aiuto: dieta per mezzofondista

[iciomennea]

Ciao a tutti e complimentissimi per il forum, devo essere sincero l'ho scoperto da poco tempo ma mi piace moltissimo!!!

Veniamo al dunque:
cercavo qualche consiglio dal punto di vista alimentare in quanto negli ultimi periodi mi sento sempre stanco ed non riesco a recuperare in modo ottimale gli allenamenti (forse perchè in vista della prossima maratona li ho intensificati parecchio). Penso che il problema sia nella mia alimentazione, di base non ho una grossa cultura in merito e quindi mangio un pò a casaccio e anche parecchie porcherie (merendine, cioccolata, patatine, ecc).
Sono alto 178 cm e peso 63 Kg e ho 35 anni, sono un atleta master di discreto livello (2h56' in maratona - 1h19' in mezza maratona - 36'33" nei 10.000). Questa è la mia settimana tipo di allenamento:
5-6 allenamenti a settimana così suddivisi:

Lunedì fondo lento con variazioni (1h15')
Martedì ripetute lunghe 1000, 2000, o 3000
Mercoledì fondo medio fino a 40'
Giovedì ripetute brevi 200, 300 o 400
Venerdì fondo lento dai 70' ai 120'
Sabato riposo
Domenica gara di test o fondo medio in progressione per un totale di 40'

Mi sapete dare un aiuto per alimentarmi in modo corretto?!?!?! Spero di si ve ne sarei tanto grato!

[Scleb]

per i chilometri che fai sarebbe il caso forse di fare una dieta 55/60% carbo , 25\30grassi e resto pro.

come organizzi la tua alimentazione ora piu precisamente?

secondo me è molto importante quello che mangi subito prima e dopo l'allenamento, credo siano momenti particolarmente critici per come andrà la sessione di allenamento e il recupero successivo.

personalmente mi trovo bene digiunando almeno due ore prima e facendo un mix di proteine del siero del latte e maltodestrine appena dopo (faccio un 50\70km a settimana su distanze attorno ai 13km tendenzialmente progessivi)



mi sembra che fai bei km alla settimana io direi che sarebbe il caso di integrare un po anche mangiando normalmente :P

gli integratori che pare siano piu utili nel fondo sono amminoacidi ramificati, glutammina e maltodestrine.

spero che i miei spunti di discussione ti siano utili e spero di avere qualche opinione da parte tua, riguardo alle pratiche di riscaldamento e defaticamento postcorsa... che per me centrano molto, qualche allungo alla fine almeno dalla mia esperienza sciolglie i muscoli molto meglio dello stretching... solo per fare un esempio, devi essere un po preciso non è detto che sia per forza l'alimentazione.

mi rincuora che non siano tutti palestrati qui :P

[orange]

Inizia a scrivere cosa mangi ora...colazione, pranzo, cena, spuntini ecc...

Usi qualche tipo di integratore?

Comunque con uno schema di allenamento di quel tipo anche con una dieta perfetta non recupereresti bene. Troppa roba con un solo giorno di riposo.

[iciomennea]

Ciao ragazzi e grazie per le vostre risposte.
Attualmente non organizzo in nessun modo la mia alimentazione (purtroppo).
Comunque posso riassumere la mia giornata tipo, sono sicuro che qualche tirata d'orecchio me la merito:

Colazione - (appena svegliato) due cucchiai di polline + due cucchiai di semi di lino con un bicchiere di succo di frutta. Appena arrivo a lavoro un caffè con una merendina Fiesta.

Pranzo - un secondo (di solito bistecca o pesce alla griglia) con contorno e frutta.

Cena - minestra (qualche volta la pastasciutta) o un secondo con verdura

Gli spuntini li faccio nelle pause a lavoro (metà mattina e metà pomeriggio) mangiando per lo più porcherie, cioccolatine e/o merendine dei distributori automatici.

Non faccio uso di nessun integratore.

Sono coscente che devo seguire di più la mia alimentazione, ma non so come.... mi aiuterebbe avere un piano "tipo" da seguire giorno per giorno.

p.s. faccio 3 settimane di carico ed una di scarico.

