riusciro a essere tirato per l'estate?

[Tirato82]

salve a tutti ! è il mio primo mess quindi perdonate le imperfezioni
passo subito al dunque! ho 28 anni, 1.83 cm, 91 kg, bf 17% (ahime)
il dato sulla bf nn so quanto sia attendibile (bilancia tan*ta) postero una foto appena possibile per far capire meglio la situazione..cmq l'addome si intravede..
faccio pesi da sempre alternati ad altri sport tipo nuoto ciclismo squash calcetto ... attivita principale sempre pesi cmq!

mi devo assolutamente tirare per l'estate, luglio inoltrato-agosto!

ho pensato ad una dieta da 2400 kcal suddivisa in 215 gr carbo, 160 gr pro, 100 gr grassi:

COLAZIONE: 150 gr all bran, 200 ml latte parz scr, 2 albumi

I SPUNTINO: uovo sodo, mela

PRANZO: 150 gr riso integrale, 200 gr carne rossa magra, 2 cucchiai olio e.v.o

II SPUNTINO: 50 gr arachidi, mela o altro frutto equivalente

CENA: 250 gr petto di pollo o tacchino, insalata a volontà, 2 cucchiai olio evo

mi alleno con i pesi 3 volte a sett 2 gruppi per volta con tecniche di intensità, aggiungerò alla diete 2-3 sedute di aerobica classica (70% fcm) da 35 min

per ora no termogenici, prendo alc 2 gr visto che ce l'ho e mi sta per scadere e un multivitaminico-multiminerale

ok ora tocca a voi! datemi consigli illuminanti!

[Tirato82]

dimenticavo mi alleno prima di pranzo

[Tirato82]

uhm forse i carbo e le kcal sono pochine per cominciare! aggiungo 6 fette biscottate 4 nel primo spuntino e 2 a cena cosi aggiungo un 40 gr di carbo e un 200kcal . la mia dieta inizia quindi con 2600 kcal 250 gr carbo 160 gr pro e 100 gr grassi

[Devilman]

Non ho visto nemmeno una foto e non posso dirti cose precise.

In linea generale uno al 17% con genetica nella media SE vuole una ottima definizione si mette a 100 gr di carbo totali al giorno, concentrati a colazione e pre-duringwo e per il resto mangia carne bianca/albumi/rossa + verdure a paletta e uno/due frutti al giorno, dopo un mesetto si corregge il tiro a seconda dei risultati.

Qui vedo riso a pranzo...ahi ahi...

Altra cosa togli il latte e cala l'attività aerobica.

[philox]

Schietto, preciso e realista come sempre Devilman!!

Se ti alleni a pranzo lascia il riso come poswo ma riduci la quantità...pur essendo integrale son piu di 100g di carbo solo quella porzione ... prendine 80g e tonno al naturale.

[Cl@udio]

penso che Devilman ti abbia già detto tutto in poche parole
ottimi consigli....seguili e otterrai risultati.

[Tirato82]

grazie a tutti ragazzi ! allora riduco drasticamente i carbo e faro come dite voi
ma a vostro parere il tot di kcal della dieta è corretto?

[Cl@udio]

è difficile dirlo se giusto o meno.L'unica cosa che ti posso dire è, parti con le 2500/2600 con 100 o 150gr di cho, le proteine assestale sui 2gr per kg di massa magra e il resto fallo saltare fuori dai grassi ovviamente di origine buona,tipo olio evo,nocciole mandorle noci pesce grasso.
dopo un pò vedi la situazione,devi perdere massimo 500gr a settimana non di più,altrimenti catabolizzi troppo.
Ovviamente i cho devono essere a glicemia molto bassa,tipo frutta,verdura,fette wasa e a glicemia media tipo riso integrale,pasta integrale,farro.
Come dice Devilman cho al mattino e pre post w.o.Come ben sai nel post w.o va bene pure il succo di frutta e le whey.
Vedrai che così facendo otterrai buoni risultati

P.S: nella dieta non eliminare le fonti di cereali,perchè solo con la frutta il glicogeno lo ricarichi al 50%.
ciauzzzzzzz

[Tirato82]

mi sono andato a rileggere il vostro topic su come impostare una dieta e li ho ho letto di iniziare a 250 gr di carbo e poi magari andare a scemare, per le pro a 1.8 per kg e il resto grassi... allora è un topic errato? nn lo si deve tenere in considerazione?

[Cl@udio]

no,non è errato.i 250gr di cho vanno anche bene.considera che il cervello per le sue funzioni ha bisogno di 150/180gr di glucosio al giorno.perciò 250gr non è una cifra abominevole.
Però per il mio modesto parere,se abbassi tanto i carbo il corpo poi per produrre energia va a disgregare le proteine muscolari,ecco perchè si tente a tenerle sui 2gr ed alcuni le alzano pure di più.
Il topic che hai letto è giusto, bisogna sempre adattarlo alle proprie esigenze,perchè la nutrizione non è una scienza uguale per tutti

[Tirato82]

quindi che faccio co sti cho? 250 o 100 ? questo è il dilemma!

[Cl@udio]

potresti partire con 250 e le tue prot a 1,8 e i fat.
Poi piano piano calare l'introito di cho e aumentare piano piano le prot...tutto a step...magari passi a 200cho e le prot a 1,9.poi passi a 170 e le prot a 2.poi passi a 140 e le prot a 2,1 e poi arrivi a 100 con le prot a 2,3/2,5.

Devilman ha pienamente ragione dicendo 100cho.ma siccome da qui a giugno luglio c'è tempo,forse è buona cosa scendere gradualmente.perchè se cominci subito a manetta con i cho bassi va a finire che ti cannibalizzi.
Secondo me Devilman con i 100di Cho voleva intendere un profilo già discretamente ristretto.

[Tirato82]

ottimo allora praticamente è come avevo scritto all'inizio! anche se credo di schiftare piano piano sui grassi e lasciare le pro a massimo 2 gr, semmai integrando con bcaa e glucogenetici per limitare le perdite di muuscolo

[Cl@udio]

puoi fare anche così tu conosci il tuo corpo meglio di chiunque altro.
Io di solito alzo un pelo le proteine senza esagerare perchè oltre le 2,5massimo non serve a niente.
Ovviamente mantengo i bcaa a dosi altine e la gluta sui 20gr x gg

[Tirato82]

molto bene! grazie per l'aiuto!