Alimentazione Massa

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Ciao, dopo aver lasciato il ciclismo, mi sono dato alla palestra....ormai sono 2 mesi che pratico assiduamento e i primi risultati si stanno vedendo.

Il mio obbiettivo principale e mettere su massa, senza però sporcarsi all'inverosimile.......quindi ad oggi stò seguendo la seguente diete:

-COLAZIONE ore 6.30: 250g Yogurt; 50g Muesli; 20g Whey; 3 noci;

-SPUNTINO ore 10.30: 70g bresaola o petto pollo/tacchino;

-PRANZO ore 13: 100g riso/pasta; 100g tonno/salmone/spada al naturale;3 noci

-MERENDA ore 17: 30g Whey; 10g vitargo;

-PRE WORK ore 18.15: 4g BCAA;

-CENAore 21 post-work: 300g pesce o carne bianca o albumi; 150g fagioli;3 noci;

-PRE NANNA ore 23: 150g fiocchi latte o Total Fage con 15g Whey.


CHE NE DITE....DATEMI QUALCHE DRITTA

[luxor]

Ciao le calorie sono veramente basse, non credo riuscirai a mettere massa con questa dieta.
Valuta bene tutti i macronutrienti.

[jim_a]

peso,altezza,bf?

sposta la merenda nel postwo e aumenta i vitargo
spuntino:50gr bresaola ecc...+ panino
cena: mancano i carboidrati
aumenta muesli a colazione

[luxor]

mancano tante cose, per esempio non vedo la verdura, i grassi sono pochi, i carbo pochissimi.
Cioe' per mettere massa deve sfondarsi di cibo (ovviamente mangiare pulito).

[Alberto86]

troppi pochi carbo per massa...

come ha detto jim posta i tuoi dati

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Ecco i dati mancanti......

Peso: 74 Kg
Altezza 1.78
BF: 10%

Ho dimenticato di dire che.....sia a pranzo che a cena utilizzo 10g di olio; a
A cena, comunque mangio sempre una porzione abbondante di verdura;
A cena è vero non mangio mai carbo, se non nei giorni di allenamento dove inserisco mezzo panino integrale circa 50g e delle patete lesse...;

[Bulge]

Direi che ci son delle cosette da sistemare...
Le calorie così ad occhio sono basse per far massa per uno della tua età, peso etc. Con che frequenza ti alleni?
Mancano i carbo. A cena dopo il wo poi, nel momento in cui maggiormente servirebbero, non ne hai proprio.
La verdura in foglia (no legumi, patate, carote...) poi non deve mancare ne a pranzo ne a cena, te devi da sfondà

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Allora dopo i vari consigli la mia revisione è questa:

Originariamente inviato da scale

Ciao, dopo aver lasciato il ciclismo, mi sono dato alla palestra....ormai sono 2 mesi che pratico assiduamento e i primi risultati si stanno vedendo.

Il mio obbiettivo principale e mettere su massa, senza però sporcarsi all'inverosimile.......quindi ad oggi stò seguendo la seguente diete:

-COLAZIONE ore 6.30: 250g Yogurt; 50g Muesli; 20g Whey; 3 noci; 70g muesli

-SPUNTINO ore 10.30: 70g bresaola o petto pollo/tacchino; aggiungo 1 panino

-PRANZO ore 13: 100g riso/pasta; 100g tonno/salmone/spada al naturale;3 noci; 100g insalata e 10g olio di oliva

-MERENDA ore 17: 30g Whey; 10g vitargo; 1 banana

-PRE WORK ore 18.15: 4g BCAA; 30g whey; 10g vitargo 4g bcaa

-CENAore 21 post-work: 300g pesce o carne bianca o albumi; 150g fagioli;3 noci; 10g olio e 70-80g di riso

-PRE NANNA ore 23: 150g fiocchi latte o Total Fage con 15g Whey. 10-15g frutta secca


CHE NE DITE....DATEMI QUALCHE DRITTA

A dimenticavo la frequenza di allenamento è 3 volte la settimana, l'allenamento con i pesi dura in totale circa 1h 15', e poi aggiungo 25'min di aerobico cosi suddivisi 10' min di cyclette all'inizio, e 15' min di corsa o step alla fine......

[Alberto86]

-la mattina io farei latte+pro a rilascio graduale+avena+ vitamine gruppo B
-troppa aerobica: o la elimini oppure la fai lontano dai pesi(limitandola comunque) e consumando piu' calorie

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Originariamente inviato da Alberto86

-la mattina io farei latte+pro a rilascio graduale+avena+ vitamine gruppo B
-troppa aerobica: o la elimini oppure la fai lontano dai pesi(limitandola comunque) e consumando piu' calorie

A......ok aerobica lontano dai pesi......facendo delle sessioni più impegnative cosi da bruciare di più??? Ho compreso bene???

Prima correvo per 30'-40' minuti a piedi la domnica o il sabato.....da un mese a questa parte ho però sospeso la seduta visto anche il meteo non dei migliori

[Alberto86]

Originariamente inviato da scale

A......ok aerobica lontano dai pesi......facendo delle sessioni più impegnative cosi da bruciare di più??? Ho compreso bene???

Prima correvo per 30'-40' minuti a piedi la domnica o il sabato.....da un mese a questa parte ho però sospeso la seduta visto anche il meteo non dei migliori

no non hai compreso ...
LIMITA l'aerobica in periodi di massa....non puoi pensare di dedicarti al 100% ai pesi e poi subito dopo fare aerobica...dedicati ai pesi, all'alimentazione ed al RECUPERO...stop!! l'aerobica se proprio devi farla falla nelle giornate che non fai pesi, e comunque non esagerare ed aumemnta ancora di piu' le calorie del cibo altrimenti non cresci piu'....

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A OK grazie mille

[Alberto86]

Originariamente inviato da scale

A OK grazie mille

...il riposo/recupero ricordati che è ancora piu' fondamentale dell'allenamento in questo sport....i giorni di riposo devono essere un recupero sia mentale che fisico.....

[jim_a]

Originariamente inviato da scale

Ciao, dopo aver lasciato il ciclismo, mi sono dato alla palestra....ormai sono 2 mesi che pratico assiduamento e i primi risultati si stanno vedendo.

Il mio obbiettivo principale e mettere su massa, senza però sporcarsi all'inverosimile.......quindi ad oggi stò seguendo la seguente diete:

-COLAZIONE ore 6.30: 250g Yogurt; 50g Muesli; 20g Whey; 3 noci;70-80gr muesli/avena

-SPUNTINO ore 10.30: 70g bresaola o petto pollo/tacchino;panino + 50gr bresaola + mandorle

-PRANZO ore 13: 100g riso/pasta; 100g tonno/salmone/spada al naturale;3 noci verdure + olio evo 1 cuch.

-MERENDA ore 17: 30g Whey; 10g vitargo; meglio nel postwo 30gr whey + vitargo 30gr-50gr

-PRE WORK ore 18.15: 4g BCAA;

-CENAore 21 post-work: 300g pesce o carne bianca o albumi; 150g fagioli;3 noci;300g pesce/ 250g carne+ fonte di carbo riso int va bene + 1 cuch olio evo + verdure

-PRE NANNA ore 23: 150g fiocchi latte o Total Fage con 15g Whey.


CHE NE DITE....DATEMI QUALCHE DRITTA

e un es puoi modificare come vuoi