Prima dieta

Myur · 11:11 AM

Incoraggiato dai consigli ricevuti nel diario di allenamento ho deciso di aprire una discussione per cercare consigli sulla dieta che sto seguendo.
Il mio programma di allenamento è nel diario in firma, in questo momento sono in una fase di intensificazione (post accumulo) presa in presito dal diario di matalo.
La dieta che segua adesso è:

Colazione (6:30)
Latte 300g
All-bran 70g
1 banana piccola
multivitaminico

Spuntino (9:30/10)
3 noci
20g whey

Pranzo (12:30/13)
Insalata
Tonno 110g/ Tacchino 100g/ altro pesce 150g/ carne rossa 100g
Olio EVO 10g
Pane integrale/ integrale di segale 70g

Spuntino (16)
Mela 200g

17 allenamento

Cena (19/19:30)
Pasta 100g/ riso 70g
Carne o pesce in alternato a quello mangiato al mattino 150/100g
Verdura cotta
Olio EVO 10g
1/2 bicchiere di vino rosso

21:30 The verde

Non faccio postwork perchè dopo un ora e mezza da fine allenamento ceno.

Sabato sera e domenica mezzogiorno sgarro un pò.
Niente di esagerato ma ci scappano quei classici cibi che fanno gola (pizza, pasta con abbondante formagigo, formaggi ecc..) e domenica pure il dolce!
Consigli?

fabex1976 · 19-05-2010, 12:23 PM

Ciao!Scusa,forse sono io distratto,ma non si sa tanto di te!Quali obbiettivi,come sei messo a fisico,da quanto ti alleni?
In linea generale io le whey post w.o. con delle maltodestrine,non le sacrificherei(la finestra anabolica dura circa 30 min.e con la cena ne sei fuori)e neppure il pre nanna,composto da caseine micellari(o le caseine in polvere o i vecchi fiocchi di latte,o il grana padano,se non guardi i grassi)!
A proposito:usi integratori?
Come detto prima,in linea generale!
Ciao

**spike** · 19-05-2010, 12:25 PM

non hai scritto quanto pesi, quanto sei alto e se sai la tua BF oltre all'obiettivo

fabex1976 · 19-05-2010, 12:29 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

non hai scritto quanto pesi, quanto sei alto e se sai la tua BF oltre all'obiettivo

Allora non sono troppo distratto! Non si sa molto!!!

Myur · 19-05-2010, 02:13 PM

Si, scusate, sono io io che sono distratto non tu!
Allora: sono alto 1,80 e peso 76Kg.
Ho ripreso dopo un bel pò di tempo ad allenarmi (iniziando a settembre con un 5x5) poi ho fatto un ciclo russo per squat e panca, un accunulo passando da 5x a 10x e adesso sto iniziando a fare un intensificazione con questo schema:

Quote:

Lunedì
Panca (intensificazione)
Stacco (intensificazione)
Military 5x5@60%
Croci 3x8
YTWL
Martedì
Trazioni (intensificazione)
Dip (intensificazione BW=75%)
Squat 5x5@60%
Bicipiti 3x8
Alzate laterali 3x8
Giovedì
Squat (intensificazione)
Military (intensificazione)
Panca 5x5@60%
Skullcrasher 3x8
Leg curl 3x8
I°micro ===> 6x5 70%
II° micro ===> 7x4 75%
III° micro ===> 8x3 80%
IV° micro ===> 6x5 con il carico del precedente 7x4
V° micro ===> 7x4 con il carico del precedente 8x3
VI° micro ===> 8x3 con l carico incrementato
VII° micro ===> 10x1 90%
VII° micro ===> test massimali

Come obiettivo ho quello di abbassare la mia BF che in questo momento è calcolata attorno al 17% mentre intensifico quello che ho accumulato.

Myur · 05:14 PM

Prima mi sono dimenticato.
Fabex per l'integrazione non uso nulla, a parte le whey (se di integrazione di tratta) e il multivitaminico al mattino.
Per il prenannna durante il russo e la fase di accumulo mi prendevo 30g di grana, ma adesso pensavo di lasciare perdere appunto per il tuo discorso dei grassi.
Potrebbero starci i fiocchi di latte, di solito quando li prendevo usavo quelli magri da 0,1 di grassi e mi piacevano, potrei tornare a prenderli.
Per il post w.o. potrei pensare di spostare le whey nel post quando mi alleno e in quei giorni farmi un panino con il tacchino con pane integrale 80g e tacchino 60g.
Sempre sul post w.o. le whey le consigli con le maltodestrine ai parti da 20g whey, 40 malto?
Un tempo le malto le avevo prese al decathlon della Aptonia, potrebbero andare?

Myur · 21-05-2010, 03:54 PM

Mi sono messo oggi a compilare (con un compilatore on-line) una bozza di dieta tenendo come base quella sopra ma spostando nello spuntino un panino col tacchino al posto delle whey e mettendo 50g di fiocchi di latte nel pre-nanna.

