nutrire i miei muscoli

[lion]

ciao a tutti, mi sono appena iscritto a questo forum, per cominciare volevo chiedervi se devo apportare delle modifiche alla mia alimentazione per poter mettere massa magra visto che mi hanno spiegato che l'ottanta per cento del risultato dipende da quello che si mangia,comincio col darvi i miei dati: altezza:
1,78 peso 73kg eta:18
mi hanno anche detto che quando si fa massa si mette su anche un pò di massa grassa e quindi con questa alimentazione volevo massimizzare l'aumento di massa magra e minimizzare l'aumento di quella grassa
questa e la mia dieta

Mattino:
200g di albumi d'uovo cotti (come se fossero una frittata)+200ml di latte parzialmente scremato e poi a seconda della giornata o del muesli ( di solito il vitalis al miele o all'uvetta) o delle fette biscottate con marmellata la domenica mattina mi concedo dei biscotti

Spuntino:un panino da 50g con bresaola o tonno

Pranzo:
100g di pasta o riso
160g di carne bianca o rossa
200g di verdure

Merenda:
della bresaola o del tonno senza pane

Cena:
160g di carne o pesce
180g di verdure

Prenanna:
un bicchiere di latte

[orange]

A 18 anni mi aspettavo di peggio
E' sicuramente una buona base da cui partire, ci sono alcune cose da sistemare ma se ci dici altri dati viene meglio.
Questa dieta la stai già seguendo o la devi iniziare? Se la stai già facendo da quanto e che risultati hai ottenuto? Se usi condimenti (olio) o altro ricordati sempre di metterli nella dieta che posti perchè se no nella tua mancano del tutto.
Per aggiustarla meglio dicci anche quando ti alleni e il tipo di lavoro svolto (senza mettere la scheda, per quello c'è la sezione dedicata) solo se fai unicamente pesi, fai aerobica ecc...

[lion]

ciao e grazie almeno ora so che non sono fuori strada , comunque la dieta lo iniziata da 5o 5 mesi e sono aumentato di 4kg, come condimento utilizio l'olio extravergine di oliva e il sale e condisco pasta e verdure e per il mio allenamento consiste nel fare 4 giorni di pesi (lunedi-martedi-giovedi-venerdi) e 2 di mezzora di corsa e salto con la corda (mercoledi e sabato) se servono altri dati ditemelo provvedero a fornirvene

[spike]

scusa se sembro spietato.

Per me invece sei fuori strada.

ne conto 1700 di kcal, forse 1800 e alla tua età (come dice mio padre) "dovresti mangiare anche il buio". Te ne mancano mille di kcal e forse anche più.

Capisci quale è stata la conseguenza di farsi una dieta? che ti stai limitando in obiettivi e in salute.

I carboidrati saranno poco più di 200
le proteine sono sui 170 (e queste sono forse pure troppo)
di grassi (cercandoli con il microscopio) ne verranno fuori 15gr

A 18 anni non hai bisogno di una dieta, so che è difficile crederci, ma funzioni così bene che mangierai quanto ti serve, l'importante è non alterare la fame con i sapori dei junk food

evita cotture con olio o zuccheri o roba eccessivamente raffinata

mangia verdura come una capra...anche il doppio
metti la frutta negli spuntini
usa olio d'oliva extra vergine a crudo per condire e frutta secca (non essiccata) negli spuntini.

In breve tempo riuscirai a mangiare esattamente quanto ti serve solo ascoltando la tua fame e senza paranoie della dieta

[orange]

Mi servirebbero anche codice fiscale e coordinate bancarie.....

Battute a parte ti ho messo qualche suggerimento...Ma a che ora ti alleni?

