Cambio alimentazione per definizione

[peppins]

Ciao a tutti,

Ho 39 anno, sono alto 175cm e peso 84 Kg. Fino ad oggi ho seguito un allenamento per la massa (ho postato la scheda nella sezione allenamento) e ho seguito la seguente dieta:

Giorni di allenamento (3 a settimana)

Colazione:
250ml latte p/scremato
6 fette biscottate
5 albumi
125ml succo di frutta

Spuntino (che coincide con il pre-allenamento perchè mi alleno alle 11:30):
40gr proteine in polvere

Pranzo (che coincide con il post-allenamento):
100gr pasta o riso con salsa o legumi o verdure
100gr carne rossa/bianca/ricotta (di più non riesco a mangiare)

Spuntino (17:00):
100gr bresaola/pollo in scatola/tacchino/manzo
1 mela verde

Cena:
150-250gr carne rossa/bianca/pesce
verdura
50-70gr pane

Pre nanna:
30gr parmiggiano (non sempre, dipende a che ora riesco a cenare)

Giorni di non allenamento:

Colazione:
250ml latte p/scremato
3 fette biscottate

Spuntino:
Niente

Pranzo:
100gr pasta o riso con salsa o legumi o verdure

Spuntino (17:00)
1 mela verde

Cena
150-250gr carne rossa/bianca/pesce
Verdura
50-70gr pane

Cosa dovrei modificare per ottenere un dimagrimento e conservare il più possibile la massa muscolare?

Saluti,
Giuseppe

[orange]

Vedendo la tua dieta mi sembra scarsa di calorie e di grassi e mi sembra strano che abbia funzionato. Per quanto l'hai seguita? Come è variato il peso?
Comunque ti inizio a dare qualche indicazione, poi vediamo di fare il punto della situazione e capire qualcosa in più.
Ovviamente se vieni da una dieta ipercalorica(ma non mi sembra la tua situazione) diminuisci le calorie partendo dai carbo.Questi è meglio concentrarli nella prima parte della giornata, e visto che ti alleni al mattino hai una ragione in più.
Non condivido la marcata differenza tra i giorni di WO con quelli di OFF, specialmente visto che era una dieta di massa.
Io farei una dieta unica che si differenzia nei giorni di WO con un pò di carbo in più messi pre e post wo.
Poi non vedo mai l'olio e\o frutta secca, verdura la segni ma penso che sia poca e quella la devi mangiare a dismisura. La frutta con un pò più di controllo ma mangia anche quella, meglio lontano da altre fonti di carbo, quindi spuntini e magari a colazione. Lascia perdere i succhi e possibilmente anche le spremute. Se mangi il secondo non mangiare la pasta con i legumi, mangia sempre sughi semplici.
Il pre wo non farlo solo con proteine, mangia anche dei carbo.

[vogliocrescere37]

QUELLA che hai postato relativamente ai giorni di allenamento va un pò rivista specie nei pasti della prima metà della giornata e per il pane alla sera, l altra quelli dei giorni OFF è assolutamente un'ipocalorica che non può di certo permetterti il mantenimento della massa muscolare. 100 gr di carne poi è troppo poca ai pasti. io le cambierei radicalmente specie la seconda

[peppins]

Originariamente inviato da orange

Vedendo la tua dieta mi sembra scarsa di calorie e di grassi e mi sembra strano che abbia funzionato. Per quanto l'hai seguita? Come è variato il peso?

L'ho seguita da marzo. Il mio peso corporeo non è variato molto (ero 83 kg, sono 84 kg) ma visivamente ho avuto una diminuzione del grasso sull'addome ed un aumento dei muscoli in tutto il corpo.

Originariamente inviato da orange

Ovviamente se vieni da una dieta ipercalorica(ma non mi sembra la tua situazione) diminuisci le calorie partendo dai carbo. Questi è meglio concentrarli nella prima parte della giornata, e visto che ti alleni al mattino hai una ragione in più.

Okay

Originariamente inviato da orange

Non condivido la marcata differenza tra i giorni di WO con quelli di OFF, specialmente visto che era una dieta di massa.
Io farei una dieta unica che si differenzia nei giorni di WO con un pò di carbo in più messi pre e post wo.

La modifico in base ai tuoi consigli e la posto dopo.

