E' facile o no diventare grossi?

[IronPaolo]

Questo è il mio primo tentativo di scrivere qualcosa di intelleggibile che riguardi l’alimentazione, campo che per me ha un che di mistico. Mai interessato di queste cose, o meglio mai quanto allenarmi. Ho sempre considerato l’alimentazione un dovere accessorio, sbagliando. Voglio fare ammenda.

Per i soliti giochi del destino, un link in un post in un forum, che rimandava ad un altro link, mi ha permesso di trovare questo articolo interessante: “The truth about bulking – is bulking up to gain muscle a good idea?” L’autore è Christian Thibaudeau, un big del mondo dei pesi al pari di Poliquin ma poco noto in Italia in quanto I suoi scritti non vengono tradotti.

Il “bulking up” è quello che fanno i culturisti nell’off-season, ingozzarsi come dei maiali obesi per “fare massa” e poi tirarsi in vista delle gare. Perciò l’autore si chiede se fare questo sia una buona idea per costruire muscoli.

Non vi traduco tutto perché non ho voglia (per chi fosse interessato c’è un librettino strano dove sono elencate tutte le paroline inglesi e accanto, come per magia, c’è la traduzione in italiano. Mi pare che si chiami vocabolario ma non sono sicuro), ma vi commento i pezzi che a me sono piaciuti. Poi cercherò di fare due conticini che a mio avviso sono interessanti, perché dare una percezione quantitativa delle cose ha molte volte risultati sorprendenti. Infine, vi esternerò alcune mie teorie sul perché è difficile essere grossi, teorie che vi prego di leggere e di ragionarci sopra prima di mandarmi a quel paese. Ok, ci andrò, ma vorrei una vostra opinione.

C’è un paragrafo interessante che si intitola “quanto muscolo possiamo veramente costruire?”. Dice così (o quasi…):

“l’origine del problema deriva dalla credenza che il corpo possa costruire un sacco di muscoli velocemente. Detto semplicemente, il balestrato medio ha delle aspettative non realistiche quando si tratta di costruire muscoli.

Non posso stabilire un numero preciso, ma il tizio medio da palestra (specialmente quelli più giovani) crede che guadagnare 10Kg di muscoli in 3 mesi sia “normale” Infatti, vedo molti aficionados che si lamentano di guadagnare solo 5Kg in 2 mesi di allenamento! Odio essere il portatore delle cattive notizio, ma i vostri corpi (se non state usando farmaci per potenziare la crescita) non possono costruire quei muscoli così velocemente, non così.

Normalmente non ho problemi con persone con elevate aspettative. Comunque, in questo particolare caso, la credenza che sia possibile crescere così velocemente può portare spesso a un approccio dietetico errato o perfino all’uso di farmaci (per la frustrazione di non crescere di 10Kg in due o 3 mesi di allenamento). Perciò sono a rimettere le cose nel giusto verso. A molti di voi non piacerà quello che dirò, ma è la verità.

Sotto le migliori condizioni (dieta, allenamento, supplementazione e recupero perfetti) il corpo del maschio medio può costruire fra 0.25 e 0.5 libbre di tessuto muscolare magro a settimana. Questa è la quota che la chimica del vostro corpo vi permette di costruire. Così stiamo parlando di circa 1 o 2 libbre al mese (l’ho lasciato in libbre apposta, perciò si tratta di: 0.5Kg o 1Kg al mese eh… capito culturisti da 500Kg di peso?) Può non sembrare tanto, ma sono 6Kg o 10Kg in un anno di allenamento”

Piccola parentesi mia… quanti di voi hanno incrementi del genere IN UN ANNO? Escludiamo quelli che si allenano da 3 ore, io dico gente che ha minimo 5 anni di allenamento serio e costante. I principianti crescono anche di 20Kg… solitamente infatti tantissime persone sono SOTTOPESO, perché mangiano poco e male dato che conducono una vita sedentaria. Perciò la crescita iniziale è dovuta, anche se si trattasse di muscoli, al fatto che si raggiunge il proprio peso corretto. Allenamento, spinta motivazionale, una “dieta” dove si mangia di più e si eliminano le schifezze et voilà.

“Si deve capire che è possibile guadagnare peso senza aggiungere grasso perché mentre si incrementa la dimensione del muscolo si incrementano anche l’acqua e il glicogeno immagazzinati in questo. Più muscolo equivale a più glicogeno.

Un individuo allenato può immagazzinare fino a 40gr di glicogeno per 100gr di tessuto muscolare. Perciò se si guadagnano 5Kg di nuovo muscolo si incrementerà anche il glicogeno immagazzinato di circa 1.8Kg. Perciò se si guadagnano 5Kg di muscolo il guadagno complessivo sarà vicino a circa 7.5Kg (se non si prende anche grasso)

E’ possibile perciò che se tu stai guadagnando più di 1.5Kg al mese, stai guadagnando del grasso.”

C’è un passaggio interessantissimo sul perché poi la gente dice che è diventata grossa in poco tempo senza ingrassare, e secondo me è geniale: definisce una specie di “soglia di definizione” o, come la chiama lui, “lean threshold”.

