Dieta Antobolica (bodyrecomp/Clean Bulk)

[Anabolic]

secondo me il discorso è complesso.
quanto tempo prima antò consigli di prendere i carbo???

[mistermister67]

ciao, sono nuovo del forum, sono un appassionato di allenamento , mi alleno sempre per la forza, ho 41anni, peso 102 x 166 cm, sono un po' sovrappeso, ho pero' una discretra massa muscolare, tempo fa' muovevo discreti carichi alla panca e allo squat.


mi trovo nella necessita' di perdere kg, un approccio come questo mi sembra ottimale per i miei fabbisogni.

Nn conduco una vita lavorativa con un lavoro sedentario, e mi alleno 3-4 volte a settimana.

Vorrei sapere da voi esperti, come posso impostare un buon programma dietetico, e perdere un buon numero di kg, possibilmente grasso.

vi ringrazio!!!

[Anabolic]

Prova l' antobolica se non hai problemi renali ecc... puoi provare a fare questa dieta l' antobolica


3,2-4,2 gr protidi x lbm

30-40% fats per arrivare all'introito calorico desiderato, di cui:
-)50/60% saturi (3/6 uova al giorno, il resto da carne rossa e cocco/MCT)
-)45/35% da monoinsaturi (olio di oliva, mandorle)
-)5% da olio di pesce (6/10gr al giorno)
Utilizzare solo le fonti di grassi sopra citate

carboidrati solo pre o post-wo (o entrambi)0,5/0,8gr x kg di lbm per soggetti sovrappeso (= / > 15% bf, = / > 18%bf donne)1/1,2 gr x kg di lbm per soggetto magri (<15% bf, <18% bf donne) per le calorie: da natural direi nn troppo basse, un 300/400 sotto il mantenimento (dispendio calorico del wo compreso)se si usano "aiutini" anche 600/1000 sotto il mantenimento

2 o 3 pasti liberi a settimana, meglio se a base di carboidrati. Pasti liberi non devono diventare abbuffate incontrollate. Se avete voglia di bere evitate la birra, optate per un superalcolico e/o del vino rosso.

Fatti un controllo con la pliche x vedere la bf e ti fai i calcoli provala e vedi il tuo corpo come reagisce
fatti delle analisi prima e dopo per vedere se ci saranno dei problemi
Saluti Alberto

P.S.
se non ti piace questo approccio anche per il costo di ttt le pro potresti optare per una classica low carb, poi i kili che perdi saranno anche un pò di massa se opti per una definizione veloce

[watson]

ciao,antò.Io esco da 2 mesi di psmf e vorrei prendere l'antobolica,il metabolismo basale secondo le tabelle dovrebbe essere sulle 2500kcal,la dieta dovrei impostarla sulle 2100kcal o di meno visto che con la psmf il metabolismo penso sia sceso di molto?

andrebbe bene questa ripartizione nei 4 giorni di allenamento:
150g grassi
160g pro
40g carbo
?

nei giorni di rest basta eliminare i carbo?
c'è qualche altro accorgimento da prenderein considerazione,visto che esco da una psmf?

[Antò]

Originariamente inviato da paoletto83

Antò riguardo i carboidrati..Di Pasquale (nella Soluzione anabolica) dice di non consumare chos prima del WO ma solo post perchè "diminuiranno la produzione di GH e dell'IGF1, aumenteranno l'insulina e renderanno minore la quantità di adipe usata durante l'attività fisica come principale fonte energetica"

Cosa ne pensi?

Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise

JP Cappon, E Ipp, JA Brasel and DM Cooper
Department of Pediatrics, Harbor-UCLA Medical Center, Torrance 90509.
The health promoting, anabolic effects of physical activity may be mediated, in part, by an exercise-associated increase in GH. However, little is known about the acute effects of diet on exercise-induced GH release. We hypothesized that a single meal could attenuate the GH response to exercise by modulating substances like somatostatin, insulin, or glucose. Eleven healthy young adults performed 10 min of high intensity, standardized cycle ergometry in the morning following an overnight fast. On separate days they ingested a noncaloric placebo liquid meal or an isovolemic, isocaloric liquid meal high in either fat or glucose. Venous blood samples were obtained before and for 90 min after exercise began, whereas gas exchange data were measured breath by breath. Peak mean oxygen consumption (VO2) was, on average, 9-fold greater than preexercise levels in all groups. Although there was no difference in preexercise GH levels, mean peak, postexercise GH was 54% lower after the high-fat meal compared with placebo (P < 0.01). Modest decreases in GH response to exercise after the high-glucose meal were not statistically significant. Mean serum somatostatin was significantly higher after the high-fat meal compared with both high glucose and placebo meals. This study demonstrates that exercise- induced GH release can be significantly attenuated by the contents of a single preexercise meal. The high fat meal increased circulating somatostatin and was associated with an inhibition of the GH secretion. The data provide a possible specific mechanism to explain how diet can acutely modulate the anabolic effects of exercise.

Protein Ingestion Prior to Strength Exercise Affects Blood Hormones and Metabolism.

• Autores: Harri Selänne, Juha J. Hulmi, Jeff S. Volek, Antti A. Mero
• Localización: Medicine & Science in Sports & exercise: Official Journal of the American College of Sports Medicine, ISSN 0195-9131, Vol. 37, Nº. 11, 2005 , pags. 1990-1997
• Resumen:
  • Purpose: The effects of protein consumption before strength training session on blood hormones, energy metabolites, RER, and excess postexercise oxygen consumption (EPOC) were examined.
    Methods: Ten resistance-trained young men consumed either a 25 g of whey and caseinate proteins (PROT) or a noncaloric placebo (P) in a liquid form 30 min before a heavy strength training session (STS) in a crossover design separated by at least 7 d. STS lasted 50 min and included 5 x 1 RM squats, 3 x 10 RM squats and 4 x 10 RM leg presses with 2-, 3-, and 2-min recoveries, respectively. A protein-carbohydrate supplement was consumed after STS in both trials. Venous blood samples were collected before, during, and after STS and oxygen consumption before and after STS.
    Results: Serum growth hormone (GH), testosterone, and free fatty acids (FFA) were significantly (P << 0.05) higher in P compared with PROT 5 min after an STS. The calculated area under curve (AUC) of the serum insulin response during an STS was significantly (P < 0.001) higher in PROT compared with P. The EPOC value from 90 to 120 min after an STS was significantly greater in the PROT condition compared with P (P = 0.01), and PROT treatment had a significantly higher RER 2 h postexercise (P = 0.04). The AUC of serum FFA during STS correlated significantly and negatively with RER 10-30 min after STS (r = -0.53, P = 0.02).
    Conclusions: Consuming 25 g of whey and caseinate proteins 30 min before an STS significantly decreases serum GH, testosterone, and FFA levels, and increases serum insulin during an STS. Furthermore, the pre-STS protein increased EPOC and RER significantly during 2-h recovery after STS.

Come vedi un pasto alto in grassi aumenta la somatostatina ed abbassa il GH. Un pasto alto in protidi aumenta l'insulina ed abbassa il GH.Nn ho idea di dove Dipasquale abbia preso l'idea che l'ingestione di chos pre wo sia una scelta peggiore rispetto ad un pasto alto in grassi e protidi e basso in carboidrati...
Un buon pasto prewo, IMHO, dovrebbe contenere in misto di tutti e 3 i macro, I carboidrati dovrebbero venire da frutta per mantenere stabile il livello della glicemia ( il fruttosio ha questo pregio). Un pasto isocalorico(33-33-33) o simil zona (40-30-30 carbo-pro-fats) sarebbere una scelta ottima. I glicidi amidacei dovrebbero essere assunti solo post wo al fine di ripristinare le scorte di glicogeno per la sessione di allenamento seguente, ricorda che il glucosio ematico nn può venire usato dal muscolo per produre energia, solo il glicogeno muscolare può venire scisso e donare nuovo fosfato all'adenosina.
Frutta + protidi di rapida assimilazione (proteine del latte, siero) + grassi come gli MCT
Questo se si consuma un pasto un'ora o meno prima del wo.
Altrimenti, se si può fare un pasto entro 2 ore prima della sessione, verdura + fonte proteica animale (tofu se si è vegetariani/vegani) + grassi da condimento (oliva, mandorle,nosi, arachidi, tuorli d'uovo...)...

