Sistemare alimentazione Massa

[Shade]

Ciao a tutti oggi ero senza far nulla, ed ho deciso di rifarmi il calcolo di tutto ciò che mangio attualmente, ho fatto i calcoli in maniera molto precisa ed ho scoperto che praticamente che:
•mangio troppe proteine sono precisamente sui 180gr
•il post wk e troppo misero e che mi porta ad avere meno kcal nei giorni di wk

mi date una mano per mettere apposto questi 2 aspetti e se riscontrate qualche altra cosa che nn va ditemelo.

L'alimentazione e' strutturata con 3200kcal----180gr pro----- 356 carbo ------ 121,62 grassi

I miei dati sono:
Altezza 1,82. Peso. Attualmente 78kg ( fatico ad ingrassare) bf: nn la so cmq bassa..



COLAZIONE

1multivitaminico
30gR di whey in acqua +5g di L-gluta
300ml di latte
6 fette bisc. integr.
50gr di all bran

Spuntino

1panino integr.(100gr)
40/50gr di tacchino o bresaola o 1 scat. di tonno
1cucchiaio di burro di arachidi (30gr)
1 frutto (mela)

Pranzo

100 gr di pasta + condimento(legumi,tonno al naturale o verdure)
150 gr di carne (rossa o bianca) o 200 nasello
20gr di olio

Spuntino (nei giorni di wk nn lo faccio e faccio il postwk)

1panino INT (100gr)
40/50gr di affettato(bres. o tacc) oppure 1 scatolette di tonno al naturale
1cucchiaio di burro di arachidi(30gr)
1frutto

post wk

30gr di whey
50gr malto
5gr gluta


Cena

150gr di carne o 200 di pesce o frittatona(1uovo intero + 4 albumi)
Verdure a volontà
50gr di riso integrale
20gr di olio


Grazie