CATABOLISMO! Ok, niente panico.....

[askaman]

Ciao a tutti,
ebbene eccomi qui a far fronte ad un problema relativo alla mia dieta di definizione....
pur avendo rispettato gli stessi parametri dello scorso anno, ho putroppo scoperto che quest'anno evidentemente il mio metabolismo è più alto (non ho vatto la Bia prima della dieta) e dunque l'intrito calorico evidentemente è stato troppo basso per il fabbisogno...
PERCHE'? perchè ho perso 3- 3,5 kg. in meno di 4 settimane, e non ho ancora raggiunto la bf desiderata, ERGO, ho bruciato massa muscolare eccessivamente, questo nonostante tutte le precauzioni:
2,2 gr PRO per kg. + BCAA + GLUTA per sostenere la massa magra.

Riporto i miei dati al fine di vs. valutazioni/consigli
anni:42
altezza:192
Peso: 91,5 KG.
Polso: 17 cm

riepilogo giornata lunedì:
2023 Kcal
39% carb
37% pro
24% grassi

192 gr. pro
54 gr. grassi
201 gr. carbo

Poi cambiano leggermente nei vari giorni, ad esempio il martedì c'è più pesce e quindi:
2132 Kcal
37% carb
37% pro
26% grassi

199 gr. pro
63 gr. grassi
201 gr. carbo

oppure il giovedì:
2145 Kcal
37% carb
34% pro
29% grassi

184 gr. pro
69 gr. grassi
204 gr. carbo

A questo si aggiunge O3 ai pasti, guaranà pre e tè verde dopo.

Allenamento lun-mar e giov-ven....mercoledì sabato e domenica riposo
Allenamento medio alta- intensita con i pesi 50 minuti + 25 minuti di aerobica in fascia lipolitica.


Evidentemente le calorie assunte non sono state sufficienti e (mio errore) ho guardato solo lo spechhio e non la bilancia preoccupandomi di vedere l'effetto della dieta sulla definizione, non accorgendomi che il peso diminuiva troppo velocemente (+ di 500 gr a settimana).


Dato però che non è troppo tardi per porre rimedio alla questione pensavo di procedere come segue:
1) aumento di 150 kcal giornaliere per 2 settimane attraverso l'aumento dei soli fat, visto che pro e cho sono già alti, poi rivalutare se è sufficiente (pensavo sia meglio non reintrodurre troppe calorie per evitare sbalzi)
2) integrazione di crea alkalina pre e post allenamento

Mi chiedevo se però non fosse utile anche una settimana dove aumento più considerevolmente le kcal, aumentando anche i cho, per poi passare alla nuova routine con +150kcal...

Insomma.....che ne dite? cosa fareste voi?

[born]

Originariamente inviato da askaman

Ciao a tutti,
ebbene eccomi qui a far fronte ad un problema relativo alla mia dieta di definizione....
pur avendo rispettato gli stessi parametri dello scorso anno, ho putroppo scoperto che quest'anno evidentemente il mio metabolismo è più alto (non ho vatto la Bia prima della dieta) e dunque l'intrito calorico evidentemente è stato troppo basso per il fabbisogno...
PERCHE'? perchè ho perso 3- 3,5 kg. in meno di 4 settimane, e non ho ancora raggiunto la bf desiderata, ERGO, ho bruciato massa muscolare eccessivamente, questo nonostante tutte le precauzioni

Ciao askaman, per quanto riguarda i 3 kg in un mese io personalmente starei tranquillissimo in quanto ciò che hai perso sono sicuramente liquidi come è normale che accada nel primo mese...vedrai che la cosa si stabilizza nel mese successivo. Detto ciò lascerei un giorno di dieta libera (magari la domenica) in cui farei una bella ricarica di carbo. Per quanto riguarda l'attività aerobica: non più di 30 minuti vanno bene e ovviamente a fine allenamento, magari se inizi a vedere che scendi troppo inizierei a non includerla in tutti e 4 gli allenamenti ma la ridurrei a 2 max 3 volte a settimana...Ribadisco che il calo di peso repentino che hai avuto è sicuramente causato da una perdita di liquidi ma il tutto si ristabilisce e vedrai anche che con una bella ricarica un giorno a settimana tutto andrà meglio!

