Aiuto x definizione... "signora"

[evalula]

Salve, è il mio primo post è riporto quanto scritto nella mia "presentazione":
sono Evalula, ho 44 anni, lavoro come grafica e sono appassionata di fitness. In passato, prima della nascita di mio figlio (che ora ha 17 anni) ho praticato b.b. ed in particolare alzate di potenza. Ho da un paio d'anni ripreso ad allenarmi costantemente perlopiù con esercizi bodyweight ed elastici.
Il mio obiettivo e' di migliorare la definizione muscolare (non si è mai contenti... ).

Questi i miei dati:
età 44
peso 55kg
altezza 164cm
body fat 14% (misurata da medico con plicometro circa 10 giorni fa, ma a mio parere è troppo ottimistica )
Forse sarà impossibile, vista l'età e vista la... genetica, ma il mio desiderio è quello di ottenere un fisico molto asciutto e tonico come quello di Madonna o di Suzanna:
;

In realtà non sono molto lontana dai miei obiettivi: spalle, braccia, addome sono tonici, i glutei sono sporgenti, le gambe a mio parere un po' troppo grosse (in particolare il femorale).
Seguo da anni la Dieta Zona, senza essere maniacale, cerco di mangiare pulito e vario.

Questo il mio menù-tipo:

COLAZIONE ore 7.15:
Caffè con dolcificante
Latte di soia 200gr
Fiocchi avena 25gr
6 mandorle
Proteine in polvere 12gr

21,7 gr proteine – 16.1gr grassi – 24.3gr carbo

PRANZO ore 12.30:
bresaola 60gr o pollo 120gr o tonno 90gr o salmone 80gr
zucchine 200gr o spinaci o finocchi o cavolfiori
1 mela 200gr
insalata 1 tazza
olio di oliva 1/2 cucchiai su insalata e verdura
1 cubetto di grana 12gr

30gr proteine – 26.6 gr grassi – 39.4 carbo

MERENDA ore 16.00:
Yogurt greco 200gr

8gr proteine – 4gr grassi – 10gr carbo


ALLENAMENTO verso le 18.00

CENA ore 19.30
Come il pranzo
A volte vario le proteine con ricotta, mozzarella light o un paio di uova e sostituisco le verdure cotte con un passato di verdura.

Una volta a settimana, di solito il sabato sera, mangio un piatto di pasta o una pizza.
Non alcolici, né bibite dolcificate, solo acqua circa 2 litri al giorno.
Integro con Omega 3 e alga bruna.



Mi alleno in modo molto "intenso e brutale" il LUN/MER/VEN per circa 30 minuti con allenamento "bodyweight", elastici, trazioni alla sbarra, flessioni, e raramente con i pesi (ed esclusivamente per braccia e spalle). Il MARTEDI e GIOVEDI' integro con 2 sedute HIIT di cardio con la corda, max 20 minuti, usando il "protocollo Tabata".

Nonostante tutta sta' fatica non ho ancora ottenuto il fisico che desidero. In particolare la zona delle cosce è quella che presenta la percentuale di grasso maggiore e vorrei ridurne la circonferenza. Inoltre ho la tendenza a "gonfiarmi" in alcuni giorni (senza apparente motivo, visto che la mia alimentazione è più o meno sempre uguale), giorni in cui mi vedo appannata, seguiti da altri in cui risaltano bene addominali e obliqui.

Accetto ogni tipo di consiglio e vi ringrazio in anticipo!!!!
E.