Attuale dieta per massa

[luxor]

Ciao a tutti, posto la dieta che sto seguendo in questo periodo per la massa.
Obiettivo.....arrivare a 85 kg con bf 12% attualmente peso 80 kg con bf 15%.
Sto provando l'integrazione solo nei giorni di workout e mi servirebbe anche un vostro parere sull'abbinamento degli integratori nel pre, during e post-wo. Vi ringrazio tutti anticipatamente

ore 07:00 colazione:
1 caps supradyn, 500 ml di latte parzialmente scremato, 4 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero, 4 gallette di riso, 1 cucchiaino burro d’arachidi.

Ore 10:00 spuntino:
1 panino integrale, 100 gr bresaola, 50 gr rucola, 20 gr noci.

Giorni Workout inizio allenamento ore 10:00
Pre-wo: ore 09:00 1 caps cm2
ore 09:20 30 gr pro
during-wo: 4 gr bcaa disciolti in acqua
post-wo: ore 11:20 whey + 4 gr bcaa

Ore 13:00 pranzo:
250 gr riso integrale, basmati, farro condimento legumi , 150 gr carne rossa o bianca, oppure tonno, 350 gr verdura mista, 1 cucchiaio olio d’oliva extravergine.

Ore 17:00 spuntino:
2 mele rosse, 1 vasetto di yogurt greco, 20 gr noci .

Ore 20:00 cena:
200 gr riso integrale, basmati, farro + 1 cucchiaio olio d’oliva extravergine, 5 albumi + 2 tuorli, 1 scatoletta di tonno al naturale, 350 gr insalata verde.

Ore 11:00 pre-nanna:
100 gr fiocchi di latte, alternati a 20 gr caseine disciolte in acqua + un po’ di cacao amaro + dolcificante.

[orange]

Originariamente inviato da luxor

Obiettivo.....arrivare a 85 kg con bf 12% attualmente peso 80 kg con bf 15%.

Ma hai scritto giusto? La vedo dura prendere 5kg e diminuire la bf allo stesso tempo.

[zac]

Originariamente inviato da luxor

Ciao a tutti, posto la dieta che sto seguendo in questo periodo per la massa.
Obiettivo.....arrivare a 85 kg con bf 12% attualmente peso 80 kg con bf 15%.
Sto provando l'integrazione solo nei giorni di workout e mi servirebbe anche un vostro parere sull'abbinamento degli integratori nel pre, during e post-wo. Vi ringrazio tutti anticipatamente

ore 07:00 colazione:
1 caps supradyn, 500 ml di latte parzialmente scremato, 4 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero, 4 gallette di riso, 1 cucchiaino burro d’arachidi.

Ore 10:00 spuntino:
1 panino integrale, 100 gr bresaola, 50 gr rucola, 20 gr noci.

Giorni Workout inizio allenamento ore 10:00
Pre-wo: ore 09:00 1 caps cm2
ore 09:20 30 gr pro
during-wo: 4 gr bcaa disciolti in acqua
post-wo: ore 11:20 whey + 4 gr bcaa

Ore 13:00 pranzo:
250 gr riso integrale, basmati, farro condimento legumi , 150 gr carne rossa o bianca, oppure tonno, 350 gr verdura mista, 1 cucchiaio olio d’oliva extravergine.

Ore 17:00 spuntino:
2 mele rosse, 1 vasetto di yogurt greco, 20 gr noci .

Ore 20:00 cena:
200 gr riso integrale, basmati, farro + 1 cucchiaio olio d’oliva extravergine, 5 albumi + 2 tuorli, 1 scatoletta di tonno al naturale, 350 gr insalata verde.

Ore 11:00 pre-nanna:
100 gr fiocchi di latte, alternati a 20 gr caseine disciolte in acqua + un po’ di cacao amaro + dolcificante.

ti consiglio un limone spremuto la mattina appena svegliato....
ecchè devo mangiarlo solo io?????

