Alimentazione+Allenamento

[paSqualo]

ciao a tutti,
come consigliatomi RIAPRO due tread nelle sezioni giuste NUTRIZIONE e ALLENAMENTO.
Mi presento, sono un ragazzo di 26 anni, 177cm, 80Kg (messo su qualche Kg per le feste e purtroppo per il non lavoro degli ultimi 3 mesi..crisi si si...peso standard da anni sempre 74-75!!!).

Allenamento 3 volte a settimana classica scheda A-B-C circa 50-60 minuti, l’attuale allenamento prevede esercizi di 3 serie X 6 Rip alcuni 8,quindi si potrebbe dire scheda per forza-massa.

Alimentazione attuale post-festività è:
Colazione 9.00 : Caffe , 1 vasetto di Yogurt (125 gr), biscotti secchi ricchi di fibre(tipo grancereale) 30gr .
Spuntino 11.00 : 2 Frutti di stagione
Pranzo 13.00 : Pasta, riso, ravioli, tortellini (80 gr.),Condimento normale moderato con spolverata di grana. A volte 100-130gr di insalata.
ALLENAMENTO inizio 15.30/16.00 lunedi-mercoledi-venerdi.
Merenda 30-45minuti postWO: - 2 Frutti di stagione
Cena 20.30 : A scelta tra: ·Carne / pesce / legumi / latticini :

• • carne rossa (120/150 gr. )
  • pesce ai ferri (170 gr. )
  • pollo-tacchino ai ferri (200 gr. )
  • prosciutto crudo/cotto o bresaola (60 gr.)
  • formaggi (50 gr.)
  • 2 uova (1 volta a settimana)
  • legumi freschi o surgelati ( 150gr.).

+ Verdura condita con poco olio ( 2 cucchiaini ) tra:

• • Insalata ( 150gr).
  • Peperoni grigliati (150 gr.)
  • verdure crude (90/100 gr.)
  • verdure cotte (150 gr.)
  • verdure miste in padella (140 gr ).

• Pane (max. 70 gr.).
• In alternativa al pranzo o cena 1 pizza, preferibilmente di tipo Margherita.

Non sono preciso al milligrammo, ma sto molto attendo ai condimenti (olio, sughi,grana).
Ho fatto varie ricerche e con la suddetta alimentazione assimilo intorno alle 1300Kcal…per il mio peso ed età ne dovrei assumere almeno dico almeno 1800-2000... le proteine attuali in media sono 65-75Gr/die, contro le 100-120 minime per chi fa attività fisica perciò integrare con 40gr/die.

Premesso e detto tutto ciò volevo chiedere e magari riceve informazioni, consigli e perché no anche richiami-CAZZIATE sull’assumere:
1)Proteine Whey in polvere (20gr TUTTE le mattine + 20gr solo preWO o postWO?? ) Accetto anzi vorrei consigli sui vari tipi-marche-modalità-quantità di assunzione! Grazie
2)Acetyl carnitina ( 1gr. colazione- 1gr. pranzo- 2gr. solo preWO) la legge non lo consente lo so..ma... consigli? grazie
3)Creatina (1 gr. Colazione – 1 gr. Pranzo – 1 gr. PostWO) mi hanno detto ed ho letto che laprima settimana bisognerebbe prenderna molta di più 2gr*KG! Mah Accetto anzi vorrei consigli sui vari tipi-marche-modalità-quantità di assunzione! Grazie
4) BIG ONE abbinato alle solo Proteine...BIG ONE che è una miscela di L-Aminoacidi mi hanno consigliato degli amici mah?? bohh non so. 1compressaXKG di peso metà preWO e metà postWO...che dite?

A disposizione ho solo ALC il resto le devo-dovrei comprare.
Se dite non prendo nulla proprio..così risparmio soldi

No no mi serve qualcosa dopo 4 anni di palestra i miei muscoli e la mia forza non va più su...mi sento bene ed in forza che sia chiaro, ma voglio migliorarmi.

Il mio obbiettivo in primis???
Beh ora tornare ai miei 74-75 perciò ‘’dieta’’ da 1300Kcal altrimenti, se saprete darmi buoni consigli, nessun problema ad andare sulle 1800-2000Kcal e restare su 80Kg ma di muscoli e non di girovita e maniglie dell’ammmmore

Comunque arrivare all’estate con un fisico giusto non ‘’grosso e gonfiato’’ ma neanche ‘’super asciutto’’..il giusto!

Mi sarò dilungato ma ho voluto scrivere tutto, spero di avervi dato abbastanza informazioni per ricevere risposte.

Aspetto consigli..chiarimenti..critiche..e richiami!

Grazie a tutti per le risposte.


P.S. la dieta che ho postato è provvisoria (max4settimane)...come dicevo tra le varie righe è solo per tornare ai 74-75KG. poi vado su con le Kcal e il mangiare altrimenti altro che forza-massa fino ad inizio aprile mi ritrovo morto!
A metà aprile definizione..nel mio piccolo!!!

Ancora grazie