Dieta per perdere qualche chilo

[novellino]

Salve a tutti, come da titolo vorrei perdere qualche kg ;e gradirei aggiustamenti se servono , grazie .

i miei dati attuali :
età 43

altezza 186 cm

peso 96 kg

bf 19%



mi alleno 4 volte a settimana con una split petto bicipiti ; dorsali/tricipiti ; spalle ; gambe ( cardio 20 min quando non faccio gambe e addominali sempre)

P.S .

Vorrei anche aggiungere il the verde , quando dovrei inserirlo ?



Colazione
MULTIVITAMICO
0.3 g ALC
2 CLA
2 Omega 3
1 pera/mela/banana/Kiwi
35 g proteine 88%
10g mandorle

Spuntino
30 g gallette di riso
100 g fesa tacchino
10g mandorle

Pranzo
MULTIVITAMICO
2 CLA
2 Omega 3
Vit B+ C
0.3 g ALC
0.5g LCarnitina Tartrato
70 g riso/pasta
200 g carne rossa
200 g verdura cruda
20 g olio evo

Spuntino
35 g proteine 88%
1 pera/mela
10g mandorle

pre WO
0.3g ALC
0,5g LCarnitina Tartrato
Vit B+ C
5 bcaa
10 g Storm ( creatina +arginina)
1 Polase

post WO
( 5g creatina 40g proteine 50g maltodestrine 2g MCT )
5 bcaa
5 glutammina

Cena
MULTIVITAMICO
0.5g Vit C
2 CLA
2 Omega 3
30g gallette di riso
200g carne bianca
200g verdura cruda
15g olio evo

Prenanna
5 bcaa
5 glutammina
125g yogurt magro
20g mandorle

[D. Ace]

caxxo, sei alto 2-3 cm più di me e pesi 22 kg più di me porca miseria!
Cmq, la dieta mi pare buona ma:

1) leva le gallette di riso a spuntino e metti carbo integrali, o magari levali del tutto (un frutto magari tipo mela che contiene anche polifenoli e sazia, ah, con la buccia!)

2)pranzo metti riso integrale, o farro, o pasta integrale, o pane integrale (meglio i primi 2), e 70 gr è peso dopo o prima cottura?

3) stessa cosa a cena, se vuoi perdere grasso metti (o meglio leva del tutto i carbo) più proteine come carne o pesce.

4) eventualmente inserisci un thermogenico (senza esagerare) prima del cardio.

5) fatti un calcolo del dispendio calorico, tra quanto assumi e queanto bruci. devi essere in negativo di circa 500 calorie.

6) non esagerare col cardio. magari fai alto volume con i pesi, oiù che estenuanti sessioni di ellittica. L'alto volume brucia calorie e migliora la condizione corporea.

Per ora mi viene in mente questo

[novellino]

Originariamente inviato da D. Ace

caxxo, sei alto 2-3 cm più di me e pesi 22 kg più di me porca miseria!
bhe... si peso di piu' ma ho anche il doppio dei tuoi anni e credo di avere anche molta ma molta pancia in piu' di te
Cmq, la dieta mi pare buona ma:

1) leva le gallette di riso a spuntino e metti carbo integrali, o magari levali del tutto (un frutto magari tipo mela che contiene anche polifenoli e sazia, ah, con la buccia!) in realtà sono gallette di farro integrale

2)pranzo metti riso integrale, o farro, o pasta integrale, o pane integrale (meglio i primi 2), e 70 gr è peso dopo o prima cottura? purtroppo mangio in una mensa il peso dovrebbe essere indicativo ,mi regolo col piatto , a casa quando lo faccio a crudo da lo stesso volume

3) stessa cosa a cena, se vuoi perdere grasso metti (o meglio leva del tutto i carbo) più proteine come carne o pesce. ok aumento di un etto la carne e tolgo le gallette

4) eventualmente inserisci un thermogenico (senza esagerare) prima del cardio. per il termogenico avrei pensato al thermostart della +watt 2 prima dell'allenamento ed una la mattina

5) fatti un calcolo del dispendio calorico, tra quanto assumi e queanto bruci. devi essere in negativo di circa 500 calorie. si grosso modo dovrei esserci , le tabelle dicono che il mio consumo calorico è intorno alle 3000 3100 kcal al giorno e la dieta è di 2500 kcal scarse

6) non esagerare col cardio. magari fai alto volume con i pesi, oiù che estenuanti sessioni di ellittica. L'alto volume brucia calorie e migliora la condizione corporea. sto agendo esattamente cosi volume molto ampio , l'ellittica non la faccio , mi procura un forte dolore alle ginocchia faccio ciclette o camminata in salita sempre controllando la frequenza fra 120 e 125 bpm

Per ora mi viene in mente questo

Grazie