[luxor]

Originariamente inviato da orange

Ma hai scritto giusto? La vedo dura prendere 5kg e diminuire la bf allo stesso tempo.

Lo so orange e' durissima mettere solo muscolo senza grasso, il primo obiettivo e' mettere massa mangiando piu' pulito possibile, dopo cercare di perdere quel 3% di bf per l'estate ma anche se rimango al 15% fa niente, basta che prendo questi 5 benedettissimi kg

ps: grazie per l'intervento

Originariamente inviato da zac

ti consiglio un limone spremuto la mattina appena svegliato....
ecchè devo mangiarlo solo io?????

Ho dimenticato di scriverlo, il limone lo uso ogni giorno anche per condire, oppure premuto in un bicchierone d'acqua, oppure lo mangio intero il limone nella mia dieta non e' mai mancato

[spike]

luxor allora lascia perdere la bf, ora pensa solo a mettere peso di qualità, stavolta sarà più difficile perché non fai esercizi per la lowerbody e se anche tu li facessi ad andare avanti è sempre più dura

[skjzzo82]

Giorni Workout inizio allenamento ore 10:00
Pre-wo: ore 09:00 1 caps cm2
ore 09:20 30 gr pro

Anche se sono l'ultima pulce arrivata (ma può servire anche a me x capire), le pro non dovrebbero essere prese almeno 2,30 ore prima del wo, per poterle digerire???

[luxor]

Originariamente inviato da skjzzo82

Giorni Workout inizio allenamento ore 10:00
Pre-wo: ore 09:00 1 caps cm2
ore 09:20 30 gr pro

le pro non dovrebbero essere prese almeno 2,30 ore prima del wo, per poterle digerire???

Ti ha risposto giusto jim e sbagliato io, ho frainteso con altro scusami

[skjzzo82]

Originariamente inviato da luxor

Ti ha risposto giusto jim e sbagliato io, ho frainteso con altro scusami

grazie per i chiarimenti... cmq per ora cerco di sistemare l'esecuzione (che oggi non mi è riuscita) e poi vediamo...ciao e buona notte

[skjzzo82]

Originariamente inviato da luxor

Ti ha risposto giusto jim e sbagliato io, ho frainteso con altro scusami

Grazie per i chiarimenti... cmq per ora cerco di sistemare l'esecuzione (che oggi non mi è riuscita) poi vediamo... ... buona notte

[luxor]

Ho modificato di poco la dieta e fatto tutti i calcoli, l'obiettivo rimane sempre la massa

COLAZIONE ore 08:00
1 Multivitaminico
Latte p.s. 500 ml / kcal 230,0 / pro 17,5 / carbo 25,0 / fat 7,5
Marmellata 30 gr / kcal 90,0 / pro 0,1 / carbo 17,5 / fat 0,1
Fette biscottate integrali 5 fette 37,5 gr / kcal 140,0 / pro 4,5 / carbo 26,5 / fat 2,0
Gallette riso 5 fette 33 gr / kcal 128,5 / pro 2,5 / carbo 26,5 / fat 2,0
Burro di arachidi 20 gr / kcal 117,8 / pro 4,81 / carbo 4,31 / fat 9,99
Totale valori colazione : kcal 706,3 / pro 29,41 / carbo 99,81 / fat 21,59

Spuntino ore 10:00
panino integrale 50 gr / kcal 250,0 / pro 2,92 / carbo 48,5 / fat 1,1
bresaola 50 gr / kcal 87,5 / pro 17,0 / carbo 0,0 / fat 2,0
noci 25 gr / kcal 154,5 / pro 6,02 / carbo 2,48 / fat 14,75
Totale valori spuntino : kcal 492,0 / pro 25,94 / carbo 50,98 / fat 17,85

