Dieta giusta?

[rugbyforever]

Ciao a tutti, volevo ricevere qualche consiglio sulla mia alimentazione - adesso sono 1,75x95 kg er i prossimi mesi volevo continuare a mettere su ancora un po di massa cercando di non appesantirmi troppo(sono gia a circa il 18% di bf) - per il momento sto seguendo una dieta da circa 2800 calorie e pensavo di tenerla ancora pe due settimane, per poi incrementare ogni 2 sett vino ad arrivare alle 3000/3200 -
Questo è lo schema dei pasti, cerco di variare molto gli alimenti ogni giorno e aggiungo spesso un frutto/contorno ad ogni pasto - cerco di non farmi troppe pippe mentali per quanto riguarda le quantità ma comunque non sgarro mai con schifezze/snack vari - il sabato e la domenica li tengo liberi,sia perche mi saltano gli orari che seguo durante la settimana sia per dare un po di "relax" al corpo,comuqnue non vado oltre una pizza ed una birra mangiati fuori - che ne dite??

2800

CHO

PRO

FAT

Colazione

100

Meta mattina

40

30

6

Pranzo

80

80

6

Meta pomeriggio

50

35

Cena

80

95

6

350

240

18

[rugbyforever]

scusate ha incolonnato male :-) eccolo di nuovo :

CHO PRO FAT
Colazione 100
Meta mattina 40 30 6
Pranzo 80 80 6
Meta pomeriggio 50 35
Cena 80 95 6

350 240 18

[spike]

non so se i dati sul grasso corporeo sono esatte (se lo fossero saresti una bella bestia) in ogni caso anche ammettendo che hai meno massa magra di quello che indichi, credo che le calorie siano poche. partirei dalle 3200 fin da subito e in caso aumenterei

così tante pro non ti servono, invece i grassi sono veramente miseri...forse arriverei ad aumentarli anche 5 o 6 volte...i carbo vanno di conseguenza

[rugbyforever]

ciao spike,grazie per la risposta :-)
guarda la misura è stata fatta con un plicometro manuale, quindi non è precisissima... c'è anche da dire che bevo moltissimo durante la giornata( a volte anche 5 litri tra acqua e succhi) e quindi una buona percentuale di liquidi va tenuta in conto -
dici davvero di partire subito da 3200?? si andrebbe poi a finire a 3600 e mi sembrano davvero tante.. come detto vorrei non sporcarmi troppo -

mi consigli quindi di tenere invariate le proteine ed aumentare grassi/CHO , che ne dici cosi :
CHO PRO FAT
Colazione 100
Meta mattina 40 30 10
Pranzo 110 80 10
Meta pomeriggio 60 35 10
Cena 100 90 10

410 235 40

[spike]

le pro puoi anche abbassarle, i grassi anche triplicare a questo punto.

va bhé io ti consiglio di partire da 3200, ma chi l'ha detto che devi arrivare a 3600? la dieta la aggiusti a seconda di come rispondi

[rugbyforever]

OK allora, scendo un po con le pro e alzo i grassi,dovremmo essere a circa 3200cal - la tengo così per due settimane e vediamo come reagisco

CHO PRO FAT
Colazione 100
Meta mattina 40 30 10
Pranzo 110 80 10
Meta pomeriggio 60 35 10
Cena 100 90 10

410 235 40

CHO PRO FAT
Colazione 100
Meta mattina 40 30 10
Pranzo 110 80 10
Meta pomeriggio 60 35 10
Cena 100 90 10

410 235 40

CHO PRO FAT
Colazione 100 15
Meta mattina 40 30 15
Pranzo 110 60 15
Meta pomeriggio 60 30 15
Cena 100 80 15

410 200 75

[spike]

ruby ma non ce l'hai il coreggio di portare quei grassi a 100 ed abbassare i carbo a 370-380?

[rugbyforever]

vuoi farmi morire d'infarto ??:-)..a parte questo: io come grassi uso solo olioEVO(ai pasti)mandorle/noci(agli spuntini)burro d'arachidi(a colazione).. a mangiarne un etto in totale ce ne vuole!!!

comuqnue da lunedì seguo i tuoi consigli, con monitoraggio costante del peso..

