Dieta, integratori ed allenamento: pareri e consigli...

[Mik]

Ciao a tutti ragazzi,

da circa un anno e mezzo ho ricominciato a frequentare in maniera regolare e seria la palestra...dopo uno stop di quasi 3. Ora sto per terminare un ciclo di definizione iniziato a maggio 2007 (ultima settimana). Devo dire che i risultati si vedono ad occhio nudo anche se, nella zona addominale c'è ancora da lavorare un po'. Gli addominali, pur essendo piuttosto sviluppati (considerate anche che vengo da 15 anni di arti marziali dove gli addominali vengono allenati a livelli un po' "estremi" per evidenti necessità) non si vedono ancora molto se non li "tiro" (un po' coperti), ma sono migliorati notevolmente.
Da ottobre vorrei ricominciare l'allenamento per la massa per poi riprendere definizione verso maggio...dunque ora, mi trovo nella necessità di cambiare alimentazione, cercando di non accumulare troppo grasso e quì...mi servirebbe anche un vostro parere.

Alcuni miei dati:
- Anni: 29
- Altezza: 1,70cm - Perso attuale 67.8Kg
(Muscoli spalle, braccia, pettorali e gambe parecchio sviluppati; meno i dorsali)

Allenamento:
- 3 volte a settimana (lun, merc, ven) in più durante la fase di definizione: 1 sessione a settimana per lavoro aerobico agguntivo; massa: 1 sessione leggera a settimana di richiamo (generalmente il sabato)

Alimentazione (per massa):
- Colazione (ore 8:00):
1) giorni in cui mi alleno: 4 fette biscottate con miele + 6/8 mandorle + 2 noci + tazza di latte con aggiunta di proteine (circa 30g). Oppure: frullato con latte scremato + 1/2 frutti + proteine e 6/8 mandorle.
2) giorni in cui non mi alleno: 2 fette biscottate con miele + 6/8 mandorle + 2 noci + abbondante tazza di thè verde

- Spuntino mattina (10:30)
1) giorni in cui mi alleno: panino piccolo con bresaola o tacchino (20-30g circa)
2) giorni in cui non mi alleno: frutto (mela o pera o pesca)

- Pranzo (13:00)
1) quando posso (a causa del lavoro e pranzo sempre fuori casa): 100g di pasta con pomodoro ed un filo di olio o in alternativa 100g di riso; insalata abbondante condita con poco olio e senza sale; 150g di salmone o 150g di filetti di sgombro o 150g di tonno; oppure: 150g di bresaola o tacchino. In alternativa a quanto sopra: insalata abbondate con circa 150g di petto di pollo. Evito di mangiare pane se mangio pasta.

- Spuntino (15:30/16:00)
1) un vasetto di yogurt magro

- Pre WO (18:30/19:00)
1) una banana + 2/3 mandorle + 1 caffè senza zucchero

- Post WO/Cena
1) 150g/200g di petto di pollo o tacchino o fettine di pollo. In alternativa: abbondante bistecca ai ferri. Almeno una volta alla settimana: pesce (non arrosto perchè non mi piace molto. Insalata di pesce o pesce azzurro). Verdure (in genere insalata mista). Max una o due fette di pane (dimensione normali...non so quanto pesino )

- Pre-nanna (solo nei giorni in cui mi alleno)
1) fiocchi di latte o in alternativa latte scremato con 10g di proteine.

Come vi sembra? Che cosa mi consigliate di cambiare (eventualmente) ? Per gli integratori...in genere uso solamente le proteine e/o i BCAA...in ogni caso, non tutto l'anno. Ancona non ho mai preso creatina. Vorrei cercare di limitare al massimo il ritorno di grasso in zona addominale, per quanto possibile.
Aspetto vostri consigli....thanks!