dieta massa: un pò d ordine

[ApprendistA]

ciao a tutti per l ennesima volta
vorrei cercare di fare un buon piano alimentare per vedere di raggiungere i 75kg il più puliti possibile.
ora sono così: 70kg circa, tra il 14 ed il 15% di bf, 170cm, faccio l operaio
diciamo che questo è un esperimento, leggendo qua e là non so se mi sono andato a complicare la vita.
un pò di storia: seguo già da un bel pò di tempo una ipercalorica da 3000-3100kcal fissa che mi ha portato alla mia situazione, forse ho preso troppo peso in troppo poco tempo e mi sono sporcato più del dovuto.

Giorni di allenamento (lu-me-ve) 3050kcal / 160gr pro / 440gr carbo / 75gr fat [più o meno]

PRECOLAZIONE ore 7:10 (evitabile? inutile?)
20gr whey + 25gr maltodestrine

COLAZIONE ore 7:25
300ml latte ps + 8 fette biscottate integr con marmellata + 15gr noci + 30gr fiocchi d avena + 40gr cereali integrali

PRANZO ore 12:30
75gr pasta + 70gr pane integrale + 100gr petto di pollo + 20gr olio extravergine + verdura

MERENDA ore 16:15
ho trovato qua nel forum la ricetta delle climb bar, l ho un filino cambiata e questi sono gli ingredienti: 20gr arachidi + 15gr uva sultanina + 15gr miele + 20gr fiocchi d avena + 15gr whey

ALLENAMENTO dalle 19:30 alle 21:30 circa

POST WO ore 21:30
25gr whey + 25gr maltodestrine (queste meglio se le prendo during wo?)

CENA ore 22:00
2 uova intere + 1 bianco + 50gr riso parboiled + 70gr pane

Giorni non allenamento (marte + giove + sabato che a cena mi mangio solitamente una pizza e non faccio merenda): 2600Kcal / 150gr pro / 310gr carbo / 85gr fat

PRECOLAZIONE ore 7:10 (evitabile? inutile?)
20gr whey + 25gr maltodestrine

COLAZIONE ore 7:25
300ml latte ps + 4 fette biscottate integr con marmellata + 15gr noci + 40gr cereali integrali

PRANZO 12:30
50gr pasta + 70gr pane integrale + 100gr carne rossa + 20gr olio extravergine + verdura

MERENDA ore 16:15
climb bar: 20gr arachidi + 15gr uva sultanina + 15gr miele + 20gr fiocchi d avena + 15gr whey

CENA ore 19:30
150gr pesce spada + 50gr pane + 200gr patate + 20gr olio extravergine + verdure

PRENANNA ore 23:30
20gr whey + 200ml latte ps (meglio caseine togliendo il resto?)


questa è la mia idea. che ne dite? chiaramente le fonti di pro le alterno, questo è l esempio di due giorni.

[spike]

Non si può prendere peso troppo velocemente e non accorgersene. Pesati regolarmente, l'ideale sarebbe pprendere 3 etti la settimana, ovvio che se ti ritrovi 8 etti in più devi ridurre l'introito e vale anche il contrario ovvio

[ApprendistA]

buon dì spike!
no no me ne ero accorto! solo che ero nella fase "MASSA MASSA MASSA CHE BELLO PRENDO MASSA!!! UN PO DI PANCIA CHISSENE" ora però vorrei fare le cosine un pò più con metodo ed appunto pensavo che fare una dieta a con giorni più alti e altri più bassi potrebbe darmi una mano

[ApprendistA]

i dubbi principali sarebbero:
il precolazione serve o magari sposto nella colazione normale, magari mantenendo le whey ma cambiando le malto con roba solida?
la merenda va bene o meglio che le whey le sposto a mezz ora prima di andare in pale da bere da sole?
il prenanna può andar bene così o meglio le caseine (magari alterno con fiocchi di latte+un pò di cioccolato amaro [e tolgo i grassi del cioccolato dalla cena])?

[spike]

in generale toglierei tutta le polveri

la colazione la accorperei tutta, la merenda va bene dove sta a 3 ore di distanza (non capisco certe scelte tipo uva sultanina)
e pure nel prenanna meglio una scaglia di grana a quello scelto da te secondo me

[ApprendistA]

si per le polveri ti do ragione, il fatto è che mangiare roba solita e in grande quantità (tipo panini) mi intoppa un casino e soprattutto io non ho fame, quindi è più facile bere mezzo litro che mangiare un panozzo.
cmq ok accorporo tutto nella colazione, l uva sultanina come mai non ti ispira? meglio se faccio solo avena? e per il grana ok.
ultima cosa già che ci sono, pensi che possa essere utile fare così a balzi?

[spike]

lo shift calorico in massa controllata può avere un suo perché, però come reagisci è del tutto personale per cui non ti resta che provare. L'uva sultanina ti dà una botta glicemica, ok non è tanta perciò se lo fai per il gusto va bene, ma se lo fai per una qualche strategia allora vai su altro

[ApprendistA]

ok chiaro. cmq era per il gusto e per fare da "collante" al tutto, visto che deve diventare una palletta semi solida
ora non mi resta che provare, grazie mille spike

[matalo]

Spike ti sta dando ottimi consigli ma magari una ridistribuzione di grassi e carboidrati che stai a 440 e a 75?

[ApprendistA]

diciamo che se aumento i grassi via oli o frutta secca ho problemi intestinali e/o di afte. e cmq sto a 50-30-20 nei giorni no wo e a 60-20-20 nei giorni di wo... non mi sembra di essere troppo sproporzionato

[matalo]

no è che di grassi 6 al limite mentre di carbo stai abbondantemente su sarà che io noto che se aumento i grassi rispetto ai carbo mi sporco meno che se aumento i carbo rispetto ai grassi però se tu hai quei problemi è ok

[ApprendistA]

te come ti regoli con i grassi? li suddividi omogeneamente nella giornata oppure li sposti principalmente in qualche pasto? (ogni consiglio è ben accetto )

[matalo]

Cerco di dividerli ad ogni pasto: es.

Colazione: noci o nocciole

merenda mattina: burro d'arachidi

pranzo: olio extra vergine

merenda pomeridiana: di solito mangio pesce condisco con olio

Cena: grassi vari

[ApprendistA]

ok ci penso e vedo un pò... il fatto che come vedi non mi riesce nemmeno mangiare molto spesso se la quantità è alta. purtoppo sono un pò "fioso" per l alimentazione eheheh