Che importanza dare alle proteine vegetali nel piano di alimentazione?

[Mick]

grazie mana!


a) però se associo legumi alla pasta riesco ad ottimizzare le pro della pasta perchè il loro spettro aminoacidico si completa (cm ho letto su alcuni siti) oppure no perchè ci si deve riferire ai cereali nn lavorati e non alla pasta?

b) nella seconda ipotesi allora non dovrei neanche considerarle le pro della pasta nel solito calcolo dei 2gr pro per kg massa corporea? dovrei considerarle solo dal punto di vista del computo calorico?


In poche parole cmq il dubbio che mi ha fatto aprire il topic è semplicemente questo:


partendo dal presupposto che io vorrei assumere meno proteine animali rispetto alla quantità che assumo attualmente, mi chiedevo

1) se le proteine vegetali contenute negli alimenti vegetali che assumo quotidianamente (muesli con 64% fiocchi d'avena, pasta int., riso basmati, pane int., legumi) contribuiscano anch'esse (debitamente combinate) all'aumento massa, oppure se io non possa ridurre più di tanto le proteine animali pena limitazione alla possibilità di metter su massa.

2) se è corretta la prima ipotesi, allora aggiungendo legumi come fagioli o lenticchie alla pasta int. o al riso basmati (o addirittura anche al pane int.) potrei permettermi di assumere meno carne o meno pesce?

3) se è corretta l'operazione di cui al punto 2), è meglio farla solo nei gg in cui nn ci si allena (o al max si fan addominali) o si può farla anche nei gg di allenamento?

[Trokji]

Le proteine vegetali chiaro che le devi contare.. se vuoi tenere una dieta precisa chiaramente.
Quello che dice mana è vero perché le proteine dei cereali e dei legumi si completano a vicenda aumentando il BV.
E' anche vero che se uno non guarda ai termini salutistici ma alla crescita gli interessa avere proteine dal BV più alto possibile.
In questo caso è chiaro che si dovrebbero incrementare le proteine col BV più alto possibile.. ovvero la carne e le uova (il pesce ha un BV più basso).. oppure gli integratori proteici. Sembra che le proteine del siero siano quelle col BV più alto di tutte.. andando ben oltre il valore di 100.. che era stato indicato convenzionalmente come il valore ottimale per capacità di crescita e di svolgere le funzioni "plastiche" della proteina. Poi ovviamente i venditori di integratori raccontano varie storie.. ad esempio il contenuto in lactoferrina, il fatto che ci sarebbero vari fattori di crescita nel grasso delle proteine ecc...
Quanto sia marketing e quanto sia vero non lo so Quindi sì le proteine devi contarle tutte. Sebbene più proteine ad alto BV hai in teoria e meglio è, molti affermano che con quantitativi di proteine molto alti hai amminoacidi in abbondanza.. per cui anche il BV delle proteine non conta più molto.
E' vero che la ritenzione dell'azoto probabilmente più di tanto non puoi aumentarla, è anche vero che il quantitativo proteico certo che non ti faccia andare in deficit se ti alleni sia in attività di potenza che durata magari è difficile da stabilire.
Inoltre alcune diete tendono ad usare quantitativi molti alti di proteine, anche a scopo energetico, con l'obiettivo di garantire ampiamente il fabbisogno plastico ed al contempo mantenere l'insulina bassa (ed il gh alto) e questo dovrebbe aiutare a dimagrire o quantomento non ingrassare.

[manakei]

Mi riferivo sempre ai cereali integrali non lavorati in chicchi.
Non alla pasta.

Se è pasta all'uovo dovrai sicuramente contare anche quelle proteine.

Se è pasta tipo spaghetti o maccheroni puoi contarla tutta come carbo anche se è impreciso sempplifichi i conti ed il risultato si discosterà di poco... (a meno che non mangi 4 etti di pasta al giorno!)

[Mick]

grazie ragazzi per i vostri interventi..

ma allora è come tenevo: associare i legumi alla pasta integrale o al riso basmati nn serve a nulla dal punto di vista del conteggio delle proteine della pasta ai fini del calcolo dei 2gr pro x kg massa corporea..
mi chiedo perchè innumerevoli siti si ostinino a ritenere complete le pro della pasta una volta combinate con quelle dei legumi..

ma allora non ho speranze di aumentare la massa e al contenpo ridurre le pro animali?
(sto davvero pretendendo di avere la botte piena e la moglie ubriaca?)

io attualmente assumo 146 gr di pro animali (whey comprese) e 40/50gr. di pro vegetali al giorno (che a sto punto devo contare solo a livello calorico).
peso 77kg, massa grassa 14kg (quindi solo di pro animali sono a 2,3gr per kg massa corporea)

meglio ridurre?

[GundamRX91]

Che ti dicevo????

Secondo me son troppi e potresti tranquillamente ridurre a 1,5/1,8 g di proteine per kg di massa corporea.

[Trokji]

Secondo me invece son troppo poche.. però puoi perfino fare a meno delle pro animali se tu volessi. Mangiando molti legumi e cerali sicuramente.. ci sono anche proteine estratte dai piselli e dal riso che hanno un ottimo profilo di aminoacidi (parlando ovviamente di integratori in questo caso).
Chiaramente poi devi valutare che sia sufficiente l'assunzione di tutti i macro e micro nutrienti ma come quantità di aminoacidi non ci sarebbero problemi

[Mick]

miiii ma allora son poche o son molte!!??

magari potrei fare una via di mezzo nel senso che provo a ridurre un poco fino a scendere a 2gr per kg poi se vedo che non aumento di massa porvo a rialzare..

che dite? vado un po' a tentoni come tutti no?

poi cmq ste pro animali nella quantità che assumo mi daran qualche problema al colon o al fegato e reni? (io non ho patologie di nessun genere)

in definitiva allora i siti che parlano di pasta e legumi per completar le rispettive pro dicon cavolate?