[askaman]

Originariamente inviato da born

Ciao askaman, per quanto riguarda i 3 kg in un mese io personalmente starei tranquillissimo in quanto ciò che hai perso sono sicuramente liquidi come è normale che accada nel primo mese...vedrai che la cosa si stabilizza nel mese successivo. Detto ciò lascerei un giorno di dieta libera (magari la domenica) in cui farei una bella ricarica di carbo. Per quanto riguarda l'attività aerobica: non più di 30 minuti vanno bene e ovviamente a fine allenamento, magari se inizi a vedere che scendi troppo inizierei a non includerla in tutti e 4 gli allenamenti ma la ridurrei a 2 max 3 volte a settimana...Ribadisco che il calo di peso repentino che hai avuto è sicuramente causato da una perdita di liquidi ma il tutto si ristabilisce e vedrai anche che con una bella ricarica un giorno a settimana tutto andrà meglio!

Ciao Born, grazie. In effetti l'attività aerobica è moderata, solo 25 minuti post WO a 130 bpm, proverò a togliere intanto una seduta.

Per quanto riguarda la dieta stavo pensando di aumentare leggermente i fat, dato che con le pro e i cho sono già piuttosto alto, quel tanto che basta per aumentare un pò le kcal giornaliere che effettivamente per la mias truttura potrebbero essere troppo basse.
Se modifico come segue (vedi allegati) che te ne sembra?

e per quanto riguarda la krea in def (dato che la mia quota cho non è bassissima) qual'è il tuo pensiero?

[askaman]

Originariamente inviato da born

Ciao askaman, per quanto riguarda i 3 kg in un mese io personalmente starei tranquillissimo in quanto ciò che hai perso sono sicuramente liquidi come è normale che accada nel primo mese...vedrai che la cosa si stabilizza nel mese successivo. Detto ciò lascerei un giorno di dieta libera (magari la domenica) in cui farei una bella ricarica di carbo. Per quanto riguarda l'attività aerobica: non più di 30 minuti vanno bene e ovviamente a fine allenamento, magari se inizi a vedere che scendi troppo inizierei a non includerla in tutti e 4 gli allenamenti ma la ridurrei a 2 max 3 volte a settimana...Ribadisco che il calo di peso repentino che hai avuto è sicuramente causato da una perdita di liquidi ma il tutto si ristabilisce e vedrai anche che con una bella ricarica un giorno a settimana tutto andrà meglio!

Ho dimenticato di dire che il giorno di ricarica già lo faccio, anche se sarebbe + corretto dire "pasti liberi" nel mio caso perchè comunque non esagero con i cho....

[born]

Allora askaman ho avuto modo di vedere la tua dieta postata qualche giorno fa e personalmente inserirei negli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio dei grassi quali: con le proteine e la mela anche 10 grammi di mandorle mentre in quello del pomeriggio con fesa di tacchino e mela anche 10 grammi (un cucchiaio) di olio evo...Per la krea in definizione ciò che ti posso dire è che ci sono molti pareri contrastanti nel senso che c'è chi dice che crei ritenzione. Io penso che comunque anche qualora la creasse sarebbe eliminabile in pochissimi giorni perchè trattasi di liquidi in eccesso. Comunque qualora tu volessi io inserirei a scopo energetico la acetil carnitina che facilita anche come sappiamo il metabolismo dei grassi...

[born]

Possiamo anche pensare di sostituire il succo di arancia a colazione con un succo di pompelmo 100% e personalmente, molto personalmente, toglierei quelle 10 mandorle a colazione perchè comunque i grassi li prendi già dal nostro amico tuorlo...

[askaman]

Originariamente inviato da born

Allora askaman ho avuto modo di vedere la tua dieta postata qualche giorno fa e personalmente inserirei negli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio dei grassi quali: con le proteine e la mela anche 10 grammi di mandorle mentre in quello del pomeriggio con fesa di tacchino e mela anche 10 grammi (un cucchiaio) di olio evo...Per la krea in definizione ciò che ti posso dire è che ci sono molti pareri contrastanti nel senso che c'è chi dice che crei ritenzione. Io penso che comunque anche qualora la creasse sarebbe eliminabile in pochissimi giorni perchè trattasi di liquidi in eccesso. Comunque qualora tu volessi io inserirei a scopo energetico la acetil carnitina che facilita anche come sappiamo il metabolismo dei grassi...

Grazie Born, in effetti quelli li avevo già inseriti (pure qualche grammo in più) per arrivare alle kcal postate negli schemini allegati.
La krealcalin in effetti non mi ha mai dato problemi di ritenzione, adesso inizio ad usarla in abbinamento alla ALC e vediamo come sono messo tra 3 settimane (c'è anche la Pasqua di mezzo con 4 giorni di ferie e pasti meno controllati...quando sono via da casa è quasi impossibile mangiare come da tabella....).

[born]

Eventualmente tra un mese ricontattami che qualcosa da cambiare già è in mente...ma per il momento continua cosi! Per la krealcalin in effetti non dovrebbe dare ritenzione a differenza della monoidrata...