All-bran 60g
latte PS 300g
banana 100g

Noci 10g
Pane integrale 40g
Tacchino 60g

Lattuga 200g
Tonno 110g
Olio EVO 10g
Craker integrali 50g

Mela 200g

Pasta integrale 75g
Olio EVo 10g
Spinaci 100g
Manzo 100g

Fiocchi di latte 50g

Mi sono veuti
Colazione p15 g8,5 c60 --> 397Kcal
Spuntino p19,7 g7 c22 --> 244Kacl
Pranzo p32,5 g17 c34 --> 444Kcal
Spuntino p0,2 g0,2 c27 --> 249Kcal
Cena p23,5 g14 c52,5 --> 459Kcal
Prenanna p6,5 g2,2 c0,75 --> 130Kcal
per un totale di calorie di 1932.
Credo che sia un valore un pò basso come calorie giornaliere...

Da aggiungere nel caso mi allenassi 20g whey + 40g maltodestrine 15' post WO.

**spike** · 21-05-2010, 07:01 PM

sei un ancora un po' troppo basso, io starei almeno a 2200, anzi ti consiglio 2300, inutile fare soluzioni violente, poi ti trovi a perdere quello che hai faticosamente guadagnato

sei basso in tutto soprattutto con i grassi che alzerei di almeno 30gr ma puoi ritoccare anche gli altri 2 macro

triplica la verdura e sostituisci la banana con un altro frutto

fabex1976 · 21-05-2010, 10:09 PM

Ciao Myur!Certo,Whey e multivit.sono da considerare integratori(integri alla dieta)!
Mi piace gia' di piu' la dieta postata,ma come suggerisce spike,starei un pochino piu' alto con le calorie(grassi buoni,verdura e frutta)!
Nel post W.o. aumenta le whey anche a 30 gr e le malto a 30 gr!
Fa' sapere come va'!Ciao

Myur · 08:46 AM

Ok
grazie per i consigli!
Ho iniziato aumentando (80g) i cereali al mattino e il latte (350g), ho raddoppiato le noci nello spuntino di metà mattino, portato a 15 l'olio nei due pasti e aumentato la verdura, soprattutto nel pasto della sera.
Dopo l'allenamento a partire da oggi inizierò con 30g whey e 30 malto in acqua.
Vediamo come vanno le prime due settimane!

angelo78 · 24-05-2010, 03:56 PM

secondo me la mattina invece di scolarti 350 di latte ps, potresti mettere 250ml di latte scremato con 20/30 di whey con il resto che mangi

Myur · 25-05-2010, 06:53 PM

Quindi la colazione potrebbe diventare:
Latte PS 250g
All-Bran 40g
Fiocchi d'avena 40g
Whey 20g
mischiando il tutto.
Poi 1 multivit in un bicchiere d'acqua.
La terrei così quando non mi alleno e quando mi alleno via le whey e dentro una mela.

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Myur ParentalAdvisoryMember Messaggi: 223 Data registrazione: Oct 2009 Località: LC al confine con MB	Prima dieta - 19-05-2010, 11:05 AM Prima dieta Incoraggiato dai consigli ricevuti nel diario di allenamento ho deciso di aprire una discussione per cercare consigli sulla dieta che sto seguendo. Il mio programma di allenamento è nel diario in firma, in questo momento sono in una fase di intensificazione (post accumulo) presa in presito dal diario di matalo. La dieta che segua adesso è: Colazione (6:30) Latte 300g All-bran 70g 1 banana piccola multivitaminico Spuntino (9:30/10) 3 noci 20g whey Pranzo (12:30/13) Insalata Tonno 110g/ Tacchino 100g/ altro pesce 150g/ carne rossa 100g Olio EVO 10g Pane integrale/ integrale di segale 70g Spuntino (16) Mela 200g 17 allenamento Cena (19/19:30) Pasta 100g/ riso 70g Carne o pesce in alternato a quello mangiato al mattino 150/100g Verdura cotta Olio EVO 10g 1/2 bicchiere di vino rosso 21:30 The verde Non faccio postwork perchè dopo un ora e mezza da fine allenamento ceno. Sabato sera e domenica mezzogiorno sgarro un pò. Niente di esagerato ma ci scappano quei classici cibi che fanno gola (pizza, pasta con abbondante formagigo, formaggi ecc..) e domenica pure il dolce! Consigli? Ultima Modifica di Myur : 19-05-2010 11:11 AM.