Alla domanda “ma come mai c’è chi dice che è diventato grosso senza ingrassare?” lui risponde così:

“Molto è dovuto a quello che io chiamo soglia di definizione. C’è un punto (ad una certa percentuale di grasso) dove si inizia a diventare definito (intorno al 10% per la maggior parte delle persone). C’è anche un punto dove si inizia a diventare grassi (intorno al 18-20% per quasi tutti). Nel mezzo c’è una zona dove si appare essenzialmente uguali; non si è magri abbastanza da sembrare definiti e non si vede veramente alcuna separazione muscolare.

In quello stato, perfino se si guadagna un po’ di Kg di grasso non si vedrà alcuna differenza. Questo perché ci si guarda ogni giorno e non si possono notare i piccoli cambiamenti nell’apparenza. Molte persone non sono capaci di vedere una differenza nella muscolarità fra 13 e 16% di grasso. Ma se si è 90Kg, andare dal 13 al 15% di grasso significa 3Kg di guadagno di grasso!

Perciò un tipo può veramente aver guadagnato 3Kg di muscoli, 3-4Kg di grasso, 1Kg di glicogeno e acqua in un periodo di 3 mesi e credere veramente che ha guadagnato 7-8Kg di solidi muscoli perché gli sembra di avere la stessa percentuale di grasso.”

Interessante, no? E poi continua:

“Come detto prima, c’è un certo intervallo di grassezza (fatness - mi piace “grassezza”…) dove il corpo non sembra visualmente differente quando diventa definito e muscoloso. Quando vai da 13 a 16% di grasso, tu semplicemente sembri allo stesso grado di grassezza. Infatti, molta gente che immagazzina grasso può addirittura sembrare uguale a 18% come 13% Così se qualcuno va da 100Kg al 13% a 105Kg al 16%, ha essenzialmente lo stesso quantitativo di muscoli e 5Kg di grasso in più, ma sembra più grosso e più muscoloso perché la sua percentuale di definizione appare la stessa (mentre occupa più spazio)

Possiamo dire perciò che se non si è definiti, aggiungere grasso fino ad un certo limite vi farà sembrare più muscolosi perfino se non state guadagnando grasso. Questo porta le persone a sottostimare la quantità di grasso che hanno e a metterli in una situazione in cui, nel tempo, accumulano un sacco di grasso in eccesso.”

Ma c’è anche il giochino opposto eh, e anche questo è simpatico:

“Fatemi dire questo: una dieta non vi farà sembrare in forma fino a che non calate come minimo al 10% di grasso. Questo è il punto dove voi inizierete a sembrare più grossi anche se stare diventando più piccoli (perché state perdendo grasso). Se voi scendete all’8%, la gente crederà che state guadagnando in dimensione anche se il peso sta calando!

Detto in maniera semplice, se non siete definiti, aggiungere del grasso vi farà sembrare più grossi e perdene un po’ vi farà sembrare piccoli. Ma dopo un certo punto (10%) sembrerete più grossi appena inizierete a perdere grasso.

E’ tutto una illusione.”

Chiaramente l’articolo spiega che ingozzarsi come delle bestie non va bene, ma a me non frega nulla di tutto ciò, se non per due punti essenziali. Il primo è che i vecchi culturisti anni ’80 si ingozzavano comunque di “cose buone”. Bistecche, carne, latte, cose così. Oggi invece si mangiano solo junk foods, vere porcherie. Il secondo è che il bulking fatto con junk food è semplicemente una scusa per ingozzarsi. “Sono in massa, perciò mi scolo una viennetta a sera.” Tanto poi…

A questo punto l’articolo finisce con una proposta di calorie complessive per chi vuole porre il suo corpo nelle condizioni ideali per crescere (chiaramente, con una crescita dell’ordine descritto nell’articolo). E qui scattano le considerazioni che mi sono venute in mente e che poi vi riporterò, terrorizzandovi, spero… eh eh eh

La tabella che segue vi dà una stima di quanto sia il fabbisogno calorico sulla base della vostra massa magra (peso totale meno peso del grasso). Poiché sono buono, passo dalle libbre ai Kg. Sego un po’ la tabella perché tanto gente di 100Kg al 5% non è nei pressi… Chris dice che queste sono le calorie approssimative per mettere su circa 1-1.5Kg di muscolo al mese. Se si prende più peso, è molto probabilmente grasso.

Caloric intake relative to lean body weight to support optimal growth (considering a normal activity level)

Lean Body Weight (total weight — fat weight) - Caloric Intake to Support Optimal Growth

54Kg - 2455kcals
59Kg - 2634kcals
63Kg - 2813kcals
68Kg - 3037kcals
72Kg - 3260kcals
77Kg - 3440kcals
81Kg - 3663kcals
86Kg - 3885kcals
90Kg - 4064kcals
95Kg - 4244kcals

Ok, a questo punto la lettura della tabellina è come se avesse fatto connettere delle idée nel mio cervello che da tempo vagavano nella nebbia.

Chris dice che un tasso di crescita di circa 1Kg al mese è l’ideale per mettere su massa muscolare. Pochino, ma in un anno sono 12Kg. Dice anche che si deve forzare l’organismo a crescere e che questo tasso di crescita avviene solo in condizioni ideali.

Bene.

Rendiamoci conto di cosa significa mangiare le calorie richieste per diventare grossi. Vi tedierò con un po’ di conti, forse pallosini, ma spero che alla fine diciate: “però…” Molte volte, infatti, passare dal qualitativo al quantitativo è shockante. Due conti e si capiscono tante cose.