[spike]

le dieta di definizione dovrebbero iniziare gradualmente, primo per permettere una fine di un ciclo metabolico (chiamala supercompensazione o come ti pare), altrimenti la massa magra dell'ultimo periodo se ne va subito (il corpo non è stupido, la massa magra consuma e in caso di carestia è preposto per perderla), secondo per rendersi conto effettivamente qual'è il nostro metabolismo. Tendenzialmente se prima eri in massa, il metabolismo è leggermente più alto anche per contrastare l'eccesso calorico.

Io proverei con 2400-2500 kcal, vedere quanto perdi e in quanto tempo e da lì decidere se aumentare le kcal (oramai credo di no, ma probabilmente in un primo periodo sarebbero state poche), mantenerle o diminuirle

[born]

Originariamente inviato da spike

le dieta di definizione dovrebbero iniziare gradualmente,

La penso perfettamente allo stesso modo...

[askaman]

Originariamente inviato da born

La penso perfettamente allo stesso modo...

Born, adesso peò tui mi suggerisci di continuare così, non di alzare ancora le kcal, ho capito male? Comunque in settimana faccio la visita dle medico nutrizionista, avrò dati più precisi per quanto riguarda % bf e metabolismo, così vedo che modifiche fare...

[Cl@udio]

io di solito vado in maniera molto istintiva.se vedo che perdo troppo sollevo le kcal.Però l'attività aerobica per l'ossidazione dei grassi non la levo,perchè serve.
Secondo me hai messo una quota calorica troppo bassa e sei sceso troppo.
Io di solito punto a scendere massimo 500gr alla settimana.non di più.e cosa importante...non mi metto fretta
In bocca al lupo

[born]

Originariamente inviato da askaman

Born, adesso peò tui mi suggerisci di continuare così, non di alzare ancora le kcal, ho capito male? Comunque in settimana faccio la visita dle medico nutrizionista, avrò dati più precisi per quanto riguarda % bf e metabolismo, così vedo che modifiche fare...

Ciao aska...si io non modificherei le kcal per il momento e vedrei come reagisce il fisico con questa che mi sembra valida...Ho detto "la penso allo stesso modo" nel senso che anche io preferisco non passare dalle 3300 kcal alle 2300 in un istante ma gradualmente! Comunque ormai lascerei le cose come stanno perchè il fisico si abitua anche al cambio repentino e resto della mia idea in modo sempre più convinto: i 3 chili in un mese sono assolutamente normali..Lo so sia per esperienza personale che di altri che seguo!Vai tranquillo e se riesci cerca di fare plicometrie spesso...

[askaman]

Originariamente inviato da born

Ciao aska...si io non modificherei le kcal per il momento e vedrei come reagisce il fisico con questa che mi sembra valida...Ho detto "la penso allo stesso modo" nel senso che anche io preferisco non passare dalle 3300 kcal alle 2300 in un istante ma gradualmente! Comunque ormai lascerei le cose come stanno perchè il fisico si abitua anche al cambio repentino e resto della mia idea in modo sempre più convinto: i 3 chili in un mese sono assolutamente normali..Lo so sia per esperienza personale che di altri che seguo!Vai tranquillo e se riesci cerca di fare plicometrie spesso...

Grazie Born, ho modificato solo leggermente la dieta, alzato un poco le kcal (2300 ca), tolto i carb a pranzo e messi alla sera post WO, eliminato mela a pranzo ed inserita nello spuntino del mattino, aumentato un pò le pro e leggermente i fat, qui sotto allego il risultato.
Giovedì faccio la visita dal nutrizionista e vedo come sto a bf, e metabolismo basale, così intanto capisco bene come fare la plico così poi me la faccio da solo.....

Domanda: il succo di arancia (il mio contiene solo fruttosio) da sostituire con pompelmo....pekkè?

e poi: se dovessi ulteriormente alzare le pro potrei reinserire il prenanna con un misurino di Isobolic....altri 120 kcal ma la quota di pro andrebbe a >2,6 /kg. ossia 3gr./lbm....

[born]

Ciao askaman, allora sicuramente condivido in pieno il fatto di aver tolto la mela a pranzo e in questo ci siamo! Condivido il fatto che tu abbia aumentato leggermente le pro ma avrei lasciato i carbo a pranzo e non a cena. Infatti per il post wo avrei inserito 30 grammi di vitargo come carbo non di più a fine allenamento. Per il succo di pompelmo è solo un dettaglio in quanto ha un indice glicemico leggermente inferiore...Per il prenanna: fallo solo a 3 ore dalla cena con le Isobolic che sono ottime come prodotto prenanna e sinceramente non mi preoccuperei tanto del fatto che siamo a 2,6 di pro