)

Riso basmati 150 g
fesa di tacchino o petto di poloo 150 g opp tonno al nat 150 g
insalata lattuga e pom

Kcal 650-700-cho 110-120g-fat 1-3 g- pro 48 g

Conti finali :
NOTAper il conteggio delle pro ho utilizzato il seguente schema
fattori moltiplicativi :

Latte, uova e soia isolate: 1.00
Carne e del pesce: 0.92
Semi di soia (quindi tofu): 0.91
Legumi: 0.60
Farinacei: 0.54
Frutta secca: 0.52
ottenendo un totale di 160 g di pro ,quindi circa 2,25 g/Kg LBM

calorie complessive

Kcal 3100(facciamo 3250 con le verdure e passata)
Pro totali (senza fattori correttivi) 200g
cho totali: giorni wo 440g-giorni rest 380
fat totali : giorni wo 63-giorni rest 80-85

Finito il mio attuale ciclo di allenamento(due settimane circa) farò test massimale e comincerò un programmi di forza.
Penso di aver scritto tutto,attendo i vostri commenti

[Petrh]

Niente prenanna?? vedo che le pro sono alte circa 50 per esempio nella cena, leggevo (ma poi magari saro' smentito) che in realta' il corpo assimila solo un tot di pro per pasto, quindi magari se ne sposti una trentina per il prenanna ovvi a questo problema e magari hai anche una copertura di pro per la notte.
Attendi pero' sempre i consigli dei + esperti

[dreemteem]

Originariamente inviato da drago83

NOTAper il conteggio delle pro ho utilizzato il seguente schema
fattori moltiplicativi :

Latte, uova e soia isolate: 1.00
Carne e del pesce: 0.92
Semi di soia (quindi tofu): 0.91
Legumi: 0.60
Farinacei: 0.54
Frutta secca: 0.52
ottenendo un totale di 160 g di pro ,quindi circa 2,25 g/Kg LBM

non sapevo si utilizzasse questa procedura...si fa cosi? non devono essere considerate tutte allo stesso modo?

[drago83]

Originariamente inviato da Petrh

Niente prenanna?? vedo che le pro sono alte circa 50 per esempio nella cena, leggevo (ma poi magari saro' smentito) che in realta' il corpo assimila solo un tot di pro per pasto, quindi magari se ne sposti una trentina per il prenanna ovvi a questo problema e magari hai anche una copertura di pro per la notte.
Attendi pero' sempre i consigli dei + esperti

A cena e a pranzo(ma anche negli spuntini) le proteine calcolate rappresentano il totale(cioè cereali e fonti animali),utilizzando l'approccio dei fattori moltiplicativi esempio pranzo:

pasta di semola circa 16,5 g di pro*0,54=8,9 facciamo 9
carne o pesce mediamente 33g di pro * 0,92=30 g
totale 39 g di pro
Io personalmente uso questo approccio per il conteggio delle proteine.
Il prenanna personalmente non lo contemplo molto sia per motivi di tempo(mi è dificile incastrarlo nei pasti della giornata in quanto ceno piuttosto tardi 21:30 circa) sia perchè lo facevo in passato e non mi ci sono trovato molto bene

[drago83]

Originariamente inviato da dreemteem

non sapevo si utilizzasse questa procedura...si fa cosi? non devono essere considerate tutte allo stesso modo?

Ti dico in passato ho sempre contato solo le nobili poi su un altro forum ho letto di questo approccio che essenzialmente tiene conto del diverso valore biologico delle fonti proteiche e quindi ho iniziato a conteggiarle seguendolo.Di argomenti in materia e di discussioni sul conteggio ce ne sono svariate e ogniuno dice la sua (un pò come l'allenamento) chi le conta tutte,chi conta solo le nobili.. io per dare una botta al cerchio e una alla botte(e un detto delle mie parti) faccio cosi.

[Petrh]

Capisco. Non avevo mai saputo dell'esistenza di questo sistema per il conteggio delle pro. interessante.

[taker_83]

Diciamo che non è un metodo "certificato"...è un calcolo elaborato da un utente di un altro forum che comunque prende in considerazione il PDCAAS.

Questo indice (diverso dal valore biologico) considera non solo lo spettro aminoacidico delle proteine ma anche la digeribilità ed è considerato dalla FAO il miglior indice per conoscere la "qualità delle proteine".

C'è da dire che questo indice non è calcolato su ogni singola classe di nutrienti, lo schema che trovate l'ho modificato io, ed è abbastanza preciso (senza essere perfetto)

[dreemteem]

Originariamente inviato da taker_83

Diciamo che non è un metodo "certificato"...è un calcolo elaborato da un utente di un altro forum che comunque prende in considerazione il PDCAAS.

Questo indice (diverso dal valore biologico) considera non solo lo spettro aminoacidico delle proteine ma anche la digeribilità ed è considerato dalla FAO il miglior indice per conoscere la "qualità delle proteine".

C'è da dire che questo indice non è calcolato su ogni singola classe di nutrienti, lo schema che trovate l'ho modificato io, ed è abbastanza preciso (senza essere perfetto)

probabilmente considerare il profilo amminoacidico delle proteine è sicuramente importante.addirittura fino a qualche tempo fa non calcolavo affatto quelle dei cereali, ma proprio su FU mi hanno insegnato che ogni fonte proteica deve essere considerata alla stessa maniera e tutto va sommato per la computa finale.
c'è chi dice che il fabbisogno va calcolato sulla massa magra e non su quella totale e di conseguenza la percentuale proteica scende ancora!
c'è un po' di confusione, sarebbe forse il caso che qualcuno ci illuminasse una volta per tutte su come calcolare sto benedetto quantitativo proteico e a quanto deve ammontare in una dieta di massa!

