Consigli sull'alimentazione

[Utopia007]

Salve mi presento, sono un ragazzo di 24 anni e vado in palestra da circa 10 mesi, sono alto 185 e peso 74 kg. Ho un metabolismo eccessivamente elevato e per me non è molto facile mettere massa muscolare. Ho un fisico abbastanza definito e non ho grasso ma vorrei arrivare a 78-80 kg di peso.
Per scelte personali sono contrario all'assunzione di integratori o qualsiasi altra cosa non naturale (Anche se sono cosciente che non fanno male).
Di norma mangio in questo modo
I 3 giorni in cui faccio palestra:
Colazione: 6/8 fette biscottate con marmellata/miele, 2 tazze di thè, 10 biscotti, 1 plum cake o uno yogurt con cereali
Pranzo: 2 panini con 250 grammi di crudo o speck o bresaola o 300/350 grammi di fesa di tacchino/cotto
Cena: 1 arrosto o 2 costatelle o 200 grammi di petto di pollo o tacchino + piatto di pasta

Quando faccio trekking:
Colazione 500 gr di yogurt con 150 grammi di cereali, 10 fette biscottate marmellata/miele + una 10ina di biscotti
Pranzo: qualsiasi cosa sia commestibile, mangio tantissimo
Cena: quel che capita

Altri giorni che non faccio nulla o vado a correre:
Quel che capita

Ora sto facendo una scheda in palestra che dura circa 3 ore 3 ore e mezza x 3 volte a settimana, il mio problema non è trovare le energie per gli allenamenti che quelle per fortuna le ho, ma non capisco perchè ci metto tutto questo tempo a mettere massa.......
Ho letto che è importante mangiare anche il giorno dopo l'allenamento molte proteine, ma anche nel mio caso in cui ne mangio comunque tante il giorno in cui mi alleno?
So' che ci sono tempi di assunzione diverse per ogni tipo di proteine e tempi diversi in cui rimangono pronte all'uso per essere sfruttate, tipo la carne magari la mangi alle 14 e la puoi sfruttare dalle 18 alle 22........dico bene?Se si si possono sapere i tempi per gli alimenti principali?Grazie anticipatamente di tutto