Che importanza dare alle proteine vegetali nel piano di alimentazione?

[Mick]

Salve a tutti!

Mi sono appena iscritto dopo un po' che leggevo su questo bel forum per il quale vi faccio subito i complimenti.

Sono un ragazzo di 25 anni (h 177cm; peso 76kg); dato che sono sempre stato magro (ho pure l'ossatura e polso sottili) il mio obiettivo è l'aumento massa muscolare; da anni mi alleno in palestra ma non ho mai ottenuto risultati considerevoli per via della mia ignoranza sull'alimentazione e per la mia discontinuità nell'allenamento..

Ora invece è da ottobre 2009 che non perdo una seduta e, dopo numerose ricerche e consigli di vari personal trainers, mi sono costruito un piano alimentare completo, strutturato in 5 pasti, e abbastanza corretto (spero) che se volete vi posto..e qualche risultato finalmente l'ho visto..
La mia dieta attualmente mi apporta tra le 2800 e le 3000 kcal (che siano troppe può darsi, ma sto valutando gli effetti in modo da intervenire sulle quantità dei nutrienti).

Ma veniamo ai miei problemi:

mi è sorto un dubbio su come considerare le proteine vegetali all'interno della mia dieta (finalizzata all'aumetno della massa muscolare) e non vorrei dunque star assumendo una quantità eccessiva di proteine, ma allo stesso tempo non vorrei arrivare a ridurle troppo.Io ho calcolato che le proteine totali (animali e vegetali) che assumo al giorno sono 48gr vegetali + 160gr animali, per un totale di 200gr. in media.

Ora le mie domande sono:

1) A parte la a me già nota diversità di VB ed incdice chimico tra pro vegetali e animali, vanno calcolate entrambe allo stesso modo nel computo del fabbisogno calorico (nel senso che entrambe forniscono 4kcal per gr.; io nel dubbio le ho calcolate)?

2) I 2gr. pro /kg. di peso corporeo vanno calcolati sulla sola massa magra, sul peso complessivo del corpo oppure sul peso complessivo meno il peso della massa grassa?

3) Il calcolo di cui al punto 2) deve tener conto anche delle proteine vegetali, solo di una percentuale di esse (dato che ho letto che in parte verrebbero espulse per via delle fibre contenute negli alimenti di origine vegetale) oppure si possono ignorare (io tale calcolo l'ho sempre effettuato solo con le proteine animali ignorando le vegetali)?

4) Le proteine vegetali contribuiscono ad appesantire il fegato e i reni e ad aggravare l azotemia e l urea come quelle animai?

5) Le proteine vegetali, in generale ed in una dieta come la mia, contribuiscono all'incremento massa?

6) Devo, in conclusione, ridurre le proteine animali o anche quelle vegetali (tenendo conto del rapporto 35% vegetali 65% animali) e di quanto?

Vi ringrazio moltissimo per l'attenzione (e la pazienza).

[spike]

ciao mick e benvenuto

1)sì

2) il peso complessivo meno la massa grassa è la stessa cosa che il peso della massa magra. Ciò che è da nutrire è fondamentalmente la massa magra ma puoi prendere come riferimento per semplificare la massa totale magari ritoccando in ribasso il moltiplicatorie (di 1 o 2 decimi)

3) Devi calcolare tutte le proteine vegetali come proteine normali. Nel qual caso la dieta fosse sbilanciata verso troppe proteine vegetali, è la dieta in se che deve essere ricontrollata. Ma i tuoi conti non danno questo problema. Anche le proteine vegetali contribuiscono alla costruzione muscolare e nonostante possano essere incomplete, tendono a stare nel sangue per lungo tempo e il problema è minore di quello che si pensi

4) Nello stesso identico modo (vabbé è una semplificazione) perciò devi contarle come quelle animali

5) sì

6) scegli prima il totale proteico e da lì butti giù la dieta

[Mick]

ciao Spike! grazie per il tuo intervento!

allora la mia massa grassa pesa 14kg (ho una bilancia impedenziometrica non costosa quindi magari non troppo affidabile ma almeno è indicativa) quindi, pesando io 76kg, la mia massa magra sarebbe 62kg e se calcolassi anche 2,2gr. pro per kg di peso di lbm verrebbe un risultato molto inferiore al mio attuale..

il mio attuale è 160gr pro animali (il calcolo infatti lo effettuavo ignorando completamente le pro vegetali) e 48gr pro vegetali: tot 200gr.ca al giorno

colle correzioni invece il totale del mio fabbisogno sarebbe 136gr.

quindi:
mi sto massacrando fegato e reni da 6 mesi?? (bevo cmq 3,5l acqua al giorno)

la pefcentuale di pro da assumere è veramente 35%pro vegetali e 65% pro animali?? (nel qual caso dovrei ridurre drasticamente le pro animali, dato che 48 è proprio il 35% di 136)

[Mick]

immagino cmq che le proteine vegetali comprendano anche quelle di pasta integrale riso basmati e pane integrale (che sono le mie fonti di carbo principali) e non solo quelle di legumi e soia (sennò il problema non me lo porrei più)

