Attuale dieta per massa

[luxor]

Ciao a tutti, posto la dieta che sto seguendo in questo periodo per la massa.
Obiettivo.....arrivare a 85 kg con bf 12% attualmente peso 80 kg con bf 15%.
Sto provando l'integrazione solo nei giorni di workout e mi servirebbe anche un vostro parere sull'abbinamento degli integratori nel pre, during e post-wo. Vi ringrazio tutti anticipatamente

ore 07:00 colazione:
1 caps supradyn, 500 ml di latte parzialmente scremato, 4 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero, 4 gallette di riso, 1 cucchiaino burro d’arachidi.

Ore 10:00 spuntino:
1 panino integrale, 100 gr bresaola, 50 gr rucola, 20 gr noci.

Giorni Workout inizio allenamento ore 10:00
Pre-wo: ore 09:00 1 caps cm2
ore 09:20 30 gr pro
during-wo: 4 gr bcaa disciolti in acqua
post-wo: ore 11:20 whey + 4 gr bcaa

Ore 13:00 pranzo:
250 gr riso integrale, basmati, farro condimento legumi , 150 gr carne rossa o bianca, oppure tonno, 350 gr verdura mista, 1 cucchiaio olio d’oliva extravergine.

Ore 17:00 spuntino:
2 mele rosse, 1 vasetto di yogurt greco, 20 gr noci .

Ore 20:00 cena:
200 gr riso integrale, basmati, farro + 1 cucchiaio olio d’oliva extravergine, 5 albumi + 2 tuorli, 1 scatoletta di tonno al naturale, 350 gr insalata verde.

Ore 11:00 pre-nanna:
100 gr fiocchi di latte, alternati a 20 gr caseine disciolte in acqua + un po’ di cacao amaro + dolcificante.