[Antò]

Originariamente inviato da watson

ciao,antò.Io esco da 2 mesi di psmf e vorrei prendere l'antobolica,il metabolismo basale secondo le tabelle dovrebbe essere sulle 2500kcal,la dieta dovrei impostarla sulle 2100kcal o di meno visto che con la psmf il metabolismo penso sia sceso di molto?

andrebbe bene questa ripartizione nei 4 giorni di allenamento:
150g grassi
160g pro
40g carbo
?

nei giorni di rest basta eliminare i carbo?
c'è qualche altro accorgimento da prenderein considerazione,visto che esco da una psmf?

troppi grassi, l'antobolica nn è una ketogenica...porta i protidi a 3,2gr x kg di peso ed aumenta un pò i carbo come descritto..

[Anabolic]

io faccio il pasto 2 ore prima a base di amidacei (pasta),proteine animali e grassi

[Antò]

Originariamente inviato da Anabolic

io faccio il pasto 2 ore prima a base di amidacei (pasta),proteine animali e grassi

io mi trovo meglio con chos assunti solo dopo....sono + lucido e + "in zone" durante il wo solo con protidi e grassi pre wo..
Nell'antobolica nn ho specificato di assumere i grassi o SOLO pre wo o SOLO post wo....ho scritto che sta a voi decidere quando consumarli a seconda di come vi trovate meglio. Consiglio di sperimentare x almeno 1 settimana con solo chos posto wo, poi provare con un 50/50 pre/post wo sempre per una settimana. Nn vi consiglio di consumare tutti i carboidrati pre wo, facile che vi ritroviate in ipoglicemia

[watson]

Originariamente inviato da Antò

troppi grassi, l'antobolica nn è una ketogenica...porta i protidi a 3,2gr x kg di peso ed aumenta un pò i carbo come descritto..

io peso 89kg x 1.80 la massa magra dovrebbe essere inorno ai 67kg

se aumento le pro 3.2g x kg di peso arrivo intorno a 280g di pro
mi trovo con queste proporzioni:
280g pro
80g grassi
60g carbo

potrebbe andare?
io faccio 2 pasti al giornoranzo e cena:
i carbo post wo quanto tempo dopo dovrebbero essere assunti?io ceno un 45mi dopo il wo,potrei introdurli con la cena?

[Bellero]

Originariamente inviato da Antò

io mi trovo meglio con chos assunti solo dopo....sono + lucido e + "in zone" durante il wo solo con protidi e grassi pre wo..
Nell'antobolica nn ho specificato di assumere i grassi o SOLO pre wo o SOLO post wo....ho scritto che sta a voi decidere quando consumarli a seconda di come vi trovate meglio. Consiglio di sperimentare x almeno 1 settimana con solo chos posto wo, poi provare con un 50/50 pre/post wo sempre per una settimana. Nn vi consiglio di consumare tutti i carboidrati pre wo, facile che vi ritroviate in ipoglicemia

esatto antò....infatti ho sperimentato entrambe le varianti cioè cho solo post e cho pre/post e devo dire che la differenza io lho notata...nel secondo caso riesco a spingere di più e soprattutto l'impatto visivo è assai diverso....ora infatti mi tengo un 50gr di cho a colazione, w.o. mattutino e il resto dei cho (circa 120) 60' dal w.o.....quando mi alleno nel pomeriggio ho cmq lasciato quei 50gr al mattino...