Faccio l’esempio su di me: sono 83Kg al 10% (più o meno, ma è per fare i conti rapidamente, tanto poi se siete precisissimi non cambia niente, garantito). Perciò circa 75Kg di massa non grassa. Ho bisogno dalla tabella di Chris di circa 3150Kcal al giorno.

Questo è il quantitativo di energia che serve per mettere il mio corpo in condizioni OTTIMALI per crescere.

Rifacciamo i conti per arrivare a questo numero per altra strada.

Un’altra piccola parentesina (scusate, è tutto destrutturato, ma come sempre è anche gratis…). I modelli energetici delle reazioni che avvengono dentro di noi sono una semplificazione estrema di una realtà in cui avvengono centinaia di reazioni chimiche contemporanee e dove le individualità sono estreme.

Nelle formule si sottintende sempre che stiamo usando delle medie di tutto ciò. Per questo, se una formula restituisce 3472Kcal, non è il 2 che fa la differenza… e quel numero è da intendersi sicuramente come 3300 – 3600. Non fatevi fregare da chi è preciso per darsi un tono, quando un approccio più con l’accetta ma più pratico porta agli stessi risultati.

Bene bene… c’è una formuletta molto semplice che dice che il metabolismo basale è pari a: MB = 28 * MM

Perciò 75Kg * 28 = 2100Kcal. Io semplicemente per il fatto che in 24 ore sono sveglio, consumo 2100Kcal.

Bon.

Da Internet potete scaricarvi una serie di tabelline su cui sono scritti i consumi calorici medi delle varie attività. Mi raccomando: medi.

Ad esempio, una camminata a passo decente, tipo quella per andare a lavorare, dà un consumo ad esempio di 180KCal all’ora. Io ho 30′ al giorno, 90KCal le consumo IN AGGIUNTA al mio metabolismo basale. Si capisce che la mia camminata non sarà mai uguale a quella di un altro… perciò anche qui mi raccomando di ragionare sui numeri e di prenderli come un riferimento.

Se però fate un po’ di conti, risulterà che nel nostro mondo, un 30-40enne che fa un lavoro al PC o similari, consuma al giorno circa 600KCal per tutto ciò. E non ditemi che non è così. Chi fa il boscaiolo, il muratore, il mezzadro, il minatore, il pescatore in tonnara? Io dico pochi, perciò, fidatevi, consumate POCO.

Ok, aggiungeteci ora le KCal per la vostra brava ora di palestra. 500KCal è il dispendio. Et voilà, 2100 + 600 + 500 = 3200KCal che è il quantitativo di Chris. Non voglio convincervi per forza, ma ammetterete che il ragionamento fila.

Ok, a complicare le cose c’è il fatto che per mangiare 3200KCal spendete energia, cioè una parte di quello che mangiate serve per la digestione, si stima tutto questo in un consumo aggiuntivo di circa un 5-10% delle calorie totali, ma… chissenefrega. Tolleranze su tolleranze, il 3200 diventerà 3400 o 3000 ma non 5000 o 2000. L’ordine di grandezza è questo.

Bene.

Abbiamo capito il perchè ci servono tutte le calorie che Chris ci indica.
Ma… sono, appunto, tante. Cerchiamo di prenderle da cibi “sani e nutrienti” come piace a noi.

Diciamo che ci scoliamo 5 “sani piccoli pasti” al giorno, chiaramente ognuno di 3200 / 5 = 640KCal e facciamo il conto con le sole calorie, senza proteine/carbo/grassi.

Usiamo il classico da BB, latte parzialmente scremato e salmone, per fare i conti facilmente con roba reperibile al supermercato: 1 litro di latte senza lattosio e una scatoletta di salmone da 170gr:

Latte ps. 1L: 490KCal - Salmone scatoletta 170gr: 272Kcal - Tot 762KCal e sono sopra la quota assegnata al singolo pasto.

Ma ci sono 30gr di grassi in questo spuntino vomitoso che danno 270KCal, cioè un qualcosa di molto sbilanciato

Ok, passiamo al latte scremato e al tonno, più magri:

Latte scremato 1L: 330KCal - Tonno 2 scatolette 160gr: 233Kcal - Tot 563KCal e solo 3 gr di grassi, ma adesso sono sotto la quota calorica per pasto.

Come si vede, anche con alimenti “sani” è possibile avere, cambiandoli, una incredibile variazione della composizione dei pasti. Per questo, attenzione a quando vi fate la dietina con questi alimenti sani e nutrienti, potete mangiare facilmente o troppo o troppo poco.

Ok, uno spuntino del genere è effettivamente rivoltante. Il tonno al naturale sembra una scarpa fradicia, un litrozzo di latte vi fa sentire la pancia come se foste sul Titanic che si sta impennando per affondare. Ma… seguitemi.

Proviamo una cosa un attimino meno da tortura della Santa Inquisizione:
Latte scremato 0.5L: 165KCal - Salmone scatoletta 170gr: 272Kcal - Risolat 150gr: 153KCal - Totale 590KCal sempre sotto la quota a pasto, però sicuramente più bilanciato nei carbo.