[Call]

direi anch'io di abbasare i carbo e aumentare i grassi, mantenere le proteine e stare sulle 3200kcal. Per come ti vedo sei troppo grasso, in tal modo non sviluppi un buon rapporto peso-potenza; nel caso scendessi di peso a 90kg e in contemporanea arrivassi ad avere una bf al 14% sarebbe già un ottimo passo avanti, sinceramente saresti perfetto al 12% bf.

[Cl@udio]

mmm tutte quelle prot in massa.....naaa


Se leggi qualsiasi tipo di libro di Fisiologia umana ed è una scienza non un opinione, in massa le prot oltre i 2gr per kg di lbm non danno nessun giovamento a livello plastico.niente di niente.
Anzi una cosa fanno, appesantire inutilmente i reni.
Se vuoi un consiglio dato che conosci la tua BF, calcola le prot in base alla magra sulle 2xkg e i grassi non devono scendere sotto i 60, sono importantissimi a scopo ormonale, se li levi è come se togliessi l'olio al motore della tua auto.Che succede senza olio??
I cho sono tantini come già ti hanno detto...abbassa un pò e compensa con i grassi.
Per il resto dovrebbe essere apposto così.
ciauzzz

[rugbyforever]

fatto i calcoli : dovrei rimanere sui 180 di pro,100 di fat e sui 420 di CHO per stare a circa 3200 , adesso vedo come distribuirli nel corso della giornata...

per il momento non voglio preoccuparmi troppo della BF,basta che non salga piu di come è adesso(18%)...tra 2 mesi stacco con l'ipercalorica e vediamo come procedere ,a secondo del peso e della BF che avrò al momento...voglio arrivare in piena forma a inizio settembre, quindi mi rimarrebbero circa 3 mesi per dimagrire scendere dal 18 al 12% mi sembra fattibile..

[Cl@udio]

certo che è fattibile,l'importante è avere un progetto ben organizzato e seguirlo con molta attenzione.Per perdere tempo di vuole costanza e dedizione
Se vuoi limitare l'aumento di grasso per via della grande quantità di cho, cerca almeno di tirarli fuori da fonti ad ok, tipo riso integrale,farro,wasa,frutta verdura.Anche se avrai ugualmente degli sbalzi insulinici,con un'alimentazione pulita riuscirai ad arginare un pò l'aumento di FAT.
ciauz

[rugbyforever]

dovrei fare così :
CHO - PRO - FAT
Colazione 100 - 0 - 20
Spuntino 40 - 30 - 20
Pranzo 150 - 60 - 20
Spuntino 40 - 30 - 20
Cena 100 - 60 - 20

totale 420 - 180 - 100 kcal3250

l'unica cosa è che a causa dei miei orari al lavoro ho i primi tre pasti abbastanza vicini tra di loro (8.00 - 10.00 - 11.45) mentre poi merenda e cena sono distanti (17.00 - 20.30)..forse dovrei inserire un altro spuntino,magari liquido o un frutto, tra le 12.00 e le 17.00...
comunque da lunedi comincio cosi, vi tengo aggiornati :-) grazie dei consigli

[spike]

potresti fare un piccolo pasto alle 15 e togliere quello delle 10

[rugbyforever]

@Spike,

penso tu abbia ragione , sarebbe la cosa migliore tanto più che la colazione posso prolungarla un pochino .. aggiungerei delle PRO a colazione , sposterei CHO e FAT alle 15.00, e sposterei l'altro spuntino alle 18.00(oppure a fine allenamento nei giorniON )così:

CHO - PRO - FAT
Colazione(8.00->8.30) 100 - 30 - 20
Pranzo(11.45) 150 - 60 - 20
Spuntino(15.00) 30 - 0 - 20
Merenda (18.00)40 - 30 - 20
Cena(20.30) 100 - 60 - 20

totale 420 - 180 - 100 kcal3250