Aiuto x definizione... "signora"

[evalula]

Salve, è il mio primo post è riporto quanto scritto nella mia "presentazione":
sono Evalula, ho 44 anni, lavoro come grafica e sono appassionata di fitness. In passato, prima della nascita di mio figlio (che ora ha 17 anni) ho praticato b.b. ed in particolare alzate di potenza. Ho da un paio d'anni ripreso ad allenarmi costantemente perlopiù con esercizi bodyweight ed elastici.
Il mio obiettivo e' di migliorare la definizione muscolare (non si è mai contenti... ).

Questi i miei dati:
età 44
peso 55kg
altezza 164cm
body fat 14% (misurata da medico con plicometro circa 10 giorni fa, ma a mio parere è troppo ottimistica )
Forse sarà impossibile, vista l'età e vista la... genetica, ma il mio desiderio è quello di ottenere un fisico molto asciutto e tonico come quello di Madonna o di Suzanna:
;

In realtà non sono molto lontana dai miei obiettivi: spalle, braccia, addome sono tonici, i glutei sono sporgenti, le gambe a mio parere un po' troppo grosse (in particolare il femorale).
Seguo da anni la Dieta Zona, senza essere maniacale, cerco di mangiare pulito e vario.

Questo il mio menù-tipo:

COLAZIONE ore 7.15:
Caffè con dolcificante
Latte di soia 200gr
Fiocchi avena 25gr
6 mandorle
Proteine in polvere 12gr

21,7 gr proteine – 16.1gr grassi – 24.3gr carbo

PRANZO ore 12.30:
bresaola 60gr o pollo 120gr o tonno 90gr o salmone 80gr
zucchine 200gr o spinaci o finocchi o cavolfiori
1 mela 200gr
insalata 1 tazza
olio di oliva 1/2 cucchiai su insalata e verdura
1 cubetto di grana 12gr

30gr proteine – 26.6 gr grassi – 39.4 carbo

MERENDA ore 16.00:
Yogurt greco 200gr

8gr proteine – 4gr grassi – 10gr carbo


ALLENAMENTO verso le 18.00

CENA ore 19.30
Come il pranzo
A volte vario le proteine con ricotta, mozzarella light o un paio di uova e sostituisco le verdure cotte con un passato di verdura.

Una volta a settimana, di solito il sabato sera, mangio un piatto di pasta o una pizza.
Non alcolici, né bibite dolcificate, solo acqua circa 2 litri al giorno.
Integro con Omega 3 e alga bruna.



Mi alleno in modo molto "intenso e brutale" il LUN/MER/VEN per circa 30 minuti con allenamento "bodyweight", elastici, trazioni alla sbarra, flessioni, e raramente con i pesi (ed esclusivamente per braccia e spalle). Il MARTEDI e GIOVEDI' integro con 2 sedute HIIT di cardio con la corda, max 20 minuti, usando il "protocollo Tabata".

Nonostante tutta sta' fatica non ho ancora ottenuto il fisico che desidero. In particolare la zona delle cosce è quella che presenta la percentuale di grasso maggiore e vorrei ridurne la circonferenza. Inoltre ho la tendenza a "gonfiarmi" in alcuni giorni (senza apparente motivo, visto che la mia alimentazione è più o meno sempre uguale), giorni in cui mi vedo appannata, seguiti da altri in cui risaltano bene addominali e obliqui.

Accetto ogni tipo di consiglio e vi ringrazio in anticipo!!!!
E.

[Hulk Hogan]

Ma siquella di sinistra o di destra...

[Devilman]

Bene bene, qui abbiamo una utente preparata, sarà un piacere!

Partendo dalla dieta, personalmente toglierei la frutta ai pasti aumentando la dose di verdure, la suddetta frutta la sposterei ai due spuntini di metà mattina (che DEVI fare) e metà pomeriggio, lo yogurt greco (che ha più proteine di quelle che scrivi) lo toglierei dal pomeriggio e lo metterei al mattino in sostituzione delle proteine in polvere.