Continuate a seguirmi. Un altro pasto “sano e nutriente”: alla mensa un piatto di riso e uno di prosciutto crudo:

Riso 150gr: 546KCal - Prosciutto crudo 80gr: 296KCal - Totale: 842KCal. Miii ok, con questo recupero. Chiaro, il riso senza condimento. Questo è il tipico pranzo alla nostra mensa dove molte cose sono immangiabili. Comunque, con la pasta è facile far salire le calorie, però devo ingurgitare un etto e mezzo di riso, che non è proprio poco eh…

Tutti questi “pasti” si consumano a forza, non si mangia, ci si nutre. Ok, prima che qualcuno tiri fuori la storiella che “con un minimo di organizzazione si fa tutto”, sappia che risponderò a tutto ciò un po’ più avanti.

Per fare 3200KCal di cose buone e che mi servono, è necessario mangiare molto volume di cibo.

Prendiamo ora un bel Big Tasty + Patatine + Bibita al McDonald. 6.30 Euro. Girate le confezioni tutte unte di cheddar e piene di foglie di insalata e leggete (vado a memoria eh):

Big Tasty: 800Kcal - Patatine: 300-400Kcal - Coca Cola: 230Kcal - Totale: 1300-1400KCal

Wow. Io trangugio con estremo piacere una merendina del genere in 5′.

L’equivalente di cibi non spazzatura, ad esempio, sono 2 litri di latte e 2 scatolette di salmone, e prima di mangiare una cosa del genere confesserei i miei peggior misfatti.

Ancora, avete mai mangiato i Bake Rolls, quegli stupendi biscottini salati con il buco nel mezzo, croccanti e buoni? 450KCal per 100gr, una confezione da 170gr sono 760Kcal e và giù insieme a 2 lattine di chinotto entro il primo tempo di un qualunque film, per un totale di 900KCal.

Questi esempi dovrebbero far capire perchè il mondo occidentale è irrimediabilmente condannato all’obesità: è facile mangiare merda, ben più complicato mangiare “cose buone”.

A questo punto non vorrei deprimervi troppo, ma a mio modestissimo avviso la crescita ipotizzata da Chris per un “atleta” con una certa anzianità di allenamento, in condizioni normali, è veramente utopistica. Mettere su massa magra è difficile, altro che “bevi il latte” del buon McRobert.

Avete mai notato che chi mangia in maniera “sana” ha un fisico asciutto e “in forma” ma non è per niente grosso? La risposta è in questi numeri. Chi elimina tutti i junk food, si concede uno sgarro una o due volte a settimana, evita gli intingoli, i sughi, i latticini e la roba grassa, alla fine mangia MENO della sua quota calorica ottimale per crescere, perciò rimane “piccolo”.

Perchè si crea un circolo vizioso: voglio mangiare roba buona, è facile scartare la cattiva, ma di quella buona ne dovrei mangiare troppa, e non ce la faccio. Perciò il mio peso non cresce.

Veniamo alla storiellina che “basta organizzarsi per avere dei pasti nutrienti ma sfiziosi”. Immaginate che vi mettiate con impegno a voler ingrossare. Vi fate un piano alimentare, trovate i pasti, le combinazioni etc etc. Noterete, se provate, che avete la necessità di controllare quello che mangiate. Altrimenti non funziona. Ma “controllare” è possibile se il numero degli elementi controllati è limitato.

Aggiungete il fatto che i cibi necessari per la vostra dieta devono essere reperibili con strategie di approvvigionamento quanto meno perseguibili. Che so… che siano sempre disponibili al supermercato, trasportabili al lavoro (perchè lavorate, no?), che non abbiano un impatto devastante sulla vostra famiglia etc.

Alla fine (ma provate, vi prego) vi ritroverete a mangiare sempre le stesse cose, e avrete anche voi i vostri rituali serali o mattutini di preparazione di vaschette o quant’altro. Vi siete trasformati in fissati dell’alimentazione che si nutrono, non mangiano.

Non è una critica, ma una semplice constatazione: mangiare per ingrossare ma non ingrassare è un LAVORO, perchè per diventare grossi si deve mangiare parecchio e con metodo. Questo è il motivo perchè ci sono molte persone “in forma” ma molte meno “in forma e grosse”. E non guardate sempre il tizio enorme che mangia le patatine, Cristo Santo…. Guardate VOI. Dopo qualche anno di palestra seria e di alimentazione con un minimo di attenzione, voi sarete sicuramente cresciuti.

A quel punto, non siete più sottopeso. Bene. Da quel punto, è difficile continuare a crescere se non ci sarà da parte vostra un impegno costante nell’alimentarvi in un certo modo. Chi non vi dice questo e la mette sul semplice, sta barando. Perciò dovete scegliere: ne vale per voi la pena dedicare del tempo a questa cosa? Non è retorica. Datevi una risposta e avrete il fisico che vorrete, comunque sia.

Ma smettete di leggere articoli che la mettono sul facile o che presentano routine miracolose. Semplicemente, non funzionano. Diventare fortissimi è difficile, ma diventare grossi è di un ordine di grandezza PIU’ difficile.
A questo punto, non possono che entrare in scena gli integratori. Ta-taaaaa.

Non si riesce a crescere? Et voilà, polveri e polverine. Funzionano? Le marche serie, funzionano. Il punto è: perchè usarli? Io applico sempre il principio della strategia perseguibile: una cosa perchè funzioni deve essere fattibile nel tempo.

