dubbi su dieta

[maverick]

ho letto e riletto diversi post riguardanti la dieta da seguire.
mi sembra d'aver capito che, fissata una quantita' calorica giornaliera sulla base di diversi parametri, bisogna aggiungere o togliere 200/300 calorie,a seconda degli obiettivi, con la medesima ripartizione tra macronutrienti.
e fin qui, ci siamo.
vado in palestra da 3 anni,ma non ho mai curato l'alimentazione, anche per resistenze familiari a cucinare "pulito" ,ma anche per mia pigrizia.
obiettivo del sottoscritto e' mettere qualche chilo di massa,avere un fisico asciutto e atletico.
sono "alto" 163 e peso 54 chili,25 anni.

pensavo ad una dieta 50 carbo, 30 pro e 20 grassi.
mi sveglio verso le 10/10 e 30 quindi non so se lo spuntino di eta' mattina sia fattibile

pensavo a colazione,pranzo,spuntino,cena,prenanna.
il sesto pasto non saprei dove infilarcelo.

vengo ai famosi dubbi

a colazione

300 cc di latte parz scremato e all bran(saranno 50 grammi)
1 yoghurt bianco muller
manciata di noci
caffe'
per una fonte proteica non saprei se 30 gr whey o caseine micellari.
il dubbio e' questo, leggo di opinioni che vogliono subito le whey, altri che dicono meglio le seconde.
boh, ditemi voi.

pranzo verso le 14 e 30

130 grammi di pasta(saro' onesto, condita)
150 grammi di carne(bianca, se rossa un po' di piu')
insalata foglia verde con olio a crudo
caffe'

spuntino verso le 17 e 30/ 18

qui altri dubbi
ok il panino con 80 grammi di bresaola
ma come alternativa possono andar bene uno yoghurt e una mela?(forse ho interpretato male)...ma la fonte proteica?


cena ore 21

ok la carne o altra fonte proteica(sempre intorno ai 150 grammi)
ma i carbo? non ho ben capito se van bene o se solo con medio/basso indice glicemico...e dunque...riso?patate?100 grammi?
insalata foglia verde

prenanna ore 1 di notte o cmq 1 oretta prima di andare a dormire.

latte parz screm 300 cc + caseine micellari
manciata noci


c'e' da dire che mi alleno dalle 18 e 30 in poi.
quindi post work out io ceno, niente spuntino o frullato.
il dubbio ricade sui carboidrati post work out, anche qui, leggo di persone che usano maltodestrine e fruttosio, ma cenando praticamente 30 minuti dopo la palestra non potrei mai.
oppure si (alla bustina di maltodestrine)e nei giorni di workout rinuncio ai carbo a cena,avendoli gia' assunti mezzora prima?

e quando non mi alleno?che tipo di carbo?


ok, sono un novizio in fatto di diete, se pessima distruggetemi senza pieta', ma spiegatemi dove sbaglio.
grazie a todos

[Guru]

Non vedo abbastanza frutta, consumane 3-5 porzioni ed orientati su quella di stagione.

Negli spuntini non è obbligatorio inserire fonti consistenti di proteine, puoi anche mangiare yoghurt(che comunque contiene un minimo di proteine) e frutta.

A colazione preferisci il siero, meglio evitare le caseine per non ritardare troppo la digestione, sia perchè l'apparato gastrointestinale è suscettibile(deve ancora rimettersi in moto) sia perchè hai bisogno di assorbire quanto prima degli aminoacidi.

A cena usa assolutamente una fonte di carboidrati.
Essendo il postwo vanno bene fonti amidacee classiche come il riso ma anche il pane o la pasta.

Considera che devi reintegrare il glicogeno muscolare, quindi non preoccuparti troppo dell'ig, tanto un pasto completo difficilmente avrà ig altissimo ma fluttuerà sul medio.

Il resto mi pare vada bene, chiaramente non posso conoscere i tuoi effettivi bisogni.

[maverick]

gracias