La colazione inoltre la modificherei togliendo l'avena e mettendo 20 gr di miele, togliendo le mandorle e spostandole agli spuntini assieme alla frutta.

Lo so che non rispetti più la zona così, però quel tipo di dieta non credo serva ai tuoi scopi, devi orientarti su qualcosa di più personalizzato, inoltre le partizioni caloriche degli alimenti non mi quadrano...ma non sono così importanti.

Riguardo l'allenamento ti consiglierei un circuito per il lower body con squat a corpo libero, affondi, slanci multipli, da integrare ad attività coi pesi per l'upper body.

Molto utile l'estratto di pilosella ed il mag2, ai 3 pasti principali nella settimana pre-ciclo.

Scusa la sintesi ma scrivo di fretta, poi si potrà approfondire.

[spike]

un 14% di bf dà un ottimo effetto estetico...devi anche renderti conto di quanto certi miglioramenti ti costino in termini di sacrifici e impegno.

Hai preso ad esempio 2 persone che sono maniacali sia con l'allenamento che con la dieta e sono seguite da medici.

Il fatto di avere grasso localizzato (vorrei vedere quanto) è una cosa normale, le donne tendono a mettere grasso nei glutei e nelle cosce alte a differenza degli uomini.

Per quanto riguarda l'alimentazione è fondamentalmente corretta, è una zona corretta con l'aggiunta di grassi, sono circa 12 blocchi per un totale di 1400-1500 kcal, io forse avrei fatto 13 blocchi ma cambia molto poco, così dovresti trovarti in leggera ipocalorica: tutto sta a vedere da quanto tempo è che ti alimenti con queste quantità.

Per l'allenamento ne parliamo nella sezione apposita, intanto ti dico che non mi convince allenarsi contro resistenza solo per la parte superiore... e gli allenamenti tabata non mi convincono neppure per i 20enni


@hulk: siamo in una sezione tecnica, interventi come i tuoi non sono utili affatto

[Alberto86]

Ciao Evalula, benvenuta...
Intervengo solo per dire una cosa: ho visto che hai preso come modello di riferimento madonna...Tieni conto che madonna,come tutti i grandi divi di Hollywood che si devono tenere in forma, è seguita da medici e personal trainer...Quindi oltre a seguire allenamenti personali e mirati, viene sottoposta sotto controllo medico a pratiche che qui da noi definiremmo "dopanti"...Quindi la sua forma si deve si all'attività sportiva, ma anche ad aiuti farmacologici!...Per il resto hai una straordinaria forma fisica e con i suggerimenti di Devilman e Spike spero che riuscirai a perfezionare cio' che vuoi...ciao

[evalula]

Originariamente inviato da spike

un 14% di bf dà un ottimo effetto estetico...devi anche renderti conto di quanto certi miglioramenti ti costino in termini di sacrifici e impegno.

Hai preso ad esempio 2 persone che sono maniacali sia con l'allenamento che con la dieta e sono seguite da medici.

Il fatto di avere grasso localizzato (vorrei vedere quanto) è una cosa normale, le donne tendono a mettere grasso nei glutei e nelle cosce alte a differenza degli uomini.

Per quanto riguarda l'alimentazione è fondamentalmente corretta, è una zona corretta con l'aggiunta di grassi, sono circa 12 blocchi per un totale di 1400-1500 kcal, io forse avrei fatto 13 blocchi ma cambia molto poco, così dovresti trovarti in leggera ipocalorica: tutto sta a vedere da quanto tempo è che ti alimenti con queste quantità.

