La dieta di TheIron

[TheIron]

Altezza 186cm
Peso 77kg
Anni 24
Longilineo
Tipo tiroideo
Obiettivo: Aumentare di peso

La mattina prendo un multi vitaminico/minerale
Dopo pranzo e cena o3
Nel post WO solo bcaa e vitargo

Kcal totali 2900

Suddivisione dei macro 60 20 20
Proteine 147gr
Carbo 429
Grassi 67 (gli o3 non sono inclusi)

[spike]

il nesquick potresti anche risparmiartelo, ma comunque non fa un gran danno in quelle quanità...

la frutta dov'è?
la verdura è troppo poca

quanlche grasso in più non ci starebbe male

[TheIron]

Grazie 1000 spike correggo subito

Kcal totali 2900

Suddivisione dei macro 50 20 30
Proteine 147gr
Carbo 366
Grassi 96 (gli o3 non sono inclusi)

[spike]

La banana la toglierei, piuttosto alternerei mele e aranci (non lo stesso giorno.

La verdura ora mi spiego cosa intendo io per porzione:

500gr di lattuga, scarola, radicchio, finocchio, zucchine

300gr di spinaci, bietole, cicoria

però la cena dei giorni di allenamento va bene così

[TheIron]

una sola mela o arancio da 200gr puo' andare ?
per la sera stavo pensando alla crema di arachidi ( biologica senza zuccheri)
posso togliere le noci e inserire quella ?

L'integrazione come ti sembra ?

Cosa cambio nei giorni off ?

Spigatelli e minestra quanti gr ?

perchè spinaci 300 e lattuga 500 ?

[spike]

Originariamente inviato da TheIron

una sola mela o arancio da 200gr puo' andare ? direi di sì
per la sera stavo pensando alla crema di arachidi ( biologica senza zuccheri)
posso togliere le noci e inserire quella ? io consiglio le noci, poi se lo fai per una questione di gusto o sapore va bene lo stesso

L'integrazione come ti sembra ? in massa non metterei i bcaa per il resto ok

Cosa cambio nei giorni off ? anche nulla, di solito puoi limitare le fibre e i carboidrati a cena e magari mettere qualche grasso in più
Spigatelli e minestra quanti gr ? cioè fai una minestra con i broccoletti? il cibo si pesa da crudo, altrimenti non c'è un dato oggettivo. Se intendevi i broccoletti crudi, farei come la lattuga

perchè spinaci 300 e lattuga 500 ?

dai un occhio ai valori nutrizionali e capirai perché

[TheIron]

Spike sei gentilissimo ti ringrazio davvero tanto!
Ok terrò le noci!
Ecco com'è venuta:
Kcal totali 2850
Suddivisione dei macro 47 22 31
Proteine 157gr
Carbo 342
Grassi 98 (gli o3 non sono inclusi)

Unico neo quel nesquik che eliminerò appena passerò dalle pro non aromatizzate (che costano un sacco meno) a quelle già aromatizzate

Ultima domanda come mai non consigli i bcaa in massa ?

[spike]

perché difficilmente le proteine diventano sibstrato energetico...non dico che non servano, però dato che costano il giusto li "accumulerei" per i periodi di definizione

[TheIron]

Spike sto riflettendo molto sul tuo ultimo post
Mi sono fatto due conti per quanto riguarda il mio postwo (senza contare il vitargo):
comprando leucina in polvere (500gr) , bcaa in polvere (1000)gr , vitaminaB complex mi costa 65€... prendendone 12gr (4 1 1) ogni post allenamento mi basta per 125 allenamenti con un costo di 0,56 centesimi per wo.

In effetti non mi sembra una cosa che si puo' tenere tutto l'anno dal punto di vista economico.
Potrei anche sorvolare su questo se questi 56 centesimi a wo valessero la spesa... però seguendo il tuo ragionamento: in massa già negli alimenti di bcaa ce ne dovrebbero essere a sufficienza forse in esubero...

Però se ragionassi così dovrei eliminare anche: acidi grassi, multi-vitamine/minerali, antiossidanti ...
tranne le proteine che mi riuscirebbe davvero difficile raggiungere la quota di 2gr x kg.

Quindi alla fine al di là del prezzo ho solo da riflettere se il gioco vale la candela.

[spike]

e perché eliminare acidi grassi, multi-vitamine/minerali, antiossidanti? ok in definizione anche questi servono maggiormente, ma data la qualità del cibo che abbiamo, io non li toglierei neanche in massa

[TheIron]

Ciao spike ho capito il concetto: (quelli servono sicuro mentre i bcaa non è detto... un professionista nel dubbio li mette per finezza/completezza mentre un dilettante nel dubbio che servano o meno si guarda il portafoglio e magari investe in altro. Giusto?)

Ho iniziato la dieta oggi.
Colazione mi trovo alla grande.
A pranzo ho mangiato 200gr di lattuga di più non ci sono riuscito!
Forse riesco a mangiarne 250 ma sarà difficile arrivare a 500gr .
Al posto di mangiare solo lattuga faccio un insalata mista per aumentare la grammatura ?
altrimenti come posso fare ?
Per spigatelli intendevo le cime di rapa, come sono ?

[spike]

Originariamente inviato da TheIron

Al posto di mangiare solo lattuga faccio un insalata mista per aumentare la grammatura ?

questo è l'ideale

gli spigatelli considerali come la lattuga

[TheIron]

Tra noci, nocciole, arachidi e mandorle c'è molta differenza ?
Vanno bene tutti come fonte di grassi ?

Il mais puo' andare bene nell'insalata?

[spike]

Originariamente inviato da TheIron

Tra noci, nocciole, arachidi e mandorle c'è molta differenza ?
Vanno bene tutti come fonte di grassi ?

Il mais puo' andare bene nell'insalata?

vanno tutte bene come fonti di grasso, non abuserei delle arachidi dato che hanno discrete probabilità di creare intolleranze. Le noci per la presenza di omega 3 sono forse le migliori.

Il mais io non lo userei, è uno dei cereali nutrizionalmente più poveri, se lo fai per le calorie e i carboidrati allora preferirei metterci le carote e/o la patata americana nell'insalata

[TheIron]

ho aumentato un po' le kcal del prazo (riso e tonno)
ho inserito uno spuntino nei giorni off
che "credo" di non poter fare nei giorni di allenamento per motivi di tempo e digestione

finisco di pranzare per le 14.30/15.00 se mi alleno 1,30/2h dopo pranzo, mi alleno per le 16/16.30 finisco per le 18 circa, fatto il postwo dovrei mangiarmi il panino per le 18,30/18.45 (per dare il tempo al postwo di fare effetto)... per poi cenare 2ore e mezza dopo l'allenamento e 2 ore circa dopo il panino

per questo lo mangerò solo nei giorni off e nei giorni on mi terrò solo il postwo con vitargo e proteine/bcaa

ho allegato un grafico con la suddivisione e le grammature dei macro
Per caso le pro sono alte ?
In teoria dovrei assumere 2800kcal per il mantenimento... fino a che % posso allontanarmi dalle kcal del mantenimento ?
c'è chi dice non oltre il 20% se le base sono calcolate bene ... è vero?