mega mass

[rid3r46]

SALVE A TUTTI;

inizio a postare i miei dati

età: 19(quasi 20)
altezza:176cm
peso:74kg
bf: 15%
allenamento:sala attrezzi lun-mar-gio-ven
cardio: mercoledi
nuoto:sabato

IL mio obbiettivo principale è quello di riuscire a mettere su un po di kg di massa muscolare senza tralasciare il nuoto,e un po di cardio.
il mio principale obbiettivo è quello di mettere un bel po di massa muscolare sopratutto spalle e braccia,e diminuire quel poco di grasso che ho nella zona addominale e sui fianchi,per aver un fisico a V
adesso posto la mia dieta

COLAZIONE
30gr mega mass
60gr all bran
15-20gr frutta secca(arachidi-mandorle)
1 banana

SPUNTINO
112 gr tonno naturale
15-20gr frutta secca (arachidi-mandorle)


PRANZO
100gr riso/pasta+condimento(broccoli-piselli-sugo-fagioli ecc..)
20gr olio evo
150gr pollo

SPUNTINO PRE WO (90 minuti prima)
30 mega mass
1 mela
1 caffe amaro

post wo ore 20,30 (30 minuti dopo)
5 gallette di riso



CENA
200 gr di carne bianca/rossa/pesce/3-4 uova intere
20 gr olio evo
insalata abbondante
(MI HANNO CONSIGLIATO CHE NON BISOGNEREBBE PRENDERE INSALATA E GRASSI A CENA VISTO CHE COINCIDE CON IL POS WO,1 ORA DOPO,è VERO TUTTO QUESTO, SE SI,DOVREI MANGIARE SOLAMENTE CARNE O PESCE?

[luxor]

Originariamente inviato da rid3r46

SALVE A TUTTI;

inizio a postare i miei dati

età: 19(quasi 20)
altezza:176cm
peso:74kg
bf: 15%
allenamento:sala attrezzi lun-mar-gio-ven
cardio: mercoledi
nuoto:sabato

IL mio obbiettivo principale è quello di riuscire a mettere su un po di kg di massa muscolare senza tralasciare il nuoto,e un po di cardio.
il mio principale obbiettivo è quello di mettere un bel po di massa muscolare sopratutto spalle e braccia,e diminuire quel poco di grasso che ho nella zona addominale e sui fianchi,per aver un fisico a V
adesso posto la mia dieta

COLAZIONE
30gr mega mass
60gr all bran
15-20gr frutta secca(arachidi-mandorle)
1 banana
La colazione potrebbe andare, alzerei un po' i grassi, ne vedo pochi ovunque.

SPUNTINO
112 gr tonno naturale
15-20gr frutta secca (arachidi-mandorle)
troppo pochi i carbo in questo spuntino, aggiungi anche 1 panino integrale.


PRANZO
100gr riso/pasta+condimento(broccoli-piselli-sugo-fagioli ecc..)
20gr olio evo
150gr pollo
Aggiungi verdura.

SPUNTINO PRE WO (90 minuti prima)
30 mega mass
1 mela
1 caffe amaro
Qui i grassi non esistono, aggiungi della frutta secca, yogurt magro.
Se ti capita nei giorni di workout, prediligi carbo a IG medio basso, e pro ad assimilazione graduale.

post wo ore 20,30 (30 minuti dopo)
5 gallette di riso
se non riesci a farlo coincidere con la cena, prediligi carbo a IG alto e pro ad assimilazione veloce.


CENA
200 gr di carne bianca/rossa/pesce/3-4 uova intere
20 gr olio evo
insalata abbondante
nella cena i carbo sono pochissimi.
(MI HANNO CONSIGLIATO CHE NON BISOGNEREBBE PRENDERE INSALATA E GRASSI A CENA VISTO CHE COINCIDE CON IL POS WO,1 ORA DOPO,è VERO TUTTO QUESTO, SE SI,DOVREI MANGIARE SOLAMENTE CARNE O PESCE?

Non badare a queste dicerie, se sei in massa devi mangiare, le calorie di questa dieta sono poche, non arrivi a 2500, con le proteine potresti anche arrivarci mentre con i grassi sei veramente basso.
PS: considera che fai 4 sedute settimanali di pesi e 1 di nuoto, mangia di piu'

[vogliocrescere37]

Io quoto con luxor e per quanto riguarda il tuo programma di allenamento sei sicuro che la sessione di attività aerobica del mercoledì e il nuoto del sabato ti aiutino a mettere massa???? Io direi di no e anzi in fase di massa dovresti preoccuparti anche del recupero. il tuo è più un piano di definizione ma di certo non metti su peso con 6 allenamenti settimanali complessivi di cui 2 di attività aerobica. tecnicamente sei in "massa" quando assumi più calorie di quelle che consumi

[rid3r46]

ne sono al corrente che devo tenere il recupero in considerazione,ma non voglio abbandonare il nuoto,ho anche diminuito gli allenamenti da 3 ad 1 sessione,potrei fare anche 1 volta ogni 2 settimane.per i grassi mi hanno consigliato di non assumerli prima dell'allenamento con i pesi,perchè rallentano l'assimilazione delle pro,invece visto che sn pochini i grassi,quanti ne dovrei assumere durante gli spuntini?
ricordo che sono in massa ma non vorrei mettere troppa massa grassa con troppi carbo e lipidi.

[luxor]

Se trovi la ricetta per mettere su solo massa magra, inviamela, sono disposto a pagartela profumatamente
Puoi benissimo assumere bcaa+maltodestrine+pro 30 minuti prima dell'allenamento e concentrare i carbo nel post-wo insieme con le proteine.
Per quanto riguarda i grassi, sono indispensabilissimi, specie in una dieta per massa.
Sgombro, salmone, tonno al naturale, yogurt magro, frutta secca, omega3 e olio extravergine d'oliva. Questi sono ottimi, te li puoi distribuire nei 6 pasti giornalieri come meglio preferisci

[rid3r46]

grazie mille;
volevo dire che vorrei mettere su quel poco di massa muscolare,per poi riuscire a fare una giusta definizione,senza distruggere drasticamente l'alimentazione,e senza mettere troppa massa grassa,specialmente nella zona addominale,perchè poi sarà dura nel periodo di definizione.
Per quanto riguarda i grassi già so dove trovarli,la mia domanda è quanti grassi per kg bisogna assumere durante l'arco della giornata?

[luxor]

Originariamente inviato da rid3r46

grazie mille;
volevo dire che vorrei mettere su quel poco di massa muscolare,per poi riuscire a fare una giusta definizione,senza distruggere drasticamente l'alimentazione,e senza mettere troppa massa grassa,specialmente nella zona addominale,perchè poi sarà dura nel periodo di definizione.
Per quanto riguarda i grassi già so dove trovarli,la mia domanda è quanti grassi per kg bisogna assumere durante l'arco della giornata?

1,5 gr per kg di massa corporea potrebbe bastare per arrivare alla fine della giornata con un totale di 111 gr.
Se decidi di usare gli omega3, assumili lontano dagli allenamenti e mai subito dopo l'allenamento.

[vogliocrescere37]

Se fai una ciclica di carboidrati puoi mettere massa con pochissimo grasso che poi in fase di definizione bruci. però una massa con tutta quella aerobica io non credo funzioni