Pranzo ore 13:00
Riso basmati 200 gr / kcal 656,0 / pro 12,0 / carbo 154,0 / fat 2,0
Petto di pollo 100 gr / kcal 96,0 / pro 22,0 / carbo 0,1 / fat 0,6
Verdura a foglia 300 gr / kcal 84,0 / pro 8,94 / carbo 15,72 / fat 1,5
Olio d’oliva extravergine 20 gr / kcal 176,8 / pro 0,0 / carbo 0,0 / fat 20,0
Totale valori pranzo : kcal 1012,8 / pro 42,94 / carbo 169,82 / fat 24,1

Spuntino ore 17:00
2 mele rosse 400 gr / kcal 208,0 / pro 1,4 / carbo 55,24 / fat 0,68
Yogurt greco 100 gr / kcal 94,0 / pro 4,4 / carbo 19,0 / fat 0,2
Totale valori spuntino : kcal 302,0 / pro 5,8 / carbo 74,24 / fat 0,88

Cena ore 20:00
Riso basmati 200 gr / kcal 656,0 / pro 12,0 / carbo 154,0 / fat 2,0
Tonno al naturale 100 gr / kcal 198,0 / pro 29,13 / carbo 0,0 / fat 8,21
Verdura a foglia 300 gr / kcal 84,0 / pro 8,94 / carbo 15,72 / fat 1,5
Olio d’oliva extravergine 20 gr / kcal 176,8 / pro 0,0 / carbo 0,0 / fat 20,0
Totale valori cena : kcal 1114,8 / pro 50,07 / carbo 169,72 / fat 31,71

Pre-nanna ore 11:00
Grana 50 gr / kcal 207,5 / pro 18,93 / carbo 1,7 / fat 13,67

Totale complessivo dieta : kcal 3835,4 / proteine 173,09 / carboidrati 566,27 / grassi 109,8

potrei abbassare un pochino le pro, ma non mi sembrano eccessivamente alte, che dite?

[jim_a]

no, non vale lo stesso come per il cibo solido
le proteine del siero in forma liquida sono digerite piu velocemente

[jim_a]

@luxor:
Pre-wo: ore 09:00 1 caps cm2 :
ma e il cm2 della san? usi solo una cps?

[luxor]

Originariamente inviato da spike

luxor allora lascia perdere la bf, ora pensa solo a mettere peso di qualità, stavolta sarà più difficile perché non fai esercizi per la lowerbody e se anche tu li facessi ad andare avanti è sempre più dura

Effettivamente mi sto dedicando solo all'upper body e capisco che la mancanza dei migliori fondamentali, possa influire su tutto il resto.
A breve cmq.......vorrei iniziare prima con affondi e dopo con front-squat, cerco se posso di limitare i danni

Originariamente inviato da skjzzo82

Giorni Workout inizio allenamento ore 10:00
Pre-wo: ore 09:00 1 caps cm2
ore 09:20 30 gr pro

Anche se sono l'ultima pulce arrivata (ma può servire anche a me x capire), le pro non dovrebbero essere prese almeno 2,30 ore prima del wo, per poterle digerire???

se a lento rilascio si skizzo, quelle che sto assumendo io sono a rilascio veloce ecco perche' le sto assumendo pre e post-wo.
Per quanto riguarda il discorso se li puoi usare o meno, ti rispondo che si, li puoi usare se non riesci a mangiare prima e dopo, viceversa e' meglio il cibo.
Io li sto provando giusto per capire, terminati i prodotti che ho, ritorno alla mia alimentazione.

Originariamente inviato da jim_a

@luxor:
Pre-wo: ore 09:00 1 caps cm2 :
ma e il cm2 della san? usi solo una cps?

Si e' quello, una compressa da 1000mg contiene: di-l-arginina malato 330mg, beta-alanina 270mg, creatina-etil-estere 170mg.
La dose giornaliera consigliata e' questa 1 caps.

[jim_a]

quella italiana forse e da un cap
quella del produttore e da 6 cps

[luxor]

6 cps da quanto?