[paoletto83]

Originariamente inviato da Antò

Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise

JP Cappon, E Ipp, JA Brasel and DM Cooper
Department of Pediatrics, Harbor-UCLA Medical Center, Torrance 90509.
The health promoting, anabolic effects of physical activity may be mediated, in part, by an exercise-associated increase in GH. However, little is known about the acute effects of diet on exercise-induced GH release. We hypothesized that a single meal could attenuate the GH response to exercise by modulating substances like somatostatin, insulin, or glucose. Eleven healthy young adults performed 10 min of high intensity, standardized cycle ergometry in the morning following an overnight fast. On separate days they ingested a noncaloric placebo liquid meal or an isovolemic, isocaloric liquid meal high in either fat or glucose. Venous blood samples were obtained before and for 90 min after exercise began, whereas gas exchange data were measured breath by breath. Peak mean oxygen consumption (VO2) was, on average, 9-fold greater than preexercise levels in all groups. Although there was no difference in preexercise GH levels, mean peak, postexercise GH was 54% lower after the high-fat meal compared with placebo (P < 0.01). Modest decreases in GH response to exercise after the high-glucose meal were not statistically significant. Mean serum somatostatin was significantly higher after the high-fat meal compared with both high glucose and placebo meals. This study demonstrates that exercise- induced GH release can be significantly attenuated by the contents of a single preexercise meal. The high fat meal increased circulating somatostatin and was associated with an inhibition of the GH secretion. The data provide a possible specific mechanism to explain how diet can acutely modulate the anabolic effects of exercise.

Protein Ingestion Prior to Strength Exercise Affects Blood Hormones and Metabolism.

• Autores: Harri Selänne, Juha J. Hulmi, Jeff S. Volek, Antti A. Mero
• Localización: Medicine & Science in Sports & exercise: Official Journal of the American College of Sports Medicine, ISSN 0195-9131, Vol. 37, Nº. 11, 2005 , pags. 1990-1997
• Resumen:
  • Purpose: The effects of protein consumption before strength training session on blood hormones, energy metabolites, RER, and excess postexercise oxygen consumption (EPOC) were examined.
    Methods: Ten resistance-trained young men consumed either a 25 g of whey and caseinate proteins (PROT) or a noncaloric placebo (P) in a liquid form 30 min before a heavy strength training session (STS) in a crossover design separated by at least 7 d. STS lasted 50 min and included 5 x 1 RM squats, 3 x 10 RM squats and 4 x 10 RM leg presses with 2-, 3-, and 2-min recoveries, respectively. A protein-carbohydrate supplement was consumed after STS in both trials. Venous blood samples were collected before, during, and after STS and oxygen consumption before and after STS.
    Results: Serum growth hormone (GH), testosterone, and free fatty acids (FFA) were significantly (P << 0.05) higher in P compared with PROT 5 min after an STS. The calculated area under curve (AUC) of the serum insulin response during an STS was significantly (P < 0.001) higher in PROT compared with P. The EPOC value from 90 to 120 min after an STS was significantly greater in the PROT condition compared with P (P = 0.01), and PROT treatment had a significantly higher RER 2 h postexercise (P = 0.04). The AUC of serum FFA during STS correlated significantly and negatively with RER 10-30 min after STS (r = -0.53, P = 0.02).
    Conclusions: Consuming 25 g of whey and caseinate proteins 30 min before an STS significantly decreases serum GH, testosterone, and FFA levels, and increases serum insulin during an STS. Furthermore, the pre-STS protein increased EPOC and RER significantly during 2-h recovery after STS.

