dubbi su dieta

[maverick]

ho letto e riletto diversi post riguardanti la dieta da seguire.
mi sembra d'aver capito che, fissata una quantita' calorica giornaliera sulla base di diversi parametri, bisogna aggiungere o togliere 200/300 calorie,a seconda degli obiettivi, con la medesima ripartizione tra macronutrienti.
e fin qui, ci siamo.
vado in palestra da 3 anni,ma non ho mai curato l'alimentazione, anche per resistenze familiari a cucinare "pulito" ,ma anche per mia pigrizia.
obiettivo del sottoscritto e' mettere qualche chilo di massa,avere un fisico asciutto e atletico.
sono "alto" 163 e peso 54 chili,25 anni.

pensavo ad una dieta 50 carbo, 30 pro e 20 grassi.
mi sveglio verso le 10/10 e 30 quindi non so se lo spuntino di eta' mattina sia fattibile

pensavo a colazione,pranzo,spuntino,cena,prenanna.
il sesto pasto non saprei dove infilarcelo.

vengo ai famosi dubbi

a colazione

300 cc di latte parz scremato e all bran(saranno 50 grammi)
1 yoghurt bianco muller
manciata di noci
caffe'
per una fonte proteica non saprei se 30 gr whey o caseine micellari.
il dubbio e' questo, leggo di opinioni che vogliono subito le whey, altri che dicono meglio le seconde.
boh, ditemi voi.

pranzo verso le 14 e 30

130 grammi di pasta(saro' onesto, condita)
150 grammi di carne(bianca, se rossa un po' di piu')
insalata foglia verde con olio a crudo
caffe'

spuntino verso le 17 e 30/ 18

qui altri dubbi
ok il panino con 80 grammi di bresaola
ma come alternativa possono andar bene uno yoghurt e una mela?(forse ho interpretato male)...ma la fonte proteica?


cena ore 21

ok la carne o altra fonte proteica(sempre intorno ai 150 grammi)
ma i carbo? non ho ben capito se van bene o se solo con medio/basso indice glicemico...e dunque...riso?patate?100 grammi?
insalata foglia verde

prenanna ore 1 di notte o cmq 1 oretta prima di andare a dormire.

latte parz screm 300 cc + caseine micellari
manciata noci


c'e' da dire che mi alleno dalle 18 e 30 in poi.
quindi post work out io ceno, niente spuntino o frullato.
il dubbio ricade sui carboidrati post work out, anche qui, leggo di persone che usano maltodestrine e fruttosio, ma cenando praticamente 30 minuti dopo la palestra non potrei mai.
oppure si (alla bustina di maltodestrine)e nei giorni di workout rinuncio ai carbo a cena,avendoli gia' assunti mezzora prima?

e quando non mi alleno?che tipo di carbo?


ok, sono un novizio in fatto di diete, se pessima distruggetemi senza pieta', ma spiegatemi dove sbaglio.
grazie a todos