Consigli o aggiustamenti per questa dieta low-carb per definizione

[spettacolo]

Salve a tutti chiedo alcuni vostri consigli!

Per quest'estate dopo un periodo di massa ho testato e aggiornato i miei dati personali con qualke dettaglio in più per vedere se la dieta utilizzata la scorsa estate può essere ottimizzata ancora di +. Già da un paio di mesi o abbassato tantissimo le calorie e i carbo e sono arrivato a 76kg perdendo tanto in grasso sottocutaneo e sicuramente ankein massa magra e vorrei come dicevo migliorare la low-carb.

Altezza: 1.79-1.80 - Peso: 76kg - Età: 29 anni
Indice morfologico: 22,3 (quindi tipo longilineo)

BMI/Indice Massa Corporea:24
(vita molto stretta 78-79cm e struttura ossea sottile vedasi polso di 8cm ma massa magra più dellla normalità data palestra vedasi peso + collo 40cm)

BF/Indice Massa Grassa: 9,6%-10% circa

Metabolismo basale (incluso attività in palestra e lavoro e riposo):
da circa 1811 Kcal a circa 1841 Kcal + attività: 3200kcal circa

Fabbisogno energetico giornaliero:
Lun - Mer - Ven: 3150-3280 kcal circa (giorni con palestra)
Mar - Gio - Sab - Dom: 2783-2830 kcal circa (giorni senza palestra)

Allenamento: 3 volte a sett. (giorni dispari dalle 9 e 15 alle 10 e 30)


Dieta

Colazione:
200-250ml Albume Aia + 7 fette bisc integr Misura + 40ml di latte+caffe + 1 banana

Merenda:
Post wo: Whey/250ml Albume Aia + 50gr riso
No wo: 150-200gr pollo + 5gr olio evo + insalata iceberg

Pranzo:
Post wo: 150-200gr pollo + 70-80gr riso + insalata iceberg
No wo: 150-200gr pollo/tonno + 50gr riso + 20gr olio evo + insalata iceberg

Merenda:
150-200gr tonno/pollo + 5gr olio evo + insalata iceberg

Cena:
o 150-200gr pollo + 20gr olio evo + insalata iceberg
o 50-200gr manzo/pesce grasso + 5gr olio evo + insalata iceberg


Sicuramente ci sono correzioni ulteriori da fare e mi servirebbero x affinare il tutto ... soprattutto sull'olio (se devo aumentarlo e sull'insalata se posso tenerla sempre o differenziarla o toglierla in alcuni casi e se è indispensabile e irremovibile la fonte protica grassa a cena).

grazie di cuore

DImenticavo che ho fatto il calcolo delle kcal assunte con quella dieta postata e sono in giorni di wo 1586 kcal circa e in giorni di riposo 1436 kcal circa

470 kcal circa x i carbo nei giorni di risposo - 755 kcal circa x i carbo nei giorni di wo
687 kcal circa x le pro sempre


nei giorni di wo:

pro: 150-154 gr circa (852kcal circa)
carbo: 159-160 gr circa (709kcal circa)
grassi: 21 gr circa (10 di olio evo + 11 di sgombro) (470kcal circa)


nei giorni di riposo:

pro: 150-154 gr circa (852kcal circa)
carbo: 79 gr circa (se tolgo la banana a colazione) o 100 gr circa (con bana)
grassi: 40-41 gr circa (30-31 di olio evo + 11 di sgombro) (383kcal circa)

nei giorni di alenamento più o meno ho questa ripartizione:

40% pro
35% carbo
25% grassi

ditemi voi se bis migliorarla sta dieta grazie di cuore per la vostra disponibilità

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Per quanto riguarda la dieta ci credo che hai perso molti chili, ma con un taglio del genere avrai bruciato un sacco di muscolo.
Hia calcolato un fabbisogno di 3200-2800 cal a seconda se ti alleni o meno e con la dieta ne mangi circa 1500.
E' assolutamente inutile e che non ti porterebbe a nessun risultato.
Così, sempre se non lo hai già fatto, hai abbassato il metabolismo quindi ti conviene ripartire con una normocalorica e da li iniziare a scendere insieme al peso.
Le pro sembrano ok, però i carbo alzali, non scenderei sotto i 200gr , ma anche di più all'inizio. E aumenta i grassi (da fonti nobili si intende)

Per quanto riguarda l'insalata puoi farne a meno negli spuntini, ma aumentarla a piacere nelle quantità, però alternala a tutte le altre verdure (che ti piacciono.)
La carne o pesce grasso alla sera non sono d'obbligo. Anzi la carne rossa limitati ha 3 volte alla settimana, se invece il pesce ti piace anche tutte le sere.