Consigli su dieta

[GiGi89]

Salve a tutti!! Sono nuovo e posto gia i miei dubbi , ho due domande da farvi..

Ho letto il 3ad r" Alimentazione E Ripristino Delle Scorte Energetiche Muscolari Dopo L' Esercizio. " e mi è venuto un dubbio. Io dopo il workout integro 45gr di destrosio + bcaa + gluta e dopo 20mn 35gr whey, dopo questa integrazione aspetto 45mn circa e mangio un pasto formato da 40-45gr di proteine da affettati e fage0% o tonno naturale, 30gr mandorle e 200gr di verdura. Dopo circa 2h ceno, sempre a base di 40gr di proteine da carne rossa, 2cucchiai olio evo, 250gr verdura e 1frutto. Come prenanna prendo 30gr di Isobolic e 50gr di grana. Come avete potuto leggere non mangio carboidrati..sto sbagliando o no?

Secondo dubbio che riguarda i grassi Omega3. Mangio pesce 2volte alla settimana nei gg OFF e 1nel giorno di cardio. Mangio filetti di orata e tonno fresco(250gr tutti e due circa). Dite che devo integrare altri omega3? (se si, apriro un 3ad nella sezione apposta).

Miei dati: 2anni di allenamento, di cui 1fatto con dieta "seria".
Altezza: 197cm; Peso:100kg o +(dipende da bilancia a bilancia);
Bf:14%(stima personale) Polso: 18,5cm

Dieta Gg ON:

Colazione: 250gr cereali + 250gr albume + 6gr budino vaniglia + 400ml latte + 60gr albicocche essiccate;

Meta mattina: 150gr riso basmati (175gr nei gg di Gambe) + 200gr fesa tacchino+ 250gr verdura mista + 2cucchiai Olio Evo + frutto+ peperoncino polvere ;

Allenamento;

Merenda (cibo post integrazione post workout): 150gr cotto/120gr crudo senza grasso + 170gr fage0% o 100gr tonno al naturale + 200gr verdura + 30gr mandorle;

Cena: 240gr carne rossa e tolgo il grasso + 250gr verdure + 2cucchiai Olio Evo + 1frutto;

Pre nanna: 50gr grana + 30gr isobolic;

Pareri? Sn un soggetto che "facilita" ad ingrassare o comunque soffre di ritenzione idrica. Quindi non so se mi "opacizzo" è per acqua o grasso..

Grazie a tutti. Ciao

[spike]

ad omega tre stai bene, maari ti consiglio di variare mangiando anche sgombro e tonno

per quanto riguarda il pwo vedo un po' di traffico: probabilmente quando rimangi hai ancora sullo stomaco il pasto/puntino precedente, semplificherei il tutto. In ogni caso sconsiglio il destrosio ancor più che non mangi altri carboidrati nel pwo, propendendo per delle maltodestrine a bassa DE. In ogni caso io consiglio sempre (o quasi) carboidrati nel pasto post allenamento.

per quanto riguarda la dieta sei indubbiamente in massa, sarai sulle 4000-4100kcal e ci sta...però non capisco questo accanimento nel mettere i carboidrati tutti prima, mica penserai che 370gr circa di carboidrati ti si stivino lì pronti a trasformarsi in energia finché non ti alleni.

Le proteine sono tanta tante...passi le 270, con i grassi invece sei ad un buon 150gr (giusti secondo me)

Oltre alla ripartizione dei carboidrati aumenterei l'introito delle verdure nei pasti principali e toglierei le fibre dal pwo, se ce la fai sposta anche la frutta negli spuntini

[GiGi89]

Grazie per avermi risposto.

Per i carbo tutti prima nel work non vedo il problema, anche perche prima del work posso mangiare solo 2volte allenandomi alle 2-3 di pomeriggio e facendo anche l'integrazione pre-colazione, e comunque sia come energia mi trovo molto bene.

Per le malto a bassa DE (che vuol dire? a rilascio prolungato tipo vitargo?)magari ci pensero quando avro finito il destrosio che mi è stato regalato (3kg) dal una pasticceria..