Originariamente inviato da lion

Mattino:
200g di albumi d'uovo cotti (come se fossero una frittata Come la cuoci?)+200ml di latte parzialmente scremato e poi a seconda della giornata o del muesli ( di solito il vitalis al miele o all'uvetta) o delle fette biscottate con marmellata la domenica mattina mi concedo dei biscotti Cerca sempre cereali senza zuccheri aggiunti e anche la marmellata, per la domenica ok i biscotti, ma se nel week end ti concedi altri sgarri (pizza, birre ecc...) mangia come al solito
Spuntino:un panino da 50g con bresaola o tonno

Pranzo:
100g di pasta o riso
160g di carne bianca o rossa
200g di verdure Un cucchiaio abbondante d'olio EVO per condire, ma hai detto che lo usi

Merenda:
della bresaola o del tonno senza pane (se ti alleni nel pome dopo palestra magia anche il pane, se no mangia frutta o yogurt)Cena:
160g di carne o pesce
180g di verdure (stesso discorso del pranzo per l'olio)

Prenanna:
un bicchiere di latte meglio o yogurt, frutta secca o un pezzo di grana

Comunque a mio avviso potresti aumentare le calorie ancora di un pò(anche di molto), di peso infatti non ne hai preso moltissimo. A cena infatti metterei un piatto di pasta) o del pane ma anche nel resto della giornata le aumenterei.
Poi aspetta anche altri pareri

[LiborioAsahi]

non è male, se non fosse che è PRIVA DI GRASSI.
è importante che tu ne aggiunga.
Fonti salutari possono essere:
-frutta oleosa (da non confondersi con frutta secca come uvetta datteri melesecche ecc) come nocciole mandorle noci pinoli sesamo macadamia pecan semi di girasole eccecc
-pesce grasso
-olio extravergine d'oliva, olive
-olio di lino
-olio di cartamo
-avocado
-parmigiano reggiano stagionato

[orange]

Originariamente inviato da spike

Per me invece sei fuori strada.

Non volevo dire che la dieta era adatta, non volevo far passare quest idea. Dicevo solo che un' idea di cosa e come mangiare c'era, niente schifezze, cibi puliti e una programmazione della dieta che spesso manca totalmente da ragazzi.
Le calorie per gli obbiettivi, l'età e tutto il resto sono effettivamente poche e il peso presoin 5 mesi lo dimostra

[lion]

grazie a tutti per l'aiuto che mi state dando ora capisco perchè non crescevo più la mia alimentazione è troppo povera allora provo cosi
Mattino:
lo tengo cosi come perchè o capito che va bene

Spuntino:
lo tengo come ma ci aggiungo un frutto

pranzo:
aumento la pasta/riso e la verdura

Merenda:80 g di mandorle o noci

Cena:
aggiungo 70g di riso o pasta

prenanna:
160g di yogurt magro

inoltre a prazo e cena condisco tutto con l'olio evo e sale,
e se qualche volta ho un pò più fame aumento le grammature, cosi dovrei aumentare le kcal che assumo voi che ne pensate?
comunque per quanto riguarda le ore din qui mi alleno di solito comincio alle 1o:00 del mattino e finisco verso le 11:15

[vogliocrescere37]

io toglierei la pasta di sera. i carbo alla sera non danno massa magra pulita

[lelespiaia]

qualche carbo alla sera non fa male però mangia un kraker integrale o del pane integrale con la verdura

[lion]

ora volevo chiedere qualche consiglio su cereali muesli e biscotti a vostro parere quali sono quelli più nutrienti? di solito mangio il muesli vitalis ma volevo chiedervi che cosa mi consigliereste di provare?

[LiborioAsahi]

Fiocchi d'avena in primis. Se devi prendere musli evita quelli con zuccheri aggiunti. Biscotti lasciali al supermarket.

[lelespiaia]

se non ti piacciono prova con i fitness integrali (anche se hanno un pò di zuccheri) e all bran(crusca)

[lion]

grazie ragazzi aleternero a seconda dei giorni tanto per cambiare un pò sapore...ma poi è vero che al mattino si puo mangiare tanto(ovviamento non parlo di un'abbufata ma al posto di mangiare 100g di cereali ne mangio 150) perchè poi viene bruciato durante il girono? mentre la sera ci sede tenere leggeri seno va tutto sulla pancia? se e cosi per tenermi leggero la sera ma comunque mangiare abbastanza cosa mi consigliate?

[LiborioAsahi]

in linea di massima è una cavolata.

Prova e vedi tu come ti trovi meglio. Ma non ingrasserai di più a spostare i pasti più calorici verso sera se il quantitativo giornaliero resta invariato.