[spike]

non radicalizziamo troppo

ci sono sportivi vegetariani che hanno percentuali ben più alte di 1/3 dello pro vegetali, perciò non preoccuparti

Inoltre non è che mangiando più proteine "massacri" fegato e reni. Non c'è nessuno studio che a breve e medio termine un soggetto sano abbia dei danni con diete ipercaloriche (nel lungo termine non c'è nessuno studio e basta)

Il discorso da fare semmai è quello dell'esigenza: perché prendere più proteine di quante ne occorrano. Sicuramente esisteranno delle individualità efficientissime, ma non ho visto nessuno studio di natural che hanno vantaggi anabolici a mangiare più di 1.85gr di proteine per kg di peso corporeo.

Soprattutto se sei in fase di massa (e quindi i substrati energetici non ti dovrebero mancare) le proteine in eccesso saranno stoccate come grasso....così come accade per carboidrati e grassi

[Mick]

hai ragione. le pro in eccesso mi diventano grasso. io cmq non ho alcuna malattia del fegato o dei reni..

cmq sto ancora valutando le quantità di carboidrati da assumere visto che ho una dieta che non mi fornisce mai meno di 2800kcal al giorno..

effettivamente però allora dovrei dare un'occhiata pure alla quantità di proteine che assumo per valutare se ingrasso o meno..

cmq la mia scheda è rivolta all'aumento della forza (il pt mi ha detto che a questa farà seguito una rivolta all'ipertrofia)..però è un po' lunga: ha un alto numero di reps (quasi tutte sono dei 4x8) e il numero di esercizi mi è parso subito un po' elevato (es Lun: petto 4 es tricipiti 2 es): ecco perchè allora per limitare il grasso dovrei cominciare a guardare le pro e nn solo i carbo dato questi ultimi mi servono per energia.

unica cosa però, dato che dovrei ridurle parecchio (200gr.-136gr.: 88gr. di riduzione!!), ti posto la mia attuale suddivisione di pro animali nella giornata e magari mi potresti dare un consiglio su in che momenti della giornata e quanto ridurre..

lun mer ven mar gio sab

colazione 30 40

spuntino 20 25

pranzo 35 40

spuntino 20 20

spuntino post wo 20 /

cena 40 35

grazie mille!

[spike]

non è che cambia molto....potresti tagliarle un po nei pasti principali così come segarli del tutto dagli spuntini....cambia meno di quel che credi

se vuoi parlare dell'allenamento devi postare nella sezione adatta

[Mick]

grazie spike sei stato molto gentile!

in ogni caso ho capito che devo tagliare e pure tanto, giusto?..su dove tagliare vedrò di tagliare un po' dappertutto anche se effettivamente finirò quasi coll'eliminarle dagli spuntini..

lo farò gradualmente anche per vedere gli effetti che riscontrerò sul corpo..

riguardo la scheda, era solo per dire che forse nn mi devo intestardire sui carbo per controllare il grasso dato che è una scheda un po' lunga (poi la lunghexzza nn vorrei che influisse negativamente sull'auemnto massa, cmq vedrò di postarla nella apposita sezione)

grazie ancora!

[Mick]

Ciao ragazzi! ho letto su questo forum che le pro vegetali devono essere calcolate come se fossero la metà di quelle realmente assunte.. es mio: io ne assumo una media di 45gr al giorno, quindi devo calcolarne 22 sl giorno soltanto..

condividete?

p.s. la fonte è "come impostare una dieta" di Gundam

[LiborioAsahi]

Come calorie intendi?
Cmq no non condivido.

[Matty]

Buona importanza, dato che sono un'ottima fonte alternativa alle animali.

almeno 1/2 volte a settimana..

almeno riesci a mangiar meno carne.

[LiborioAsahi]

Matty io direi tutti i giorni...io non saprei come fare a escluderle dalla mia dieta!

[Mick]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Come calorie intendi?
Cmq no non condivido.

ciao! intendevo come grammatura (nel mio caso 45gr corrisponderebbero a 22,5gr effettivamente utilizzati)

in quel 3d il ragionameto é dovuto al fatto che gundam ritiene che le pro vegetali vengono espulse per via delle fibre degli alimenti in cui sono contenute (ma l'ho detto molto grezzamente bisognerebbe rileggere il 3d)

tu invece dici che vanno contate tutte al 100% e nn al 50% e dunque secondo te io dovrei ridurre molto le pro animali (dato che il calcolo dei 2gr per kg di peso corporeo io l'ho effettuato solo con le pro animali ignorando completamente quelle vegetali) ?

[Mick]

OT: senti liborio nella tuà località c'è scritto mvtina; vuol dire modena?

[Mick]

Originariamente inviato da Matty

Buona importanza, dato che sono un'ottima fonte alternativa alle animali.

almeno 1/2 volte a settimana..

almeno riesci a mangiar meno carne.

ciao matty cosa intendi per 1/2 volte a settimana?