Come ciclizzarmi i carbo!?

[LiborioAsahi]

Premessa:
1)vengo da una low carb sulle 2200kcal al giorno;
2)Lunedì prossimo inizierò a fare 4 giorni alla settimana allenamento (2 di kick e 2 di lotta), attività verso le quali non son minimamente allenato;
3)C'è pure caso che decida di infilarci della ghisa nei giorni liberi.
4) Voglio continuare a rimanere in ipo.

COme vi comportereste:
Con le kcal?
Con la ripartizione dei nutrienti?
E soprattutto con sta ciclizzazione dei carbo...non ho le idee molto chiare in merito...i giorni highcarb devonno essere quelli in cui mi alleno ?spero di no(e fra l'altro a naso preferirei quelli prima dell'allenamento) anche perchè mi allenerei sempre... posso fare una suddivisione fra giorni alti e bassi o ci devo infilare anche i medi?!

terzo grado terminato

[spike]

Puoi fare anche solo giorni high e low ma te lo sconsiglio soprattutto all'inizio e soprattutto finché non avrai una routine prefissata:

potresti fare i carbo alti sia quando fai pesi e AM
medi quando fai solo una delle due
e bassi quando non fai niente.

Per ora parti a calorie invariate medie settimanali, ma probabilmente ti ritroverai a doverle alzare per un dimagrimento più controllato

Per i macronutrienti ti consiglio per ora di stare a pro medio alte (che per me vuol dire a 2,5) finché non ti stabilizzi, i grassi pure tienili altini dato che vieni da una lowcarb non fare un'inversione troppo brusca (ora non so a quanto stavi prima ma al massimo tagliane 0.5 per kg) il resto delle calorie sono fonti di carboidrati

[LiborioAsahi]

In quest ultimo periodo sto a 140g al giorno di grassi, 180 di prot e 50 di carbo. circa.
In realtà i giorni di allenamento salivo di 40 (il post wo) o a volte anche di 80g di carbo, (un equivalente quantità di calorie venivano tolte fra lipidi e proteine).

Il fatto è che mi son scocciato. Non ha più senso se non ne ho più voglia!

Quindi:
2200kcal da raggiungere

220gr di proteine= 957kcal +
100gr di grassi = 900kcal +
90gr di carbo = 360kcal=
---------------------------
2217kcal

Va bene per i giorni carb?
Vorrei continuare ma devo scappare, appena ho tempo mi ci rimetto!

[spike]

a che peso stai adesso?

[LiborioAsahi]

A star largo sugli 88.

[spike]

2200 a 88? forse un po troppo a stecchetto

però se fosse valido, partendo da questo punto i conti che hai fatto vanno bene per il giorno medio, aggiungi 40gr per i giorni a carbo alti e abbassi 40 per i giorni a carbo bassi, purtroppo puoi variare poco dato che sei già al limite con le calorie basali

[LiborioAsahi]

Sembrava anche a me di esser sceso troppo con le cal, ma stallavo altrimenti ...

Quindi:

Giorni LOW: 50carb-118fat-220prot
Giorni MED: 90carb-100fat.-220prot
Giorni HIGH: 130carb-90fart-200prot

[spike]

è da valutare....potrebbe essere una soluzione, come quella di variare le calorie in base alla quantità di carboidrati (e quindi il resto invariato).

Io la farei una prova di alzare la media delle calorie settimanli a 2350 va. Probabilmente il passo della ciclizzazione era da fare prima

[LiborioAsahi]

Quindi potrei tentare con :
120g di fat
220g di pro
carbo come sopra.
La media calorica (ammettendo non troppi giorni HIGH, ma un equilibrio con i gg LOW) è circa di 2350 kcal/die...

[spike]

non troppi cosa significa?

se non hai giorni a carbo medi, non puoi permetterti di fare solo 2 giorni high e 5 low

[LiborioAsahi]

No volevo dire che se ho parità fra high e low, a prescindere dal numero di giorni medi, la media settimanale è sulle 2350!

[spike]

A prescidere mica tanto:

se fai

5 giorni a 2000 kcal
e 2 a 3225

oppure

2 a 2250
3 a 2350
2 a 2450

non è mica la stessa cosa nonostante la media sia quella

[LiborioAsahi]

Grazie

Il mio range però è molto più ristretto, per i conti che ho fatto io:

Giorni low 2237kcal (120grassi220proteine50carbo)
Giorni medi 2397kcal(120grassi220proteine90carbo)
Giorni high 2537kcal(120grassi220proteine130carbs)

Quindi ipotizzando 2high,2 low e 3 medi:
4474+7191+2537=16739
Che fratto 7 fa 2391 e quindi andrebbe bene.

Se invece facessi 3low+3high+1medi=6711+2397+7611=16719

Praticamente identico(come kcal totali), logicamente fra l'altro perchè fare 2 giorni med o 1high+1low, la variazione sarebbe di sole 20kcal!

Solo adesso mi chiedo però se ne vale la pena di rare una dieta del genere con una variazione di kcal così misera immagino che chi vivrà, vedrà...