Per l'allenamento ne parliamo nella sezione apposita, intanto ti dico che non mi convince allenarsi contro resistenza solo per la parte superiore... e gli allenamenti tabata non mi convincono neppure per i 20enni


@hulk: siamo in una sezione tecnica, interventi come i tuoi non sono utili affatto

Mi nutro con la Zona e queste quantità da circa 2/3 anni.
Ultimamente ho letto diversi libri (dr. Di Pasquale, Enrico Dell'Olio...) oltre a tutto quello che esiste sulla Zona di Sears però ancora non so bene quale stada prendere per perdere l'ultimo strato di adipe. Una dieta-cut andrebbe bene? Ma potrei mantenerla solo per un dato periodo di tempo, o sbaglio? Non vorrei tagliare ulteriormente le calorie e rischiare di perdere tonicità.
Mi chiedevo: ma le signore di cui le foto sopra, come possono mantenere quella percentuale di grasso per tutto l'anno?
Grazie a tutti per l'aiuto
E.

[evalula]

Originariamente inviato da Devilman

Bene bene, qui abbiamo una utente preparata, sarà un piacere!

Partendo dalla dieta, personalmente toglierei la frutta ai pasti aumentando la dose di verdure, la suddetta frutta la sposterei ai due spuntini di metà mattina (che DEVI fare) e metà pomeriggio, lo yogurt greco (che ha più proteine di quelle che scrivi) lo toglierei dal pomeriggio e lo metterei al mattino in sostituzione delle proteine in polvere.

La colazione inoltre la modificherei togliendo l'avena e mettendo 20 gr di miele, togliendo le mandorle e spostandole agli spuntini assieme alla frutta.

Lo so che non rispetti più la zona così, però quel tipo di dieta non credo serva ai tuoi scopi, devi orientarti su qualcosa di più personalizzato, inoltre le partizioni caloriche degli alimenti non mi quadrano...ma non sono così importanti.

Riguardo l'allenamento ti consiglierei un circuito per il lower body con squat a corpo libero, affondi, slanci multipli, da integrare ad attività coi pesi per l'upper body.

Molto utile l'estratto di pilosella ed il mag2, ai 3 pasti principali nella settimana pre-ciclo.

Scusa la sintesi ma scrivo di fretta, poi si potrà approfondire.

Mi dici di mettere lo yogurt greco al mattino, con miele e togliere l'avena. Ma non avrei nulla di "solido"? E il latte lo tengo?

[Alberto86]

Non voglio andare contro Devilman ma l'avena non la toglierei completamente la mattina e terrei le proteine..

-Posso chiederti quali proteine usi?

-hai mai provato ad integrare con acetyl carnitina, l-tirosina e beta alanina nei periodi di cut?

-prendi caffeina?

[evalula]

Originariamente inviato da Alberto86

Non voglio andare contro Devilman ma l'avena non la toglierei completamente la mattina e terrei le proteine..

-Posso chiederti quali proteine usi?

-hai mai provato ad integrare con acetyl carnitina, l-tirosina e beta alanina nei periodi di cut?

-prendi caffeina?

Le proteine che sto usando in questo momento sono 95% ZERO Carbo (non so se posso postare la marca) composte da Proteine Totali del latte, Caseinato di Calcio, Proteine del siero del latte ultrafiltrate e concentrate, Albume d'uovo (pastorizzato) + GLUTAMMINA , ARGININA e COMPLESSO VITAMINICO.

Non ho mai usato gli integratori che citi, e non ho mai fatto un periodo "cut"

Caffeina no

[Alberto86]

Allora la marca ed il nome lo puoi dire basta che non metti link di siti di e-commerce..

Comuque secondo me le cose che dovresti fare sono:
-postare il tuo allenamento completo nell'apposita sezione
-incominciare ad integrare con un termogenico o prodotti singoli come acetyl carnitina, l-tirosina, thè verde, caffeina(no se ti da problemi), ecc.