[GundamRX91]

Mick ma vuoi pensare a mangiare normalmente e ad allenarti duramente!?!?!
Visto che non hai patologie mangia tranquillo; non dico di strafogarti di carne, pesce e quant'altro, mangia in modo equilibrato e non avrai problemi.
Il completamento delle proteine vegetali non son cavolate, solo che vanno contestualizzate al proprio stile di vita (io ad esempio non ci riesco quindi mangio spesso la carne).
Poi per le grammature fai qualche tentativo, 2g per kg di peso corporeo potrebbero essere troppi o pochi, pero' ricorda che per mettere massa hai bisogno di calorie extra, o non penserai di seguire un'alimentazione ipercalorica solo da proteine!?!?

[Mick]

ciao gundam!

si mi son un po' fissato sulle pro vegetali, ma è solo perchè, pur essendo pignolissimo con quel che mangio, non mi va di assumere tanta carne, pesce e uova (solo da questi alimenti io prendo ben 146gr. di pro )..

poi hai ragione quando dici che una dieta ipercalorica non deve esser tale solo perchè è iperproteica (infatti il mio istruttore mi aveva proposto una scaletta di dieta che prevedeva una quantità proteica enorme e io ho deciso di non seguirla)..
son infatti convinto che per crescere ci voglia tutto (in equilibrio) e non solo le pro..

la mia dieta cmq mi fornisce dalle 2500 alle 2800 kcal al giorno (e sto valutando se 2800 non siano troppe) ed è suddivisa in un 40cho-30pro-30fat quanto a macronutrienti (ecco perchè mi sembrava che in una dieta ipercalorica un 30% di pro, di cui 146gr. animali, sia eccessivo)..

tu che ne pensi?

meglio forse 50-20-30?

per il mio stile di vita da studente univ (che mi permette di mangiare sempre a casa tutti i pasti della giornata) non avrei problemi ad assumere legumi insieme a pasta riso e persino insieme al pane..

[GundamRX91]

Ora io non so che allenamento segui, pero' diciamo che come studente universitario potresti essere definito come un sedentario, o quasi, e questo ti serve per calcolare le calorie totali del tuo piano alimentare e conseguentemente di quante proteine hai bisogno.

Visto che hai la possibilita' di essere preciso, allora fatti una lista degli alimenti che vuoi usare, soprattutto di quelli che ti forniscono tante proteine di origine vegetale e prova a calcolare le grammature affinche' ti forniscano circa il 30/40% delle proteine totali (le restanti ti arriveranno da carne/pesce/uova/latte e derivati). Ovviamente questo influira' pero' sul computo dei carboidrati, che dovranno per forza di cose essere limitati come quantita' (probabilmente non avrai piu' quella ripartizione dei macro che hai indicato....), mentre il resto ti arriva dai grassi (olio evo, frutta secca, formaggi).

Spero di essere stato chiaro

[Mick]

grazie gundam.
il tuo intervento mi è utile perchè il calcolo che mi hai suggerito è più o meno quello che stavo cominciando a fare..

infatti le pro vegetali (pasta int., legumi, pane int., riso basmati, fiocchi avena) ammontano a 55 gr. mentre le animali (carne, pesce, uova, bresaola) a 146gr. per un totale di 201gr. di cui le pro vegetali costituiscono il 27% (quindi molto vicino al valore che mi hai indicato)..

di conseguenza per arrivare a un 30-40% di pro vegetali mi basterà aumentare giusto un po' i legumi, a scapito del pane int. (che consumo solo negli spuntini) mangiandoli insieme alla pasta e al riso, calare di altri 10-15gr. le pro animali, e ricalcolare i carboidrati..

per quanto riguarda il calcolo del metabolismo basale che indicate voi nel forum, e relative aggiunte a seconda del livello di attività fisica, se penso che con una dieta da 2300kcal io nn crescevo (ho del grasso localizzato ma sono molto magro nel resto del corpo), direi che lo schema che mi son creato da 2500-2800kcal (peso 77kg con 14kg massa grassa) vada bene perchè mi sa che con meno di 2600kcal faccio fatica a crescere (poi è ovvio che sto ancora valutando che non siano troppe, dato che, avendo una bilancia impedenziometrica, ogni tanto noto un aumento di grasso)

circa gli alimenti in generale che mangio sono davvero selezionatissimi e cotti senza olii e condimenti (io sono pignolissimo, tant'è che la morosa mi prende sempre in giro)

come grassi assumo olio evo (25 gr. al dì) e frutta secca (15gr. al dì) olio di lino (5gr. al dì), 3 tuorli a settimana..e non mi manca mai il salmone..
poi tanta verdura e forse dovrei aumentare un pochino la frutta..

infine il mio allenamento é finalizzato alla forza e diviso in tre allenamenti da quasi 1,5 ore a settimana. Ad esso farà seguito un allenamento finalizzato all'ipertrofia..


spero che il mio ragionamento sia corretto

[GundamRX91]

Benissimo!! Ollora appena hai preparato la dieta scrivila qui, giusto per avere un riferimento

[Mick]

Originariamente inviato da GundamRX91

Benissimo!! Ollora appena hai preparato la dieta scrivila qui, giusto per avere un riferimento

sarà fatto!