Ipercalorica per crescere un pò

[drago83]

Ciao a tutti ,posto qui di seguito la mia attuale dieta(il cui obiettivo è gia specificato nel titolo)
Iniziamo con un pò di dati
-Età 26 anni (fra un paio di settimane)
-altezza 190 cm peso 83 Kg
-Bf (non la sò diciamo 12%):attualmente sono un pò gonfio causa dieta ricca di cho e problemini vari allo stomaco di natura nervosa penso(sempre avuti a periodi ciclici anche alle bf più basse),quindi se postassi delle foto forse farei vomitare qualcuno causa protuberanza simil picco del bicipite nel basso ventre (che varia il suo volume durante la giornata per poi sparire a volte per settimane)
-anzianità di allenamento 5 anni (non tutti votati al "bodybuilding" ma i primi sopratutto al fitness)
-Attuale allenamento HST di haycock che sto utilizzando come ricondizionamento)
-finalità di allenamento attuali:costruire un fisico possente e forte non necessariamente tirato alla morte(basta bf 11-12%) ma proporzionato,quindi volendo utilizzare un etichetta(che cmq odio) sono un "power bodybuilder"

Veniamo alla dieta

COLAZIONE

TIPO 1

latte di vacca p.s. 300 ml
muesly 90 g
un misurino di pro in polvere (30 g)
1 banana
1 mela (o due pere piccole)
2 cucchiani di cacao amaro in polvere ( circa 10 g)

kcal 737-cho 105-fat 16-pro 46 (tutte ad alto valore biologico e non)

TIPO 2

albume d'uovo 300 ml
farina d'avena 100 g
1 banana
1 mela (o due pere piccole)
2 cucchiani di cacao amaro in polvere ( circa 10 g)

kcal 766-cho 108-fat 16-pro 49 (tutte ad alto valore biologico e non)

SPUNTINI MATTINA E POM

Pane di segale integrale pema 2 fette(circa 125g)
affettato magro a scelta tra:
75 g di fesa di tacchino (circa 18 g di pro e grassi irrisori)
75 g di cotto di praga (anche qui pro circa 18 e grassi sui 3 g)
55 g di bresaola
70 g di crudo(raramente)
Noci o mandorle 15 g (abbasso a 10 se mangio il prosciutto crudo o cotto)

Kcal 400-420-pro 30g-cho 45 g-fat 10 g

PRANZO

Pasta di semola o riso 150g condita con passata semplice
carne:fesa di tacchino o di manzo e a volte coscia di suino 150 g opp pesce:salmone,sgombro(togliendo i grassi) o tonno 150/200g
olio extra vergine di oliva 2 cucchiai da cucina
verdure:vario molto tra cavolfiori ,zucchine lattuga ecc...

Kcal 900-930-Cho 120 g -pro 50 g- fat 20-25g

CENA

Wasa integrali 100 g
verdura
carne:fesa di tacchino o di manzo e a volte coscia di suino 150 g opp pesce:salmone,sgombro(togliendo i grassi) o tonno 150/200g
olio extra vergine di oliva 2 cucchiai da cucina

Kcal 650 -cho 65-pro 45 g-fat 20-25g

CENA nei giorni di allenamento(post workout)

Riso basmati 150 g
fesa di tacchino o petto di poloo 150 g opp tonno al nat 150 g
insalata lattuga e pom

Kcal 650-700-cho 110-120g-fat 1-3 g- pro 48 g

Conti finali :
NOTAper il conteggio delle pro ho utilizzato il seguente schema
fattori moltiplicativi :

Latte, uova e soia isolate: 1.00
Carne e del pesce: 0.92
Semi di soia (quindi tofu): 0.91
Legumi: 0.60
Farinacei: 0.54
Frutta secca: 0.52
ottenendo un totale di 160 g di pro ,quindi circa 2,25 g/Kg LBM

calorie complessive

Kcal 3100(facciamo 3250 con le verdure e passata)
Pro totali (senza fattori correttivi) 200g
cho totali: giorni wo 440g-giorni rest 380
fat totali : giorni wo 63-giorni rest 80-85

Finito il mio attuale ciclo di allenamento(due settimane circa) farò test massimale e comincerò un programmi di forza.
Penso di aver scritto tutto,attendo i vostri commenti