Aiuto in alimentazione e integrazione

[alexsp]

prima di tutto parto col dirvi che il vostro forum è veramente bello e completo,sono nuovo e forse mi rendo conto che ho qualche pretesa di troppo,ma mi sono iscritto x chiedere parei opinioni o aiuti,riguardo all'alimentazione e l'integrazione.
ho 17 anni,sono alto 1,85. pratico palestra da un anno circa. ho una percentuale di grasso corporeo pari al 12 % circa.
diciamo sono solito stare attento al mio modo di mangiare,ma come ben saprete alla mia età non è facilissimo(amici,cene,pizze,uscite)le porcherie si mangiano,se non si ha un preciso regime alimentare.
un mio scopo è quello di aumentare la MASSA pura cercando di mantere un livello di DEFINIZIONE abbastanza alto.
pratico rugby;mi alleno 3 volte a settimana al campo,con un lavoro anerobico. 3 volte in palestra.
se qualcuno potrebbe darmi na mano,darmi dei riferimenti,cosa mangiare + o meno e come.

grazie in anticipo,e buona serata.