Originariamente inviato da orange

Poi non vedo mai l'olio e\o frutta secca

Ho dimenticato di segnarlo. L'olio di oliva è presente sia come condimento della pasta a pranzo, sia nella verdura della cena. Frutta secca non ne mangio mai.

Originariamente inviato da orange

verdura la segni ma penso che sia poca e quella la devi mangiare a dismisura

La quantità di verdura che mangio è sufficiente a saziarmi ma dovrò sicuramente aumentarla una volta tolto il pane...

Originariamente inviato da orange

La frutta con un pò più di controllo ma mangia anche quella, meglio lontano da altre fonti di carbo, quindi spuntini e magari a colazione. Lascia perdere i succhi e possibilmente anche le spremute.

Okay

Originariamente inviato da orange

Se mangi il secondo non mangiare la pasta con i legumi, mangia sempre sughi semplici.

A casa cucina mia moglie per noi e nostro figlio. Lei alterna, durante la settimana, pasta o riso con la salsa, pasta con legumi (fagioli, lenticchie, ceci), pasta e patate, pasta con verdure, riso con verza, instalata di pasta o riso con pomodoro e mozzarella ecc ecc tutto cucinato con il giusto quantitativo di olio, senza eccessi o altro.

Originariamente inviato da orange

Il pre wo non farlo solo con proteine, mangia anche dei carbo.

Potrei mangiare una banana insieme alla proteine?

[peppins]

Allora, fermo restando che il mio scopo è dimagrire mantenendo il più possibile la massa muscolare, ho modificato la dieta come segue:

Giorni di allenamento (3 a settimana)

Colazione 8:00:
250ml latte p/scremato
6 fette biscottate
5 albumi
1 mela verde o altra frutta tranne banana

Spuntino 11:00 (che coincide con il pre-allenamento perchè mi alleno alle 11:30):
1 banana
40gr proteine in polvere

Pranzo 13:30 (che coincide con il post-allenamento):
80gr pasta o riso con salsa o verdure oppure 60gr pasta o riso se con legumi
150gr carne rossa/bianca/ricotta oppure nulla se mangio i legumi
(ho provato varie volte a mangiare più "secondo" ma non ci riesco. Già dopo la pasta, lo stomaco mi sembra pieno)

Spuntino 17:00:
100gr bresaola/pollo in scatola/tacchino/manzo
1 mela verde
30gr frutta secca

Cena 20:30-21:00:
150-250gr carne rossa/bianca/pesce
Verdura con un cucchiaio d'olio d'oliva

Pre nanna:
30gr parmiggiano (non sempre, dipende a che ora riesco a cenare)

Giorni di non allenamento:

Colazione 8:00:
250ml latte p/scremato
40gr proteine in polvere
5 fette biscottate

Spuntino 11:00:
1 banana

Pranzo 13:30:
80gr pasta o riso con salsa o verdure oppure 60gr pasta o riso se con legumi

Spuntino 17:00
1 mela verde
30gr frutta secca

Cena 20:30-21:00
150-250gr carne rossa/bianca/pesce
Verdura con un cucchiaio d'olio d'oliva

Ho diminuito i carboidrati a pranzo ed aumentato il quantitativo di proteine, ho aggiunto la frutta secca e tolto il pane a cena. Che ne pensate?

[orange]

Originariamente inviato da peppins

Allora, fermo restando che il mio scopo è dimagrire mantenendo il più possibile la massa muscolare, ho modificato la dieta come segue:

Giorni di allenamento (3 a settimana)

Colazione 8:00:
250ml latte p/scremato
6 fette biscottate
5 albumi
1 mela verde o altra frutta tranne banana

Spuntino 11:00 (che coincide con il pre-allenamento perchè mi alleno alle 11:30):
1 banana la banana se ben matura la vedo meglio dopo, prima carbo a basso ig. Visto che mangi tardi rispetto al termine del wo quindi mangia qualcosa40gr proteine in polvere

Pranzo 13:30 (che coincide con il post-allenamento):
80gr pasta o riso con salsa o verdure oppure 60gr pasta o riso se con legumi
150gr carne rossa/bianca/ricotta oppure nulla se mangio i legumi
(ho provato varie volte a mangiare più "secondo" ma non ci riesco. Già dopo la pasta, lo stomaco mi sembra pieno) Ti incasini con i legumi, o calcoli bene i fabbisogni in macro o mangia 80gr di pasta con sughi semplici più il secondo...se mangi pasta e fagioli ma poi non mangi altro non è un buon pranzo
Spuntino 17:00:
100gr bresaola/pollo in scatola/tacchino/manzo Anche meno1 mela verde
30gr frutta secca