Per le pro, hai contato solo quelle nobili o tutte? perche io contanto quelle nobili arrivo di solito a 220-240gr al giorno.. e 270nobili sono un po troppe forse

Per le verdure ai pasti principali potrei pensarci, ero arrivato anche a mangiare 750gr in tot di verdure, e mi ero trovato davvero bene con digestione e il post digestione

In conclusione, dici di provare a mangiare 50gr di carbo semplici come pane, pasta, riso o integrali come i wasa ecc?? A cena o a merenda?

Comunque ho 20anni

[spike]

ripeto che trovo sbagliato convogliare tutti i carbo prima dell'allenamento: non stanno tutti lì pronti a diventare energia, per forza di cose ti si stoccheranno in grasso, e ancora peggio non avrai una ricarica di glicogeno ideale se dopo non ne fai uso

Bassa DE significa bassa destrosio equivalenza, cioè l'opposto di ciò che stai facendo tu

le proteine si contano tutte, in ogni caso anche 240 mi sembrano troppe

[GiGi89]

aaaaaaaaaaa ho capito ho capito.. ma mettiamola cosi, se nn ingrasso e rimango di bf uguale o miglioro vale sempre il discorso dei troppi cho prima del work??

Dopo il work ce li vogliamo mettere sti cho?? hehe

[spike]

io spalmerei i carboidrati in tutta la giornata nei giorni di allenamento e lì terrei nella prima parte i giorni di non allenamento.

Il fatto che ora tu ti stia trovando bene, potrebbe essere il segno che è meglio non cambiare, come potrebbe essere che se così ti trovi bene, nell'altro modo ancora meglio

[GiGi89]

chiaro e preciso, alla fin della fiera farei cosi: aggiungo 50gr di carbo o alla cena o al pasto post palestra. Se ingrasso, provo a diminuire qualcosina nei cho pre palestra. Se dovessero calare le energie, ritorno ai cho pre work di prima e abbasso i cho post fino a toglierli se il grasso non migliora.

Per i giorni OFF, è quello che faccio di solito .
Adesso sto mangiando 150gr di cereali a colazione e 130-140gr di pane a 5cereali fatto in casa ..

[fabex1976]

ciao GIGI89! Scusa se mi intrometto! Dici che tendi ad ingrassare ma 100 kg su 197 cm,non mi sembrano tantissimi!Hai la possibilita' di diventare bello grosso!Mangia e pompa ferro!X la dieta,concordo pienamente con spike,preciso e chiaro!

[GiGi89]

ops ho letto solo ora. comunque per la facilità di ingrassare mi sa che sbaglio.
Comunque ero venuto per ringraziare Spike!! Sarà un caso ma mi vedo piu asciutto! Come fonte di carbo mangio 70-80gr di pane ai 5cereali Bio del'esselunga (su 100gr prodotto: 42,7cho-6,6fat-9,3pro-268kcal) oppure sui 70gr di pane che i miei fanno in casa in cui ci mettono un po di roba che piace a noi, penso si possa equiparare al 5cereali normale dato quello che mettono.

Poi con la frutta essiccata alla mattina faccio cosi: 30gr nei giorni in cui alleno la parte sopra, e 60gr quando faccio gambe.

Nei giorni Off mangio 150gr di cerali o biscotti a colazione, e a pranzo 150-170gr di pane che fanno i miei(no frutta essiccata).

Al 4° giorno di allenamento (stacchi + addominali + 15'cardio):200gr colazione di cereali e 150-170gr di pane fatto in casa(no frutta essiccata).

E' da martedi scorso che mi vedo piu asciutto. E dire che i primi due giorni in cui avevo cominciato a mangiare il pane post workout mi erano venute le "tettine" (ho i capezzoli un po' piu grossi del normale, penso sia dovuto al fatto che ero grassottello al eta di 10-14anni) e quando ingrasso, la parte del capezzolo si sciacchia ed esce..non so se avete capito

Ho aumentato di un pelo anche l'acqua, tipo sui 500-600ml al giorno..

[GiGi89]

Ah poi vorrei integrare con gli omega3. Dite che posso o no? se si, quanti gr? grazie.

[spike]

per gli omega 4 vai in integrazione e cerca lì.

per l'acqua spero he quello indicato sia l'aumento e non il totale d'acqua che bevi

troverei il modo di sostituire i biscotti, e sono anche sicuro che il pane dei tuoi genitori è migliore come ingredienti di quello dell' esselunga