A me semplicemente non va di spendere soldi in più per questa roba. Perciò non la uso. Diventerei magari più grosso, ma poi smettendo tornerei come prima. E sicuramente smetterei. Perciò per me integratori-no-grazie: se non riesco a mangiare abbastanza per i miei obbiettivi, evidentemente il mio peso è anche il massimo possibile. Essere più grosso con gli integratori mi sa di innaturale.

Due conti con le calorie e si vede come diete tipo la Warrior Diet siano semplicemente improponibili ai più: la Warrior è una dieta dove si fanno degli spuntini “frugali” e poi ci si concentra su un pasto serale (almeno si legge così negli articoli di Olympian). Ciò significa che le mie 3200Kcal sono consumate, che so… 600 in 3 pasti e 2600 la sera. Provate ad immaginare quanta “roba buona” si debba mangiare la sera…

Infatti con diete del genere le persone dimagriscono, e ti credo! Chi ingrossa ha quella forza di volontà mastodontica che fa funzionare la dieta. A questo punto, per tipi del genere, funzionerebbe QUALUNQUE COSA dato che hanno le palle per portarla avanti, anche una dieta dove si deve mangiare nudi al lavoro. Ma i risultati non sono certo merito della Warrior Diet ma della persona.

Perciò, mi spiace per voi, ma diventare grossi è difficile.

Poiché ci sono spiegazioni antropologiche di tutti i tipi a eventi che accadono in palestra (ad esempio, la lat inversa è più “naturale” rispetto alla lat dietro perché richiama il tirarsi su appeso ad un ramo…), vi fornisco la mia visione del perchè tutto ciò sia difficile.

L’uomo è in equilibrio con l’ambiente. Equilibrio adattativo per sopravvivere all’ambiente. 100 anni sono un battito di ciglia per una evoluzione di centinaia di migliaia di anni se non milioni, perciò il nostro corpo si comporta secondo regole stabilite molto tempo fa quando l’unico nostro scopo era tirare a campare.

Il corpo è perciò in grado di adattare velocemente le sue “abilità”, i suoi “skill” alle esigenze dell’ambiente. L’adattamento DEVE essere rapido per sopravvivere.

Ciò significa che se c’è bisogno di dormire di meno, in un tempo ragionevole si può passare da 8 ore a notte a 5 e continuare a fare bene o male quello che si è sempre fatto. Se c’è bisogno di più forza nelle attività quotidiane, la forza si sviluppa rapidamente. Tralasciate la vostra visione settaria da palestra. Se dovete imbiancare casa vostra, il primo giorno avrete le spalle massacrate, ma a fine lavori dopo una settimana riuscite a imbiancare senza problemi. Se c’è bisogno di correre, le vostre capacità aerobiche aumentano rapidamente. Chi non prende l’ascensore sa benissimo che dopo una settimana 5 piani di scale si fanno brillantemente senza problemi.

Oppure, più tristemente, chi perde la vista ha i sensi restanti potenziati, e questo avviene in un lasso di tempo se ci pensate relativamente breve.
I cambiamenti delle nostre “abilità” a seguito di cambiamenti dell’ambiente sono… rapidi. Se non fosse così, avremmo seri problemi a stare al mondo. Il corpo infatti reagisce con adattamenti che sfruttano meglio quello di cui dispone. Un aumento della forza è dovuto ad una miglior coordinazione intramuscolare e intermuscolare, e questo ha una curva di apprendimento ripidissima. La relazione causa-effetto è cioè molto stretta. In palestra si dice che è più facile diventare forti che grossi. Perché la forza (e tante altre qualità) è un adattamento rapido ad uno stimolo. Ed è specifica. Se volete, potete diventare “forti” su 50 ripetizioni o su 3 ripetizioni, ma non su entrambe. Risposta rapida, ma selettiva. Che allo stesso tempo, rapidamente cambia e potete passare da essere fortissimi su 3 rip a fortissimi su 50 rip.

Chiaro, sviluppare una “abilità” ai suoi massimi livelli è sicuramente molto complicato, ma da zero ad un livello decente ci si passa in pochissimo tempo.
Considerate il nostro cuore: può passare da 60 pulsazioni al minuto a 160 nel giro di pochi minuti, oltre il 250% di variazione pressochè istantanea. Se così non fosse, moriremmo.

Quanti di voi che non riuscivano a correre per più di 30″ nel giro di 5-6 allenamenti (cioè 2 settimane) riescono a correre di corsa lenta per 30′? Tutti. Tutti migliorano del 12000% Se così non fosse, quando gli uomini primitivi dovevano migrare per migliaia di Km non sarebbe sopravvissuto nessuno.

Quanti passano da non saper fare 1 trazione a saperne fare 10 in un tempo ragionevole di 2 mesi? Perciò un miglioramento del 1000% Non fatevi fottere dal considerare i vostri risultati scarsi, ragionate in termini di adattamento all’ambiente. 12000%, 1000%

Concordate con questo? Spero di sì. Seguitemi ora

Il corpo, a differenza di quanto accade per le “abilità”, reagisce invece molto negativamente a cambiamenti della sua struttura, della sua composizione. Ed è giusto che sia così. Perché è in equilibrio con se stesso e vuole mantenerlo a fronte dei cambiamenti esterni. Perché è settato su certi valori per sopravvivere e cerca di mantenerli.

Siamo fatti per vivere in un intervallo di temperature molto ristretto, 15°-30°. Se la temperatura scende sotto zero, il corpo reagisce con la vasocostrizione per evitare di disperdere il calore, se sale a 45° reagisce sudando per dissipare il calore in eccesso. Se non ci fosse questo meccanismo, congeleremmo o bolliremmo.