Cena 20:30-21:00:
150-250gr carne rossa/bianca/pesce
Verdura con un cucchiaio d'olio d'oliva

Pre nanna:
30gr parmiggiano (non sempre, dipende a che ora riesco a cenare)
Se si mangia tardi il pre-nanna non serve, lo si fa solo quando la cena è ore prima di coricarsi. Tieni sempre conto però del totale calorico giornaliero

Giorni di non allenamento:

Colazione 8:00:
250ml latte p/scremato
40gr proteine in polvere
5 fette biscottate


Spuntino 11:00:
1 banana

Pranzo 13:30:
80gr pasta o riso con salsa o verdure oppure 60gr pasta o riso se con legumi Per pasta e legumi vale quello che ti ho detto sopra. Il secondo mangialo anche nei giorni di off. Se ti senti troppo pieno salta il primo e mangia il pane insieme a carne e verdure. Ricorda sempre l'olio
Spuntino 17:00
1 mela verde
30gr frutta secca

Cena 20:30-21:00
150-250gr carne rossa/bianca/pesce
Verdura con un cucchiaio d'olio d'oliva

Il pre-nanna fallo se mangi presto anche nei giorni di off
Ho diminuito i carboidrati a pranzo ed aumentato il quantitativo di proteine, ho aggiunto la frutta secca e tolto il pane a cena. Che ne pensate?

.

[peppins]

Ciao orange, grazie per la tua risposta.

- Come spuntino pre-allenamento sostituisco la banana con una mela o altro frutto con basso IG oppure pane di segale o fette wasa (quante?)
- Non mangio tardi rispetto alla fine dell'allenamento, non trascorrono mai più di 30 minuti.
- Pranzo, ok cercherò di usare sughi semplici.
- Spuntino delle 17, scrivi anche meno riferito alla fonte proteica? Quindi andrebbero bene anche 50gr di bresaola/manzo ecc?
- Pre-nanna, considerando che non riesco mai a cenare prima delle 20:30-21:00 e vado a dormire verso le 11:30, lo elimino.
- Pranzo giorni off, ok aggiungo il secondo.
-Aggiungo della frutta secca anche allo spuntino pre-allenamento?

Seguirò questa dieta fino a fine luglio insieme alla scheda che ho postato nell'altra sezione e ti farò sapere i risultati

Saluti,
Giuseppe

[orange]

Originariamente inviato da peppins

Ciao orange, grazie per la tua risposta.

- Come spuntino pre-allenamento sostituisco la banana con una mela o altro frutto con basso IG oppure pane di segale o fette wasa (quante?)

Dipende da quanto pesano e gli ingredienti, fai un 50 gr ma anche qualcosa in più- Non mangio tardi rispetto alla fine dell'allenamento, non trascorrono mai più di 30 minuti.
mangia carbo più pro subito dopo giusto per reintegrare subito ma senza esagerare, poi a cena completi il tutto- Pranzo, ok cercherò di usare sughi semplici.
- Spuntino delle 17, scrivi anche meno riferito alla fonte proteica? Quindi andrebbero bene anche 50gr di bresaola/manzo ecc?
Per me si, però 70gr. Se a pranzo hai mangiato poca carne in mensa allora fai anche 100gr- Pre-nanna, considerando che non riesco mai a cenare prima delle 20:30-21:00 e vado a dormire verso le 11:30, lo elimino.
Tienine conto nel conteggio calorico giornaliero
- Pranzo giorni off, ok aggiungo il secondo.
-Aggiungo della frutta secca anche allo spuntino pre-allenamento?
Grassi meglio evitarli pre e post wo
Seguirò questa dieta fino a fine luglio insieme alla scheda che ho postato nell'altra sezione e ti farò sapere i risultati

Saluti,
Giuseppe

-

[peppins]

Ciao a tutti.
Grazie ai vostri suggerimenti e alle modifiche apportate alla dieta, in 10 giorni ho perso 1,4 kg
Saluti,
Giuseppe