[spike]

Originariamente inviato da evalula

Mi nutro con la Zona e queste quantità da circa 2/3 anni.
Ultimamente ho letto diversi libri (dr. Di Pasquale, Enrico Dell'Olio...) oltre a tutto quello che esiste sulla Zona di Sears però ancora non so bene quale stada prendere per perdere l'ultimo strato di adipe. Una dieta-cut andrebbe bene? Ma potrei mantenerla solo per un dato periodo di tempo, o sbaglio? Non vorrei tagliare ulteriormente le calorie e rischiare di perdere tonicità.
Mi chiedevo: ma le signore di cui le foto sopra, come possono mantenere quella percentuale di grasso per tutto l'anno?
Grazie a tutti per l'aiuto
E.

ti rispondo in nero.
Il punto è che a stare in imperterrita ipocalorica, il metabolismo si adatta e rallenta per forza. Per una donna riuscire a stare sotto il 14% constantemente è una grande stress mentale e sistemico. Non è vero che le donne postate sono sempre al top, a certi liveli si calcola ogni minima uscita (lo fanno persino i ballerini di amici), inoltre sono ben attrezzate anche con aiuti chimici mi sembra evidente.

Una foto tua aiuterebbe per sapere da dove si parte e dare un senso estetico alle richieste.

In ogni caso devi fare una scelta, le strade sono tante, ma tutte hanno i loro pro e i loro contro.

[evalula]

Originariamente inviato da Alberto86

Allora la marca ed il nome lo puoi dire basta che non metti link di siti di e-commerce..

Comuque secondo me le cose che dovresti fare sono:
-postare il tuo allenamento completo nell'apposita sezione
-incominciare ad integrare con un termogenico o prodotti singoli come acetyl carnitina, l-tirosina, thè verde, caffeina(no se ti da problemi), ecc.

Ho messo lo schema di allenamento

[evalula]

Originariamente inviato da spike

ti rispondo in nero.
Il punto è che a stare in imperterrita ipocalorica, il metabolismo si adatta e rallenta per forza. Per una donna riuscire a stare sotto il 14% constantemente è una grande stress mentale e sistemico. Non è vero che le donne postate sono sempre al top, a certi liveli si calcola ogni minima uscita (lo fanno persino i ballerini di amici), inoltre sono ben attrezzate anche con aiuti chimici mi sembra evidente.

Una foto tua aiuterebbe per sapere da dove si parte e dare un senso estetico alle richieste.

In ogni caso devi fare una scelta, le strade sono tante, ma tutte hanno i loro pro e i loro contro.

Una foto miaaaa??? Troppa vergogna! Se avessi 20 anni non avrei problemi ma ... vabbè... ci penso su...

[Bulge]

Ciao Evalula,
ti vedo preparata sulla dieta. Mediamente mi trova d'accordo, è ben strutturata e secondo me nemmeno così ipocalorica considerando che magari un minimo di strappi qua e la si fanno. Se ho ben capito, infatti, a parte depositi localizzati, ti regala il fisico che desideri.
Potresti assumere qualche caffè di tanto in tanto se non ti da problemi, visto che la caffeina stimola il sistema nervoso e aiuta ad eliminare i liquidi.
Per i depositi localizzati il discorso è diverso perchè sono legati a vari fattori tra cui quello genetico e ormonale.
Per quanto riguarda l'allenamento non conosco "tabata", non ho avuto il piacere
Quello che mi veniva in mente per gli arti inferiori era: "fai stretching?" quello aiuta di sicuro ad affusolare le forme un po.

[greatescape]

secondo ultimi studi la soia è ottima per le donne per la presenza di isoflavoni pero solo dal cibo quindi ok anche il latte di soia (lo studio riportava un dosaggio giornaliero da 80-120 mg di isoflavoni)
alc cla e the verde ti darebbero una mano cosi come calcio d-glucarato, dim o i3c
anche quello che ti ha detto devil per lo smaltimento dei liquidi insieme a potassio

cmq l'alimentazione mi sembra molto buona

p.s. la prima tipa a sinistra ok ma madonna e altri vip lasciali stare a parte essere seguiti e tutto video e foto sono falsissimi!!!
se vai su youtube ci sono video dove mettono foto dei vip al naturale ecco in molte non si possono vedere dato che le foto e i video sono sempre ritoccati al computer