Se, cioè, la struttura corporea subisse le vicissitudini esterne, sarebbe impossibile sopravvivere. Se non ci fosse cibo, dimagriremmo, se ce ne fosse troppo, ingrasseremmo. E questo istantaneamente. Banalmente, questo tipo di strategia paga meno di una che invece vuole mantenere l’equilibrio. Viceversa, è più semplice incrementare una abilità per sopperire ad una variazione esterna piuttosto che non farlo.

C’è poi tutto il filone (con cui io concordo) che spiega perché è più facile ingrassare che mettere su muscolo. In sintesi, il corpo è fatto per funzionare in carenza di risorse, non in abbondanza. Perciò tutto quello che trova, lo immagazzina perchè può essere l’ultima volta che c’è cibo.

Ad esempio, il ciclo mestruale delle donne cessa se la % di grasso è sotto un certo livello, perchè per portare a termine una gravidanza sono necessarie delle calorie minime e se non c’è cibo/grasso corporeo, il corpo se ne accorge e si autoprotegge da morte certa.

Da un punto di vista evolutivo, invece, è molto sconveniente essere troppo grossi: il consumo calorico dipende essenzialmente dalla massa magra.
Una persona come me, 83Kg@10% ha un consumo calorico basale di 2100Kcal e una riserva energetica data dagli 8.3Kg di grasso pari a 74700Kcal. Devo trovare cibo almeno per 2100Kcal.

Una persona che invece è 83Kg@20% ha un consumo calorico basale di 1860 e una riserva energetica data dagli 8.3Kg di grasso pari a 144000Kcal.
Io con il mio grasso posso andare avanti 35 giorni, l’altro 77 giorni, più del doppio. Ok, le cose non funzionano così, ma nemmeno tanto diversamente.

Troppi muscoli, troppo cibo per tenerli in piedi, evoluzionisticamente parlando, molto sconveniente.

Voler essere grossi và contro la natura dei nostri processi biologici.

Ok, ma… come mai allora c’è gente grossa e gente secca? Non voglio nemmeno tirare fuori il doping. Qui la cosa è legata essenzialmente non solo alla tenacia con cui fate le cose, ma alla genetica: ci sono persone che nascono grosse, altre no. Come quelli che hanno il picco del bicipite e altri non ce l’hanno. Se è vero per il bicipite, è vero anche per il peso corporeo. O, almeno, dovete dare un credito a quello che dico.

Ma anche quello grosso avrà difficoltà a diventare più grosso ancora, grosso e non grasso. Esisterà anche uno che è grosso già quando è sottopeso, e allora se si allena e “magna”, diventerà enorme, ma quello sarebbe il suo peso normale. Dopo, anche per lui la scalata diventerebbe ardua.

Io, ad esempio, sono passato da 66Kg a 16 anni a 70Kg a 20, a 76Kg a 28, a 78Kg a 38. Notate come sia salito piano piano piano. Sono riuscito ad arrivare anche a 83.5Kg che su 175cm sono un peso abbastanza considerevole. Perchè ho passato un periodo a mangiare come un lavoro. Ora che mi sono un po’ rotto, sono 81Kg e presto 80. La “muscolosità” è sempre la stessa, perciò si è verificato il fenomeno detto da Chris, un po’ di grossezza era grasso, ma non si vedeva. Smetto di mangiare, perdo il grasso. In altre parole, quello di 83.5Kg non ero io perchè mantenere quel regime alimentare è stato abbastanza pesante.

Perciò, per concludere, non voglio essere un corvaccio nero, però se dopo diversi anni di allenamento e di approcci alimentari sensati siete arrivati ad un peso stabile, a meno di errori ancora presenti, sarà estremamente impegnativo per voi diventare più grossi.

Pensate a questo quando leggete di risultati miracolosi in 6 settimane: quelli sono a prezzo di un impegno notevole. Di sicuro, non vengono gratis.

[wrinkle]

Molto esaudiente e completa la tua trattazione, l'unica cosa che non condivido è che non dobbiamo illuderci in un possibile incremento lineare anche solo di 0.5kg di massa magra al mese.
Forse all'inizo, quando siamo molto lontani dal nostro 'limite genetico', mano a mano che ci avviciniamo ad esso, pur mantenendo allenamento ed alimentazione ottimali è impossibile. Basta un rapido calcolo, partendo da 70kg a 20 anni, significherebbe arrivare a 130kg di massa magra a 30 anni.
E' molto più credibile che il nostro atleata giunto a 85kg ipoteticamente a 25 anni, riesca ad incrementare di solo 1 kg l'anno sucessivo....e l'anno dopo magari di 0.8, fino a raggiungere asintoticamente il proprio limite genetico.

