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| Nutrizione Dalla fisiologia alle linee guida, fino alla dieta del momento. Tutto sulla nutrizione.
Ciao amico visitatore, cosa aspetti? Apri una discussione subito nella sezione Nutrizione |
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(#1)
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Rookie
Messaggi: 5
Data registrazione: Mar 2010
Età: 31
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Presentazione e richiesta di aiuto! -
21-03-2010, 03:44 PM
Presentazione e richiesta di aiuto!Ciao.. mi chiamo Roberto e a Maggio compirò il 17° compleanno. Sono alto 173 cm e peso 67 kg.... ho una situazione fisica abbastanza deludente... praticamente pesavo ad agosto 77 kg, poi ho seguito un nutrizionista e ho raggiunto il mio peso attuale.. il nutrizionista mi dice che non devo perdere più che ho solo un problemino di ritenzione idrica... però io mi vedo la pancia sporgente comunque, non è certo la pancia piatta che mi aspettavo, le braccia sono flaccide e non si vede l'ombra di un muscolo da nessuna parte... mi vorrei definire un po' per essere in forma questa estate... per avere qualcosa da "mostrare" a mare.. per poi successivamente cominciare a pompare un po' nei punti giusti.. sopratutto le spalle, bicipiti e tricipiti ma vorrei definire anche gli addominali... che si vedano almeno un po'...ma come fare??? Premesso che a livello di movimento io parto da 0... non conosco esercizi e farei ginnastica a casa, ho un tapis roulant, un paio di pesi da 3 kg l'uno e un paio di pesi da 5 kg l'uno... mi create gentilmente una scheda? mi potrei allenare il lunedì, il mercoledì e il giovedì... non tutti i giorni perchè mi hanno detto che non è costruttivo... il mio attuale programma alimentare è il seguente: Colazione: caffè + biscotti (3-5) Metà Mattino Panino con affettato (cotto, crudo, salame piccante) Pranzo Pasta o riso o legumi o patate Carne rossa/bianca pesce bianco contorno Pomeriggio raro che io faccia merenda... quando la faccio è qualche biscotto così... Cena Verdura secondo (vedi pranzo) In alternativa a entrambi ho una pizza se a mezzo gg nn assumo carboidrati In più ho 5 pasti liberi alla settimana!!! Aiutatemi perfavore, almeno per questa estate vorrei avere qualche accenno di addominali e pettorali più tonici... grazie per l'attenzione. |
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(#4)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,015
Data registrazione: Nov 2009
Località: In campagna!
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21-03-2010, 04:19 PM
Mangiando di più a colazione, senza per forza mangiare porcherie preferendo fonti proteiche magre e variandole ogni giorno preferendo carboidrati complessi in modo da mantenere la calma insulinica inserendo frutta negli spuntini e grosse quantità di verdura a pranzo e cena! Per l'allenamento iniziare con imparare gli esercizi di base... Trazioni, panca piana , squat, rematori, curl , french press, parallele! Fare anche un pò di cardio così da allenare il muscolo più importante e mantenere alto il metabolismo! Calcola il tuo metabolismo basale (peso x24) poi aggiungi da un 20 a un 40% le kcal in base al lavoro che svolgi, se sei un muratore 40% se sei uno studente 20%... poi aggiungi le kcal dell'allenamento Una volta fatto questo suddividi i macronutrienti in base a come reagisce il tuo organismo... tipo io ho alti i carbo perchè li tollero bene ... bisogna fare delle prove e conoscersi! Per le proteine di solito si sta a tra 1,6 e 2,5gr per kg di massa magra! E se ne assume al massimo la metà della massa magra per ogni pasto ad esempio se hai 64kg di massa magra ne assumi 32 per ogni pasto ! Insomma di linee guida ce ne sono tante, dai anche una letta al forum e ai thread in evidenza! |
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(#5)
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Rookie
Messaggi: 5
Data registrazione: Mar 2010
Età: 31
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21-03-2010, 04:35 PM
Quote:
scusa le molteplici domande e probabilmente anche stupide.. ma essendo tutte cose nuove vorrei capire bene perchè proprio non so niente... a livello di scienze siamo messi proprio male xD PS ci tenevo a precisare che nn metto nel panino del cotto assieme al crudo e al salame piccante... scelgo uno dei 3 elementi di solito |
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(#6)
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All the Truth Member
Messaggi: 20,462
Data registrazione: Jun 2007
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21-03-2010, 04:45 PM
devi iniziare da zero quindi alimentazione e allenamento ti consiglio una full body 3 volte a settimana non pensare a questa estate in pochi mesi non farai nulla pero tu inizia da ora cosi la prossima estate avrai un ottimo fisico l'allenamento dovra essere costante sempre anno dopo anno non pensare a trimestrali in palestra o altre forme, tu ti devi allenare tutto l'anno |
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(#7)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,015
Data registrazione: Nov 2009
Località: In campagna!
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21-03-2010, 04:49 PM
c'è un thread apposito nella sezione alimentazione non ha senso che te lo scriva qui... leggilo lì imposta la dieta e la aggiustiamo insieme... i video degli esercizi li trovi su youtube o su wikipedia inglese oppure il sito exrx.net |
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(#10)
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jayamano BODHI builder
Messaggi: 3,456
Data registrazione: Sep 2006
Località: nel samsara....ma sull'Ottuplice sentiero
Età: 59
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21-03-2010, 05:41 PM
benvenuto, dai un occhiata a questi link per iniziare con il piede giusto http://www.fituncensored.com/forums/...izionario.html http://www.fituncensored.com/forums/...-i-secchi.html http://www.fituncensored.com/forums/...ybuilding.html i vari post evidenziati nelle sezioni allenamento e nella sezione bodybuilding ti aiuteranno parecchio. |
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(#11)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,131
Data registrazione: Jul 2009
Età: 38
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21-03-2010, 07:01 PM
io direi di iniziare da qui http://www.fituncensored.com/forums/...dietetica.html http://www.fituncensored.com/forums/...-la-massa.html |
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(#12)
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Moderatore Hollow
Messaggi: 6,900
Data registrazione: Dec 2008
Età: 37
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21-03-2010, 07:21 PM
Ciao benvenuto, secondo me visto che sei completamente estraneo all'allenamento, ti sconsiglio di allenarti a casa, iscriviti in palestra, dove qualcuno ti segua, una volta fatta esperienza puoi fare a casa con un'attrezzatura magari, che si possa chiamare tale  Ciao |
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(#13)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,149
Data registrazione: Mar 2010
Località: Pisa
Età: 35
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21-03-2010, 07:41 PM
Ciao e benvenuto! Anche io ho iniziato da poco allenamento e integrazione decenti, dai uno sguardo al mio diario dove mi hanno aiutato molto ad impostare una scheda full body come l'hanno consigliata anche a te! |
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(#15)
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Rookie
Messaggi: 5
Data registrazione: Mar 2010
Età: 31
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22-03-2010, 05:15 PM
Raga, io sulla base di quanto ho letto sono riuscito a farmi questo tipo di alimentazione, ditemi se va bene: COLAZIONE: Yogurt bianco dolce Mela rossa SPUNTINO: Panino integrale con bresaola PRANZO: Pasta + secondo (carne bianca/rossa o pesce bianco o affettato) + insalata MERENDA: frutto (mela, pera...) CENA: Minestrone + secondo PS l'allenamento poi lo posto.. penso che chiederò aiuto nell'apposita sezione quando avrò la conferma qui per l'alimentazione |
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Modalità lineare
