La dieta a zona modificata per gli atleti (parte 1 e 2)

[Gawain]

Ciao. A rileggere questo articolo (ormai saranno passati 8 anni) trovo il mio linguaggio estremamente noioso

Ad ogni modo, all'epoca ero un zonista convinto (tanto da fare il corso con Barry Sears) e queste erano alcune riflessioni sulle possibilità di modificare una dieta normalmente ipocalorica come la zona, in un qualcosa più gestibile da chi pratica attività fisica, in particolare l'allenamento coi pesi. A distanza di tanto tempo qualcosa è cambiato, soprattutto la mia mentalità e l'approccio alle diete in generale.

LA DIETA A ZONA MODIFICATA PER GLI ATLETI

PARTE 1

La Dieta a Zona, come molti di voi ben sanno, è nata con il fine di curare alcune malattie, principalmente il diabete. Uno degli “effetti collaterali” di tale stile alimentare è il dimagrimento, inteso come perdita quasi esclusiva di massa grassa. Il tessuto magro, invece, viene conservato al massimo. Per tale motivo è stato adottato da molti sportivi, specialmente dai bodybuilders che ricercano il miglioramento della composizione corporea.
La Dieta a Zona è stata seguita anche da alcuni atleti d’elite per migliorare le prestazioni.
Ma una dieta nata per i diabetici è appropriata anche per chi pratica l’attività con i pesi? Personalmente, credo che bisognerebbe apportare alcune modifiche.

MODIFICARE I BLOCCHI DI SEARS?

Il famoso “blocco” di Barry Sears, composto da carboidrati, proteine e grassi è stato definito nel seguente modo:


1 Blocco “Sears”

• 9 grammi di carboidrati 48%
• 7 grammi di proteine 36%
• 3 grammi di grassi 36%

Secondo le teorie del biochimico americano, il miglior equilibrio tra insulina e glucagone si raggiunge con un rapporto tra proteine e carboidrati pari a 0,75. Se facciamo un po’ di conti, ci rendiamo conto che 7 diviso 9 dà come risultato 0.77

7:9=0,77

Il rapporto non è ottimale. Logicamente, quello che importa non è il rapporto preciso. Quello che conta è restare all’interno della “Zona”. Ad ogni modo, è possibile modificare i mini-blocchi dei macronutrienti, rendendo peraltro i numeri abbastanza “tondo”.
Sarebbe molto più semplice definire i mini-blocchi nel seguente modo:

1 Blocco modificato

• 1 mini-blocco di carboidrati = 12 grammi = 48 Kcal = 40%
• 1 mini-blocco di proteine = 9 grammi = 36 Kcal = 30%
• 1 mini-blocco di grassi = 4 grammi = 36 Kcal = 30%

In questo modo, 1 blocco completo conterrebbe 120 Kilocalorie, un bel numero tondo, contro le 91 Kcal del blocco di Sears.
Per gli atleti (che necessitano di un numero maggiore di calorie), questo metodo di calcolo dei blocchetti potrebbe essere più idoneo.
Ma per aggiungere calorie alla dieta a zona si può ricorrere a molti metodi, che verranno discussi prossimamente.

Ovviamente, se volessimo applicare la Zona “pura” non bisognerebbe superare i 4 blocchi totali, quindi le 480 Kcal, in modo da evitare eccessivi sbalzi insulinici.

QUESTIONE D’EQUILIBRIO

La dieta a Zona si basa sul corretto equilibrio tra insulina e glucagone. Abbiamo sentito dire che, per mantenersi all’interno della Zona, bisognerebbe mantenere il rapporto proteine/carboidrati compreso tra: 0,6 e 1. Ma visto che il rapporto ottimale è 0,75, direi che il range esatto sia tra:

0,5 e 1

Più il rapporto si avvicina a 0,5 e più aumentano i carboidrati.
Con un rapporto pari a 0,5 i carboidrati sono il doppio delle proteine.
Più il rapporto si avvicina ad 1 e più aumentano le proteine.
Con un rapporto pari a 1 proteine e carboidrati si equivalgono.


Conosciamo bene l’importanza della finestra anabolica al fine della crescita muscolare. Credo che se si volesse seguire una dieta a zona il rapporto ideale per il frullato post workout sarebbe 0,5, cioè i carboidrati dovrebbero essere il doppio delle proteine. Tra l’altro dopo l’allenamento quello che ricerchiamo è proprio un picco d’insulina in modo da favorire la sintesi del glicogeno e trasportare i nutrienti all’interno delle cellule muscolari. I grassi li eliminerei in questo pasto per non rallentare il processo digestivo.