[greatescape]

io fino a 20 anni quando facevo le gare di arti marziali a livello agonistico pesavo in media 82/83 .. gareggiavo nella categoria 75/80 .. mi mettevo a dieta cosi da stare su 78 kg ... fisicamente stavo bene ero molto longineo non avevo tutta questa massa muscolare ero alto uguale sempre 190
ora sto sempre su i 95 kg lo scorso anno avevo superato i 100 in massa
cmq questo peso ce l'ho da quando ho iniziato a fare pesi col tempo sono arrivato ( diciamo quasi 4 anni di pesi no stop ) .. penso se mangiassi meglio potrei crescere ancora ...normale che piu migliori piu diventa difficile
e' come perdere peso .. piu si avvicina al peso forma e piu diventa diff perdere gli ultimi kg

[_JaBaWaCk_]

Tutto molto chiaro e reso con spunti di ironia che mi sono decisamente piaciuti. Sono per altro d'accordo con la conclusione che il fisico perseguito con il BB non risponda esattamente alla naturale tendenza biologica/evoluzionistica e che l'alimentazione che ne deriva sia da considerarsi "un lavoro". D'altro canto anche andare spesso e con costanza a sputare sangue su dischi di ghisa dopo giornate di duro e stressante lavoro quando una persona "normale" si metterebbe (salvo problemi/imprevisti di altra natura) spaparanzato in divano non è esattamente un divertimento. Probabilmente l'alimentazione risulta cmq il tasto più dolente perché, a differenza di molti altri sport, nel BB finisce per ingerire pesantemente anche in quegli aspetti della vita che normalmente "non si toccano". Vedi mia madre che la mattina mi vede frullare di tutto e la sera shakerare in mutande e mangiare noci prima di andare a letto, oppure i colleghi che in mensa si prendono la frittura mista (buonissima per altro) con la polentina mentre io ingurgito il solito 1.5L di acqua con carni bianche, verdura e riso... Esistono molte forme di deviazione da quanto può essere considerato "naturale", immagino che questa sia una delle meno nocive per sé e per gli altri. La pratica costante nell'allenamento e nell'alimentazione permettono in ogni caso di allenare sopra la media un aspetto della persona che io stimo e rispetto sopra molti altri: la volontà e questo secondo me è sempre un bene.

Nota: Una cosa che non riesco a capire però, è dove posso aspettarmi di arrivare io (25y - 171cm per 65Kg) senza giungere a Warrior diet o trasformare il mio stomaco in un acquario di latte per tonni e salmoni morti...

[Lorenzo]

Le tue riflessioni, Paolo, riescono ad andare sempre a fondo dell'argomento. Specialmente se le confrontiamo con "saggi" che invece in molti casi tendono ad essere superficiali anche se vogliono farceli apparire come esaustivi.
Lo vedo solo ora questo tuo pensiero.
Stupisci sempre.

[alexsurfer]

Ciao Paolo,
ho apprezato molto il tuo articolo-pensiero, il quale sembra piu indirizzato a chi pensa che l'alimentazione sia solo un modo per aumentare il muscolo, e non vedono la stessa come la fonte di vita.
Quanto hai detto nel tuo articolo per me è già molto definitivo da molti anni, da quando ho iniziato a praticare la dieta zona, dove nella stessa si raccomandano di nn assumere non più di circa 2500 k/Cal al giorno (misurate in base alla all'attività fisica), poichè un eccesso di calorie ingerite sono scientifcamente dannose all'organismo.
La crescita muscolare non ha nessun senso dal punto di vista atletico sportivo, nessuna gara sportiva ti premia se hai più massa muscolare, più carne, tranne per lo sport, se si può chiamare sport, più stupido di questo mondo: il bodybuilder!

[guerriero_di_luce]

Originariamente inviato da IronPaolo

63Kg - 2813kcals

boh o sono io ad avere un metabolismo lento o queste kcal sono sovrastimate
per dire ora sto mantenendo la massa e sono a 2000kcal giornaliere

[The Scorpion]

Originariamente inviato da alexsurfer

Ciao Paolo,
ho apprezato molto il tuo articolo-pensiero, il quale sembra piu indirizzato a chi pensa che l'alimentazione sia solo un modo per aumentare il muscolo, e non vedono la stessa come la fonte di vita.

Certo,generalmente si mangia per sopravvivere,ma un BB deve mangiare qualche caloria e proteina in più se vuole aumentare la massa muscolare.

Originariamente inviato da alexsurfer

La crescita muscolare non ha nessun senso dal punto di vista atletico sportivo, nessuna gara sportiva ti premia se hai più massa muscolare, più carne, tranne per lo sport, se si può chiamare sport, più stupido di questo mondo: il bodybuilder!

Non è vero,per esempio anche nel rugby o nel football americano la massa muscolare giova,serve a farti meno male,così come il suo effetto scudo potrebbe servire negli sport di lotta ecc.

E poi perchè il BodyBuilding sarebbe lo sport più stupido del mondo

[fré]

Originariamente inviato da The Scorpion

E poi perchè il BodyBuilding sarebbe lo sport più stupido del mondo

Perché è uno sport ma non è uno sport...

definizione di sport:
Lo Sport è l'insieme di quelle attività, fisiche e mentali, compiute al fine di migliorare e mantenere in buona condizione l'intero apparato psico-fisico umano e di intrattenere chi le pratica o chi ne è spettatore.