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fabex1976 One of Us Messaggi: 89 Data registrazione: Dec 2008 Località: Liguria west coast Età: 48	19-05-2010, 12:23 PM Ciao!Scusa,forse sono io distratto,ma non si sa tanto di te!Quali obbiettivi,come sei messo a fisico,da quanto ti alleni? In linea generale io le whey post w.o. con delle maltodestrine,non le sacrificherei(la finestra anabolica dura circa 30 min.e con la cena ne sei fuori)e neppure il pre nanna,composto da caseine micellari(o le caseine in polvere o i vecchi fiocchi di latte,o il grana padano,se non guardi i grassi)! A proposito:usi integratori? Come detto prima,in linea generale! Ciao

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	19-05-2010, 12:25 PM non hai scritto quanto pesi, quanto sei alto e se sai la tua BF oltre all'obiettivo

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Myur ParentalAdvisoryMember Messaggi: 223 Data registrazione: Oct 2009 Località: LC al confine con MB	19-05-2010, 05:11 PM Prima mi sono dimenticato. Fabex per l'integrazione non uso nulla, a parte le whey (se di integrazione di tratta) e il multivitaminico al mattino. Per il prenannna durante il russo e la fase di accumulo mi prendevo 30g di grana, ma adesso pensavo di lasciare perdere appunto per il tuo discorso dei grassi. Potrebbero starci i fiocchi di latte, di solito quando li prendevo usavo quelli magri da 0,1 di grassi e mi piacevano, potrei tornare a prenderli. Per il post w.o. potrei pensare di spostare le whey nel post quando mi alleno e in quei giorni farmi un panino con il tacchino con pane integrale 80g e tacchino 60g. Sempre sul post w.o. le whey le consigli con le maltodestrine ai parti da 20g whey, 40 malto? Un tempo le malto le avevo prese al decathlon della Aptonia, potrebbero andare? Ultima Modifica di Myur : 19-05-2010 05:14 PM.

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Myur ParentalAdvisoryMember Messaggi: 223 Data registrazione: Oct 2009 Località: LC al confine con MB	21-05-2010, 03:54 PM Mi sono messo oggi a compilare (con un compilatore on-line) una bozza di dieta tenendo come base quella sopra ma spostando nello spuntino un panino col tacchino al posto delle whey e mettendo 50g di fiocchi di latte nel pre-nanna. All-bran 60g latte PS 300g banana 100g Noci 10g Pane integrale 40g Tacchino 60g Lattuga 200g Tonno 110g Olio EVO 10g Craker integrali 50g Mela 200g Pasta integrale 75g Olio EVo 10g Spinaci 100g Manzo 100g Fiocchi di latte 50g Mi sono veuti Colazione p15 g8,5 c60 --> 397Kcal Spuntino p19,7 g7 c22 --> 244Kacl Pranzo p32,5 g17 c34 --> 444Kcal Spuntino p0,2 g0,2 c27 --> 249Kcal Cena p23,5 g14 c52,5 --> 459Kcal Prenanna p6,5 g2,2 c0,75 --> 130Kcal per un totale di calorie di 1932. Credo che sia un valore un pò basso come calorie giornaliere... Da aggiungere nel caso mi allenassi 20g whey + 40g maltodestrine 15' post WO.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	21-05-2010, 07:01 PM sei un ancora un po' troppo basso, io starei almeno a 2200, anzi ti consiglio 2300, inutile fare soluzioni violente, poi ti trovi a perdere quello che hai faticosamente guadagnato sei basso in tutto soprattutto con i grassi che alzerei di almeno 30gr ma puoi ritoccare anche gli altri 2 macro triplica la verdura e sostituisci la banana con un altro frutto

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fabex1976 One of Us Messaggi: 89 Data registrazione: Dec 2008 Località: Liguria west coast Età: 48	21-05-2010, 10:09 PM Ciao Myur!Certo,Whey e multivit.sono da considerare integratori(integri alla dieta)! Mi piace gia' di piu' la dieta postata,ma come suggerisce spike,starei un pochino piu' alto con le calorie(grassi buoni,verdura e frutta)! Nel post W.o. aumenta le whey anche a 30 gr e le malto a 30 gr! Fa' sapere come va'!Ciao

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Myur ParentalAdvisoryMember Messaggi: 223 Data registrazione: Oct 2009 Località: LC al confine con MB	24-05-2010, 08:44 AM Ok grazie per i consigli! Ho iniziato aumentando (80g) i cereali al mattino e il latte (350g), ho raddoppiato le noci nello spuntino di metà mattino, portato a 15 l'olio nei due pasti e aumentato la verdura, soprattutto nel pasto della sera. Dopo l'allenamento a partire da oggi inizierò con 30g whey e 30 malto in acqua. Vediamo come vanno le prime due settimane! Ultima Modifica di Myur : 24-05-2010 08:46 AM.

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angelo78 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 236 Data registrazione: Jan 2010	24-05-2010, 03:56 PM secondo me la mattina invece di scolarti 350 di latte ps, potresti mettere 250ml di latte scremato con 20/30 di whey con il resto che mangi

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Myur ParentalAdvisoryMember Messaggi: 223 Data registrazione: Oct 2009 Località: LC al confine con MB	25-05-2010, 06:53 PM Quindi la colazione potrebbe diventare: Latte PS 250g All-Bran 40g Fiocchi d'avena 40g Whey 20g mischiando il tutto. Poi 1 multivit in un bicchiere d'acqua. La terrei così quando non mi alleno e quando mi alleno via le whey e dentro una mela.