ESEMPIO DI FRULLATO POST-WORKOUT

30 gr di proteine del siero del latte
60 gr di carboidrati ad alto indice glicemico (succo di frutta)
200 mg ALA
Creatina monoidrato
Glutammina

E’ possibile combinare la dieta a Zona con altri principi alimentari? Certo, abbiamo già discusso nei precedenti numeri di Olympian’s News gli alimenti più adatti secondo i principi della dieta del gruppo sanguigno. Il mio intento è ora di applicare la Zona ad altri diffusi metodi alimentari.

LA CRONOZONA

Si potrebbe, a questo punto, applicare i principi della cronodieta all’interno della Zone Diet semplicemente mangiando più carboidrati quando questi ultimi recano meno danni: a colazione e dopo un allenamento, sfruttando l’alto metabolismo e la “finestra anabolica”; invece sarebbe opportuno aumentare le proteine a scapito degli zuccheri con il trascorrere delle ore, quando siamo meno attivi.

Vediamo brevemente un esempio.
Consideriamo una dieta da 1800 Kcal, quindi 15 blocchi modificati.
Suddividiamoli nel seguente modo:

- 4 blocchi a colazione
- 1,5 blocchi nello spuntino mattutino
- 4 blocchi a pranzo
- 1,5 blocchi nello spuntino pomeridiano
- 3 blocchi a cena
- 1 blocco nello spuntino serale

Abbiamo così fatto in modo che il maggior quantitativo di blocchi, e quindi di calorie, si mangi nella prima parte della giornata. Inoltre, applichiamo un diverso rapporto proteine/carboidrati a seconda dell’ora:

 COLAZIONE: P/C=0,6
 SPUNTINO: P/C=0,7
 PRANZO P/C=0,75
 SPUNTINO P/C=0,8
 CENA: P/C==0,9
 SPUNTINO: P/C=1


COLAZIONE: 4 Blocchi: 480 Kcal
Rapporto P/C=0,6
36 grammi di proteine 144 Kcal
60 grammi di carboidrati 240 Kcal
10,6 grammi di grassi 96 Kcal
(50/30/20)

250 ml di latte parzialmente scremato, un misurino (28 gr) di proteine (tipo Simply EAS) e 70 grammi di muesli.

SPUNTINO: 1,5 blocchi: 180 Kcal
Rapporto P/C=0,7
13,5 grammi di proteine 54 Kcal
19,3 grammi di carboidrati 77 Kcal
5,4 grammi di grassi 49 Kcal
(42,7/30/27,3)
3 fette integrali di segale tipo Wasa fibres, 25 grammi di fesa di tacchino, 100 ml di latte parzialmente scremato e 3 mandorle.

PRANZO 4 blocchi: 480 Kcal
Rapporto P/C=0,75
36 grammi di proteine 144 Kcal
48 grammi di carboidrati 192 Kcal
16 grammi di grassi 144 Kcal
(40/30/30)

50 grammi di riso, 100 grammi di petto di pollo, 320 grammi di spinaci e un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva.

SPUNTINO: 1,5 blocchi: 180 Kcal
Rapporto P/C=0,8
13,5 grammi di proteine 54 Kcal
16,875 grammi di carboidrati 67,5 Kcal
6,5 grammi di grassi 58,5 Kcal
(37,5/30/32,5)

200 grammi di yogurt magro alle fragole con 10 grammi di proteine in polvere alla fragola e un cucchiaino d’olio di fegato di merluzzo (meglio ingurgitarlo prima dello yogurt!)

CENA 3 blocchi: 360 Kcal
Rapporto P/C=0,9
27 grammi di proteine 108 Kcal
30 grammi di carboidrati 120 Kcal
14,6 grammi di grassi 132 Kcal
(33,3/30/36,6)

100 grammi di roastbeef, 250 grammi di bieta, una fetta di pane integrale di segale (tipo PEMA) e un cucchiaio d’olio d’oliva.

SPUNTINO 1 blocco: 120 Kcal
Rapporto P/C=1
9 grammi di proteine 36 Kcal
9 grammi di carboidrati 36 Kcal
5,3 grammi di grassi 48 Kcal
(30/30/40)

170 grammi di yogurt tipo LC1 Nestlè e 3 mandorle.