Lo sport può essere praticato singolarmente o in gruppo (sport di squadra), senza fini competitivi oppure gareggiando contro altri sportivi. In quest'ultimo caso si parla di agonismo sportivo.

col bodybuilding fai in un certo senso il contrario

e fai particolare attenzione alla parte in rosso: una gara di bb... stan tutti li e si mettono in posa... dov'è l'attività sportiva? non c'è. l'unica attività sportiva è quella che fai in palestra spostando su e giù un peso all'infinito... non ti sembra una cosa stupida da fare?
certo non nego che avere un bel fisico è bello e ti fa sentire bene ed è per questo che lo facciamo, però non è uno sport IMHO
un altro motivo può essere che in qualsiasi sport tu gareggi contro qualcun altro e ovviamente vuoi vincere.. nel bb no. nel bb gareggi solo contro te stesso e parti già sconfitto sapendo che hai un limite genetico. certo gareggi anche contro gli altri culturisti... ma che gara è? a chi ha meno grasso corporeo? dov'è lo scontro? dov'è l'adrenalina? non dirmi che quando ti sdrai sulla panca e ti prepari ad alzare 8 volte il tuo bilancere ti emozioni.. altrimenti sei davvero malmesso..
a livello di sportività credo che il bb sia persino sotto al golf. diciamo a livello degli scacchi

insomma è tutto quello che vogliamo ma sicuramente non è uno sport secondo me

[<HULK>]

secondo me hai fatto un discorso che fila poco, cioè affermi che ad esempio il mister olympia non è da considerarsi un gareggiare di sportivi ?

[fré]

Originariamente inviato da <HULK>

secondo me hai fatto un discorso che fila poco, cioè affermi che ad esempio il mister olympia non è da considerarsi un gareggiare di sportivi ?

mr olympia è un gareggiare di bombati se permetti...
cmq ugualmente se non fossero tutti dei bombati assurdi non ci vedrei nulla di sportivo, sinceramente, qual'è la gara?
a me piace andare in palestra ed è forse l'unica cosa che non smetterò mai di fare nella mia vita, però non riesco a considerarlo uno sport...

[orange]

Vedo molto più sport tra i pesi che su un campo da golf, una gara di tiro con l'arco o altri sport dove l'attività fisica è quasi nulla.
La competizione è una componente dello sport, ma non fondamentale, quanta gente va a fare la corsetta al parco, senza fare gare o avere obbiettivi specifici...per caso loro non sono sportivi?

[fré]

Originariamente inviato da orange

Vedo molto più sport tra i pesi che su un campo da golf, una gara di tiro con l'arco o altri sport dove l'attività fisica è quasi nulla.
La competizione è una componente dello sport, ma non fondamentale, quanta gente va a fare la corsetta al parco, senza fare gare o avere obbiettivi specifici...per caso loro non sono sportivi?

no

[philox]

non dirmi che quando ti sdrai sulla panca e ti prepari ad alzare 8 volte il tuo bilancere ti emozioni.. altrimenti sei davvero malmesso

Non capisco perchè dici di voler fare pesi per tutta la vita e poi affermi che non ti da nulla e giudichi malmesso chi prova delle emozioni ogni volta che si appresta a fare una serie

l'unica attività sportiva è quella che fai in palestra spostando su e giù un peso all'infinito... non ti sembra una cosa stupida da fare?

Capisco che in una gara di BB non ci sia la componente atletica ma spostare un peso all'infinito non mi sembra piu stupido di inforcare la bici sotto l'acqua e farsi un giro di 60-80 kg o correre in un circuito cercando di abbattere millesimi di secono o fare i salti o buttare una palla in un canestro o dentro una rete se la vediamo così tutto lo sport è stupido perchè uno lo dovrebbe fare???

. nel bb no. nel bb gareggi solo contro te stesso e parti già sconfitto sapendo che hai un limite genetico

Invece nel ciclismo nella corsa nell'atletica nella ginnastica( .....e se vuoi ne possiamo aggiungere tanti altri) non è così??Non è certo questo che rende il BB diverso dal resto...

certo gareggi anche contro gli altri culturisti... ma che gara è? a chi ha meno grasso corporeo? dov'è lo scontro? dov'è l'adrenalina?

Io non ho mai gareggiato nel BB (e concordo che nella gara non ci sia una prestazione atletica di nessun tipo) non che emozione ci sia TU?????????

Credo che prima di fare certe affermazioni bisogna pensare un po di piu

[DesperateGymwife]

Tirate pure i pomodori marci, ma in fondo io devo dar ragione a Frè. Non dico che chi fa body building non sia uno sportivo, ma come sport è certamente anomalo.
Premesso che:
1) poche cose devono dare soddisfazione come modellare il proprio corpo per farlo diventare come si desidera
2) ammiro moltissimo i bodybuilder non solo per i risultati ma per la fatica e il sacrificio che fanno
3) come donna mi piacciono gli uomini muscolosi

resta il fatto che in una gara di bodybuilding la prestazione è nell'apparire, è nell'occhio di chi guarda e non in una prestazione atletica misurabile in grandezze quali tempo, distanza, forza, obiettivi raggiunti contro un avversario.
Ora la sparo grossa, ma se ci pensate bene allora è uno sport anche Miss Italia. Pure loro si fanno un mazzo così per figurare le più belle sulla passerella...
Il discorso potrebbe valere per "sport" quali il trekking, l'equitazione al di fuori delle discipline di gara, l'alpinismo ecc...Mentre non vale per il powerlifting, dove c'è una prestazione precisamente misurabile.

PS in realtà, volevo fare i complimenti a Iron Paolo per il suo articolo fantastico. A me già sembra una faticaccia dimagrire e basta, ma mangiare per aumentare i muscoli senza ingrassare dev'essere davvero un lavoro a tempo pieno!