[taker_83]

Originariamente inviato da dreemteem

probabilmente considerare il profilo amminoacidico delle proteine è sicuramente importante.addirittura fino a qualche tempo fa non calcolavo affatto quelle dei cereali, ma proprio su FU mi hanno insegnato che ogni fonte proteica deve essere considerata alla stessa maniera e tutto va sommato per la computa finale.
c'è chi dice che il fabbisogno va calcolato sulla massa magra e non su quella totale e di conseguenza la percentuale proteica scende ancora!
c'è un po' di confusione, sarebbe forse il caso che qualcuno ci illuminasse una volta per tutte su come calcolare sto benedetto quantitativo proteico e a quanto deve ammontare in una dieta di massa!

Andremmo OT,apri un altro post, il dibattito sarebbe lungo e acceso

[drago83]

Originariamente inviato da taker_83

Diciamo che non è un metodo "certificato"...è un calcolo elaborato da un utente di un altro forum che comunque prende in considerazione il PDCAAS.

Questo indice (diverso dal valore biologico) considera non solo lo spettro aminoacidico delle proteine ma anche la digeribilità ed è considerato dalla FAO il miglior indice per conoscere la "qualità delle proteine".

C'è da dire che questo indice non è calcolato su ogni singola classe di nutrienti, lo schema che trovate l'ho modificato io, ed è abbastanza preciso (senza essere perfetto)

Grazie Taker per la precisazione
Ecco un pò di info sul PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score o valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine): si tratta di un nuovo metodo per misurare la qualità delle proteine, basato sulle richieste aminoacidiche dell'organismo umano. Il PDCAAS, che è stato adottato dalla FDA e dalla FAO/WHO come sistema ideale per classificare la qualità proteica, tiene conto sia del contenuto di aminoacidi, sia della digeribilità delle proteine. Si tratta quindi di un indice simile al punteggio chimico, che invece di considerare come ideale il profilo delle proteine dell'uovo, utilizza come riferimento l'apporto aminoacidico ottimale di bambini di 2-5 anni; tiene inoltre conto, cosa molto importante, della digeribilità della proteina considerata. La fascia di età presa in esame (2-5 anni) è quella in cui il fabbisogno di proteine per kg, quindi di singoli aminoacidi, è massimo.

Il più alto valore di PDCAAS è 1.0, il minimo 0; perciò ogni proteina con valore di 1.0 è considerata completa per l'uomo (dopo la sua digestione fornisce, per unità, il 100% o più degli aminoacidi essenziali richiesti).


Siero di latte (1.0) Fagioli bianchi (0.68)
Albume (1.0) Segale (0.68)
Caseine (1.0) Frumento integrale (0.54)
Latte (1.0) Lenticchie (0.52)
Proteine della soia isolate (1.00) Arachidi (0.52)
Carne di manzo (0.92) Seitan (0.25)
Semi di soia (0.91)



Quando ci si basa sul PDCAAS per determinare la qualità di una proteina bisogna sempre e comunque tener conto che l'associazione di due fonti proteiche incomplete ma complementari (es. grano e legumi), avvicina il PDCAAS complessivo del pasto all'unità.

[Matty]

Originariamente inviato da drago83

Grazie Taker per la precisazione
Ecco un pò di info sul PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score o valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine): si tratta di un nuovo metodo per misurare la qualità delle proteine, basato sulle richieste aminoacidiche dell'organismo umano. Il PDCAAS, che è stato adottato dalla FDA e dalla FAO/WHO come sistema ideale per classificare la qualità proteica, tiene conto sia del contenuto di aminoacidi, sia della digeribilità delle proteine. Si tratta quindi di un indice simile al punteggio chimico, che invece di considerare come ideale il profilo delle proteine dell'uovo, utilizza come riferimento l'apporto aminoacidico ottimale di bambini di 2-5 anni; tiene inoltre conto, cosa molto importante, della digeribilità della proteina considerata. La fascia di età presa in esame (2-5 anni) è quella in cui il fabbisogno di proteine per kg, quindi di singoli aminoacidi, è massimo.

Il più alto valore di PDCAAS è 1.0, il minimo 0; perciò ogni proteina con valore di 1.0 è considerata completa per l'uomo (dopo la sua digestione fornisce, per unità, il 100% o più degli aminoacidi essenziali richiesti).


Siero di latte (1.0) Fagioli bianchi (0.68)
Albume (1.0) Segale (0.68)
Caseine (1.0) Frumento integrale (0.54)
Latte (1.0) Lenticchie (0.52)
Proteine della soia isolate (1.00) Arachidi (0.52)
Carne di manzo (0.92) Seitan (0.25)
Semi di soia (0.91)



Quando ci si basa sul PDCAAS per determinare la qualità di una proteina bisogna sempre e comunque tener conto che l'associazione di due fonti proteiche incomplete ma complementari (es. grano e legumi), avvicina il PDCAAS complessivo del pasto all'unità.

mmm buon a sapersi.... il pollo/tacchino che valore hanno?

[drago83]

Gli stessi valori della carne di manzo (vedi il primo post in fondo),cioè, 0.92