dieta/integrazione verso il cutting

[Bulge]

Dopo tutto l'autunno/inverno passato in massa ora arriva la fase delicata del cutting, ovvero come non rovinare il poco costruito. La scusa arriva dopo gli sgarri pasquali per fare rifornimento di integratori: un dubbio è infatti su come integrare in fase di cutting. Ma partiamo con ordine.
Ora sono 180x86kg con una bf stimata del 15% e vorrei arrivare a giugno più tirato. Ecco la mia dieta attuale e la mia integrazione

Colazione: caffè + 300g latte parz. scremato + 12 nocciole + 100g fiocchi d'avena + 1 cucchiaino miele + 30g whey + 1 integratore multivitaminico

Spuntino: 100g ricotta
Pranzo: 100g carne magra/pesce + 75g fagioli/piselli + 75g verdura cruda/100g cotta + 1 cucchiaio olio d'oliva + 2 panetti integrali + 1 caffè

Spuntino: 2 fette pane integrale + 50g bresaola + 1caffè

Pre-WO (60' prima): 100g carne magra/pesce/2uova + 200g verdura + 1 cucchiaio olio d'oliva (circa 1h prima del WO - solo nei gg di wo)
+ 5g BCAA + 3.8g crea(subito prima del wo)

durante wo: 5g BCAA

Post-WO: 2.5g crea + 40g blend malto+whey (subito dopo)

Cena: (60' dopo)100g pasta integrale + 80g carne/pesce + 100g verdura + 1 cucchiaio olio d'oliva

Pre-nanna: 250 yogurt/fiocchi di latte

Qualche suggerimento su come modificare la dieta e l'integrazione in vista dell'estate?

[uascezz]

io inizierei dalla coda...io taglierei quei 100 gr d pasta a cena...m sembrano eccessivi considerando ke prendi gia le malto postw!al contempo aumenterei nello stesso pasto la carne fino a 150gr....una via d mezzo sarebbe sostituire i cho del pranzo con quelli della cena magari mantenendo xo solo1panetto x iniziare...

[Bulge]

Il pranzo è abbastanza "intoccabile" dato che è quello che passa la mensa aziendale... Sul resto si può discutere

[spike]

sarai mediamente fra le 2800 e le 2900...mi pare una normocalorica, la vedo altina anche come recomp, però va bene pure partire da quì e tagliare ogni settimana vedendo come reagisci.

I grassi saranno sulla 90ina, volendo questi li puoi anche alzare, ma da come hai impostato la dieta mi sembra che tu risponda bene ai carboidrati, sono più di 350

con le pro sei sui 150 ma qui non toccherei nulla.

mi sembrano un po' strane però alcune scelte strategiche.

Caffé: ne prendi parecchi soprattutto se vuoi prenderli così in una stagione, probabilmente non ti fanno nulla perché sei abituatissimo, meglio aumentarli gradualmente se proprio non vuoi ciclizzarli, ed in ogni caso il momento più opportuno per prenderlo lo vedo nel pwo

verdura: è poca, non ho altro da dire

frutta: anche quella è un po' poca

fibre: non approvo un uso così alto di fibre nei pressi del wo come 200gr di verdura nel pwo o cereali integrali nella cena

pwo: è un po' esotico, non conosco le tue possibilità di districarti nei pasti, ma così ha poco senso fare l'integrazione. Quando prendi i bcaa si fermano nello stomaco dato che avrai ancora da digerire quel pasto di un'ora prima...forse ti va in contrasto anche con il during e il pwo, sarebbe da valutare

[Bulge]

Si spike, le calorie sono su per giu quelle.
Per la frutta dimenticavo, mangio un frutto dopo pranzo: sbagliatissimo pure quello dirai, visto che la frutta andrebbe mangiata lontano dai pasti è che non so davvero quando mangiarla.
Purtroppo sono molto incastrato sugli orari nei giorni di workout: esco il mattino, mangio in mensa e torno la sera. Non ho frigo, fornetti etc al lavoro. Ergo posso portarmi giusto l'indispensabile. Già è una faticaccia prepararsi da soli tutta quella roba e trovare il tempo per mangiarla (ceno alle 22.30-23 spesso e il pre-nanna è all'1.00 a volte)
La verdura è poca lo so, e che ci devo fare? cerco di fare il possibile gia prendendo due contorni in mensa (e spesso le chiedo abbondanti!) ma sono veramente mini... non posso mangiare come una capretta una siepe d'insalata alle 23 o comunque recuperare tutte le cose che "non posso" durante il giorno di notte :s
Devo dire che tutto sommato l'integrazione non mi ha mai dato problemi apparentemente, al più l'avrai buttata dirai tu...
Comunque sui miei orari non posso proprio far nulla mannaggia: chiedo allora consigli su come aggiustare le cose, integrazione compresa (cosa togliere, aggiungere etc...) andando verso l'estate. Ogni suggerimento è gradito.

[spike]

riscozzerei tutto:

colazione più abbondante

niente pwo se non quello con crea e bcaa

la sera a cena mangerei di più senza fare il prenanna

[Bulge]

Originariamente inviato da spike

riscozzerei tutto:

colazione più abbondante

E che mi mangio? Vorrei evitare di ricadere negli albumi, negli affettati o in qualcosa di macchinoso da preparare di prima mattina...

Originariamente inviato da spike

niente pwo se non quello con crea e bcaa

Quindi sarebbe solo pochi grammi di crea visto che i BCAA li prendo pre e durante il wo. Dubbio è: ma la crea post-wo sapevo gonfiasse un po, o se vogliamo dirla elegantemente ha un effetto volumizzante... Come si sposa questo col cutting?

Originariamente inviato da spike

la sera a cena mangerei di più senza fare il prenanna

questo gia lo vedo fattibile...

[Bulge]

Resuscito il mio thread per chiedere pareri di nuovo su due cose:
ora ho modificato la dieta tagliando il pre-nanna e i carbo della cena che ho sostituito aumentando la carne a circa 200g. Gli unici carbo post-wo sono le malto che ho tenuto.
Quanto a integrazione per ora non ho modificato nulla. Solo in questi giorni ho comprato per provarli, della L-Carnitina in compresse con (x1 cps)
-200mg L-carnitina
-18mg vit C
-3mg vit E
-1mg vit B6

e un booster biologico in fiale a base di (x1 fiala)
-100mg tribolus titolato 20%
-100mg ribes nero
-100mg guaranà
-100mg ginseng
-500mg miele millefiori

Come li vedete? dosi? quando assumerli?