Come vedi un pasto alto in grassi aumenta la somatostatina ed abbassa il GH. Un pasto alto in protidi aumenta l'insulina ed abbassa il GH.Nn ho idea di dove Dipasquale abbia preso l'idea che l'ingestione di chos pre wo sia una scelta peggiore rispetto ad un pasto alto in grassi e protidi e basso in carboidrati...
Un buon pasto prewo, IMHO, dovrebbe contenere in misto di tutti e 3 i macro, I carboidrati dovrebbero venire da frutta per mantenere stabile il livello della glicemia ( il fruttosio ha questo pregio). Un pasto isocalorico(33-33-33) o simil zona (40-30-30 carbo-pro-fats) sarebbere una scelta ottima. I glicidi amidacei dovrebbero essere assunti solo post wo al fine di ripristinare le scorte di glicogeno per la sessione di allenamento seguente, ricorda che il glucosio ematico nn può venire usato dal muscolo per produre energia, solo il glicogeno muscolare può venire scisso e donare nuovo fosfato all'adenosina.
Frutta + protidi di rapida assimilazione (proteine del latte, siero) + grassi come gli MCT
Questo se si consuma un pasto un'ora o meno prima del wo.
Altrimenti, se si può fare un pasto entro 2 ore prima della sessione, verdura + fonte proteica animale (tofu se si è vegetariani/vegani) + grassi da condimento (oliva, mandorle,nosi, arachidi, tuorli d'uovo...)...

Grazie Antò! Mi aspettavo una risp così dettagliata

[Antò]

Originariamente inviato da watson

io peso 89kg x 1.80 la massa magra dovrebbe essere inorno ai 67kg

se aumento le pro 3.2g x kg di peso arrivo intorno a 280g di pro
mi trovo con queste proporzioni:
280g pro
80g grassi
60g carbo

potrebbe andare?
io faccio 2 pasti al giornoranzo e cena:
i carbo post wo quanto tempo dopo dovrebbero essere assunti?io ceno un 45mi dopo il wo,potrei introdurli con la cena?

scusami, intendevo sulla LBM...

3,2 x 67=215gr di protidi (arrotonda a 210/220)
0,8 x 67= 53gr di carboidrati (arrotonda a 50/60gr. Ricorda che questo comprendono solo i glicidi amidacei e zuccheri, no la verdura fibrosa)
calorie: 67 x 2,2 x 14 = 2100 circa

Ricapitolando:
2100 calorie
220gr di protidi (880 calorie)
50gr di chos solo nei gg di wo (200 calorie)
grassi: 2100 - (880 + 200) = 1020 calorie / 9= 113gr di grassi (arrotonda a 100/110gr)

[MHUR]

Antò, dopo un mese di antobolica devo dire che è buona, ottima direi....ho notato meno dolori muscolari....buona energia anche se il volume di allenamento non è elevato.....ed sono aumentato di 1kg ababstanza pulito, ma ho notato anche che la domenica nel giorno di ricarica di cho....crampi...a cosa può essere dovuto?

[watson]

Originariamente inviato da Antò

scusami, intendevo sulla LBM...

3,2 x 67=215gr di protidi (arrotonda a 210/220)
0,8 x 67= 53gr di carboidrati (arrotonda a 50/60gr. Ricorda che questo comprendono solo i glicidi amidacei e zuccheri, no la verdura fibrosa)
calorie: 67 x 2,2 x 14 = 2100 circa

Ricapitolando:
2100 calorie
220gr di protidi (880 calorie)
50gr di chos solo nei gg di wo (200 calorie)
grassi: 2100 - (880 + 200) = 1020 calorie / 9= 113gr di grassi (arrotonda a 100/110gr)

ok,grazie.quindi i carbo vanno bene assunti tutti a cena 45min dopo ilo wo?

[Antò]

Originariamente inviato da watson

ok,grazie.quindi i carbo vanno bene assunti tutti a cena 45min dopo ilo wo?

certo...
Tienimi aggiornato se la provi..