[Scleb]

se riesci a fare tutti sti chilometri mangiando cosi pochi carboidrati... sei un mostro

lo scarico come lo fai? meno volume ? meno intensità? riposo ?

secondo me dovresti farti un alimentazione di base calcolata sul tuo fabbisogno basale o poco piu.. e poi aggiungere in rapporto al chilometraggio o magari anche le sensazioni.

secondo me l'integrazione è comoda ed economica se ti guardi un po in giro.

di base potresti pensare di organizzare i carboidrati nell'arco della giornata in quantita e indice glicemico calante da mattina a sera... con eccezione del post allenamento.

per la colazione potresti fare un 100g di cereali con 300ml di latte

merenda un frutto

pranzo 100g pasta(pomodoro e poco olio) + 150g carne (o 50\60g parmiggiano

post allenamento sarebbe carino metterci qualche cosa di proteico tipo tonno al naturale credo volendo evitare l'integrazione e ovviamente un 30\50g di carboidrati ad alto indice glicemico

cena con legumi, cerealipoveri, yoghurt, carni magre... insomma checchessia con basso indice glicemico rimembrando che cmq nell'arco della giornata converrebbe tu abbia un apporto prevalente di carboidrati visto le distanze che percorri, sta alla tua esperienza valutare di quanto, a te provare le combinazioni piu adatte al tuo fisico che per quello che ho capito è molto portato alle distanze lunghe e presumo tu abbia ottime capacità di gestire bassi livelli di glicogeno percui magari risenti meno peggio della media di una sua carenza.

[iciomennea]

Grazie 1000 Scleb, molto gentile.
La settimana di scarico la faccio in questo modo;

Lunedì - riposo
Martedì - fondo lento 40' + 15 allunghi
Mercoledì- riposo
Giovedì - 20' fondo lento + 20' fondo lento speciale + 20' fondo medio
Venerdì - 30' fondo lento + 5x300+5x200+5x100 rec 5' tra una serie e l'altra.
Sabato e Domenica riposo od uscita in Bici da corsa per le colline di Vittorio Veneto.

Da questa sera proverò ad alimentarmi con le tue indicazioni, in effetti faccio poco uso di carboidrati me ne rendo conto magari proverò anche con qualche integratore così vediamo come va. Comunque tu mi hai parlato del fabisogno basale, ti dico che sinceramente non so nemmeno cos'è e come si calcola!
Il latte a colazione lo prendevo fino all'anno scorso poi me l'hanno sconsigliato perchè quando terminavo gli allenamenti tirati dopo un paio d'ore soffrivo di dolori al collon (è per questo che ogni mattina prendo i semi di lino)tipo colite, ora che l'ho tolto ed uso i semi non ho più questo problema! Si può bere qualcos'altro al posto del latte?
Ti ringrazio anticipatamente per la tua disponibilità.

[Scleb]

mmm anche io ho qualche fastidio negli allenamenti un po tirati... vuoi che sia il latte :P

per altenrative nella colazione per rimanere in tema latticini potresti usare pane burro e marmellata ma ci vorrebbe qualcosa di proteico la mattina assieme... uova?
molto comode sarebbero delle proteine del siero in queste evenienze :P

come integri il calcio visti i chilometri che fai?... dovrebbe essere importante assumerne in abbondanza

lo avevo messo cosi perche il colesterolo alla mattina dovrebbe essere un toccasana idem un bel quantitativo di grassi e calcio...
poi penso sia una comoda fonte anche di proteine per me molto appetibile...

il metabolismo basale non saprei calcolarlo ci sono varie indicazioni se usi google ne troverai a bizzeffe ... ma credo che troverai solo indicazioni di massima perche cmq anche a parita di massa corporea è abbastanza variabile per cui è meglio vedere di persona quanto queste indicazioni di massima si avvicinino alle proprie necessità

per alcuni ad esempio per il tuo peso ed età potrebbe essere sulle 1600\1700 calorie.. considera che è il consumo minimo possibile quindi anche di norma con un lavoro sedentario consumi di piu mettiamo che indicativamente potrebbero essere 4\600 in più

a grandi linee dovrebbe essere 1caloria per chilometro per chilo di peso nella corsa... sempre per darti indicazioni di massima su quanto incrementare le calorie durante le giornate di corsa

queste tutte indicazioni molto di massima che solo le tue sperimentazioni potranno confermare o meno e adattare ai tuoi bisogni.


domanda, ma come mai hai scelto di correre maratone ??
motivo della domanda: sicuramente io non sono portato per le distanze oltre i 20km percui mi da molta noia oltrepassarli... non trovi che dopo le grosse distanze si stia un po troppo male? ne vale la pena?

[iciomennea]

Guarda, di maratone ne ho corse 5 e senza prepararle. Sono 3 anni che non ne corro una, però quest'anno è la 25a edizione della Venice Martathon con passaggio per l'occasione in piazza San Marco!!! Quindi siccome sono di casa ho deciso di provare a farne una preparandola come si deve giusto per vedere se riesco a stare sulle 2h45'. Sicuramente la maratona non è la mia passione anzi! Io amo due cose: su strada la 1/2 maratona e i 10.000, secondo me il giusto compromesso tra distanza e velocità e le gare di SkyRace che oramai da 5 anni faccio regolarmente ogni stagione estiva, ne corro più o meno 7/8 all'anno.
Grazie ancora per l'aiuto e tengo buono questo forum per scambiarci qualche consiglio sulle tipologie di allenamento.