Rimettersi in forma: dieta

[tigre82]

Situazione attuale:
Età: 27 anni
Altezza: 175cm
Peso: 90Kg
Bf: circa 13%

Obiettivo: rimettersi in forma dopo cambio di lavoro --> stress --> poco allenamento e dieta sballatissima.

Ecco la dieta sulla base di una 40-30-30
Kcal: 2870 nei giorni di WO 2750 nei giorni di riposo
Pro: 230g nei giorni di WO (32%) 210g nei giorni di riposo (30%)
Carbo: 290g sempre (40%)
Grassi: 90g sempre (30%)

Colazione ore 7.00
Albumi 250g
Latte PS 300ml
SpecialK 70g
Nocciole 15g
Spuntino ore 10.00
Pane integrale MB 50g
Bresaola 50g
Pranzo ore 13.00
Pasta 100g
Carne rossa o bianca 150g
Verdura cruda 100g
Olio 20g
Spuntino ore 16.00
Fiocchi di latte 200g
Post-WO ore 19.30
Whey 30g
Cena ore 20.30
Pane 150g
Carne rossa o bianca 150g
Verdura cruda 100g
Olio 20g
Pre-nanna ore 23.00
Grana 50g

Niente sale, caffè non zuccherato 2-3 volte al giorno, acqua 3l al giorno.

E' aperto il dibattito!!!

NB: Nella sezione allenamento c'è il 3D gemello.

[dert]

La dieta mi piace..ma..a colazione sostituirei gli specialk con dell'avena e dopo l'allenamento metterei anche una quota di carboidrati con le whey, tipo maltodestrine o vitargo.

a cena va bene il pane ma alternalo anche con riso e pasta, portando le quantità a 100g però

[tigre82]

Originariamente inviato da dert

La dieta mi piace..ma..a colazione sostituirei gli specialk con dell'avena e dopo l'allenamento metterei anche una quota di carboidrati con le whey, tipo maltodestrine o vitargo.

a cena va bene il pane ma alternalo anche con riso e pasta, portando le quantità a 100g però

Il mio problema è la bf!
Quindi se metto i carbo nel post-WO li tolgo dalla cena. Cosa dici?
Perchè avena al posto degli special K? Cosa cambia a livello di valori nutrizionali?

[dert]

si se devi ridurre la bf metti i carbo solo nello shake postworkout e li levi dalla cena.

Per l'avena se ne è parlato tanto sul forum, è molto meglio dei classici cereali da supermercato perchè è naturale soprattutto è priva di zuccheri aggiunti cosa presente abbondantemente nei cereali.

[effect]

Ok che il calcolo delle proteine si basa secondo il nostro peso, vero che lui pesa 90kg, ma le proteine non sono altine?
Da calcolare tra l'altro, che lui ha un 13% di massa grassa.
Dovresti stare, calcolando la sola massa magra (90kg - 13%massa grassa = 78,3massa magra X 2(valore dato al calcolo delle proteine da assumere) = 156,6grammi di proteine al giorno.
Le proteine in eccesso non fanno bene, sicuramente contribuiranno ad aumentare la tua massa grassa)

[tigre82]

Originariamente inviato da effect

Ok che il calcolo delle proteine si basa secondo il nostro peso, vero che lui pesa 90kg, ma le proteine non sono altine?
Da calcolare tra l'altro, che lui ha un 13% di massa grassa.
Dovresti stare, calcolando la sola massa magra (90kg - 13%massa grassa = 78,3massa magra X 2(valore dato al calcolo delle proteine da assumere) = 156,6grammi di proteine al giorno.
Le proteine in eccesso non fanno bene, sicuramente contribuiranno ad aumentare la tua massa grassa)

Io ho voluto impostare la dieta su un 40-30-30. Ecco da dove escono le proteine. Al di là del mio peso.

[taker_83]

Al di là della ripartizione, io per il tuo peso partirei da 170-190gr di pro e non farei differenze tra gg-wo e rest (limitatamente alle solo proteine).

Ma anche a 210gr potrebbe andar bene IMO...considerando il tuo scopo.

[tigre82]

Beh, togliendo il post-WO sono a 210g di proteine.
Solo che ho un dubbio: va bene non mettere pro dopo il wo?

[effect]

Originariamente inviato da taker_83

Al di là della ripartizione, io per il tuo peso partirei da 170-190gr di pro e non farei differenze tra gg-wo e rest (limitatamente alle solo proteine).

Ma anche a 210gr potrebbe andar bene IMO...considerando il tuo scopo.

Perchè, che scopo ha?
Per me rimangono alte le proteine, la massa la mette ugualmente con 156gr di pro al giorno, considerando che lui pesa 90kg ed ha 13% di massa grassa.

Anche io lascerei invariate le proteine, giorni di work e non,
abbasserei i carbo, da pane e pasta, nei giorni di riposo.

[effect]

Originariamente inviato da tigre82

Beh, togliendo il post-WO sono a 210g di proteine.
Solo che ho un dubbio: va bene non mettere pro dopo il wo?

Dopo l'allenamento carbo + pro.

[tigre82]

Originariamente inviato da effect

Perchè, che scopo ha?
Per me rimangono alte le proteine, la massa la mette ugualmente con 156gr di pro al giorno, considerando che lui pesa 90kg ed ha 13% di massa grassa.

Anche io lascerei invariate le proteine, giorni di work e non,
abbasserei i carbo, da pane e pasta, nei giorni di riposo.

Nessuno scopo in particolare. Mi sto rimettendo a seguire una dieta decente, dopo un paio di mesi di sregolatezza totale.
Il volume non mi manca (90Kg su 175cm), la qualità non c'è, ma non ha senso per me adesso mettermi a fare definizione. Per cui sto sul mantenimento, magari cercando un po' di qualità (ecco perchè la scelta della ripartizione 40-30-30).

Se lascio inveriate le proteine (o addirittura le abbasso) e abbasso anche i carbo vado nettamente sotto la mia quota di Kcal di mantenimento.
I grassi sono già a 90g, non credo di dover aumentarli ulteriormente.

[effect]

Quindi secondo me, se il tu scopo è "rimettersi in forma" dovresti scendere di poco con le calorie. 2500kcal vanno bene, secondo me.

EDIT:

credevo che tu volessi perdere un po di massa grassa.

[effect]

Si potrebbe seguire una tra ...

Dieta 3000kcal
grassi 90gr x 9 = 810 kcal
proteine 160gr x 4 = 640 kcal
carbo 387gr x 4 = 1550 kcal

Dieta 2500kcal
grassi 90gr x 9 = 810 kcal
proteine 160gr x 4 = 640 kcal
carbo 262gr x 4 = 1050 kcal

[taker_83]

Originariamente inviato da tigre82

Il mio problema è la bf!

scusa non vorresti ricomporti? così ho interpretato le tue parole

se vuoi solo "educarti" a seguire una dieta pulita non supererei 170/80gr di pro...diverso il discorso se vuoi fare recomp, metterei calorie da mantenimento, pro un pelo più alte...

[tigre82]

Originariamente inviato da taker_83

scusa non vorresti ricomporti? così ho interpretato le tue parole

se vuoi solo "educarti" a seguire una dieta pulita non supererei 170/80gr di pro...diverso il discorso se vuoi fare recomp, metterei calorie da mantenimento, pro un pelo più alte...

Si, l'idea è quella di ricomposizione, perchè definizione vera e propria non sono pronto a farla e forse non è nemmeno il momento giusto.