Siamo passati, dunque, da un rapporto 50/30/20 della colazione, ad un rapporto tra macronutrienti 30/40/40 dello spuntino serale, pur tuttavia mantenendoci sempre all’interno della “zona”

Facendo la somma totale giornaliera notiamo comunque che:
I carboidrati sono circa 183 grammi
Le proteine sono circa 135 grammi
I grassi sono circa 58,5 grammi

Cioè giornalmente il rapporto è 40/30/30

RIEPILOGO PASTI

Colazione Q.ta Gr.
Latte parzialmente scremato 300
Muesli 65
Proteine complete del latte 28

Spuntino Q.ta Gr.
Fesa di Tacchino 25
Latte parzialmente scremato 100
Mandorle secche 3
WASA Vital Fiber + 30
Pranzo
Olio d'oliva 10
Pollo - petto 100
Riso integrale 50
Spinaci 320

Spuntino Q.ta Gr.
Olio di fegato di merluzzo 5
Proteine complete del latte 10
Yogurt magro alla frutta 200

Cena Q.ta Gr.
Bieta 250
Olio d'oliva 10
Pane di segale tipo "PEMA" 60
Roastbeef 100

Spuntino Q.ta Gr.
Mandorle 3
Yogurt LC1 NESTLE' 170


PARTE 2

La dieta a zona è nata come dieta ipocalorica, praticata fondamentalmente per perdere peso. Ci chiediamo come si possa applicare ad un atleta che necessiti di un apporto maggiore di calorie, data l’ingente attività fisica.
I metodi che ritengo più opportuni per aumentare le calorie sono tre:

• METODO UNO: Si aumentano i blocchi totali.
• METODO DUE: Si aumentano solo i grassi, lasciando inalterati i mini-blocchi di proteine e carboidrati.
• METODO TRE: Si calcola il fabbisogno proteico partendo da 2,5 grammi per Kg di massa magra.


METODO NUMERO UNO: AUMENTARE I BLOCCHI TOTALI

C’è poco da dire: un atleta, e in particolare un bodybuilder, necessita di un introito maggiore di calorie, sia per incrementare i livelli energetici, sia per favorire la crescita muscolare. Il metodo più semplice per aumentare le calorie è quello di accrescere il numero totale dei blocchi. Infatti, il classico metodo proposto da Barry Sears porterebbe ad alimentarsi in modo insufficiente a permettere una buona crescita muscolare.
Facciamo un esempio: un bodybuilder di 90 Kg che volesse ingerire 2 gr di proteine per Kg corporeo dovrebbe assumere 180 gr di proteine al giorno, cioè quasi 26 mini-blocchi di proteine. Quindi, anche 26 mini-blocchi di carboidrati e grassi, per un totale di 2366 Kcal, probabilmente insufficienti a stimolare l’anabolismo. Per superare le 3000 Kcal abbiamo bisogno di almeno 33 blocchi totali, ben 7 in più di quelli proposti da Sears.
Approssimativamente si potrebbe usare questa formula:

Al metodo “Sears” si aggiungono 5 blocchi totali ed inoltre:

 Per ogni 5 kg oltre gli 80 Kg si aggiunge un ulteriore blocco.
 Per ogni 5 Kg al di sotto degli 80 Kg si sottrae un blocco.


Un altro sistema potrebbe essere quello di ricorrere ai blocchi “modificati” di cui si parlava nel numero precedente. Ricapitolando:



1 Blocco modificato

• 1 mini-blocco di carboidrati = 12 grammi = 48 Kcal = 40%
• 1 mini-blocco di proteine = 9 grammi = 36 Kcal = 30%
• 1 mini-blocco di grassi = 4 grammi = 36 Kcal = 30%

In questo modo, 1 blocco completo conterrebbe 120 Kilocalorie, un bel numero tondo, contro le 91 Kcal del blocco di Sears.
Per gli atleti (che necessitano di un numero maggiore di calorie), questo metodo di calcolo dei blocchetti potrebbe essere più idoneo. Ricorrendo all’esempio di prima, un atleta di 90 Kg che volesse raggiungere la quota di 180 gr di proteine al giorno dovrebbe assumere 20 blocchi modificati, a cui bisognerebbe aggiungere ulteriori 5 blocchi per soddisfare il fabbisogno calorico.
Bisogna notare che in ogni caso è necessario aggiungere un minimo di 5 blocchi.


METODO NUMERO DUE: AUMENTARE I GRASSI

Il secondo metodo per aumentare le calorie è semplicemente quello anche proposto dal biochimico americano: aumentare la quantità di grassi (in particolar modo i grassi monoinsaturi e gli omega-3).
In questo modo, la dieta a Zona si modificherebbe fino a divenire quasi una dieta metabolica!

Infatti, riprendiamo l’esempio dell’atleta di 90 Kg, che dovrebbe assumere 26 blocchi totali giornalieri:

 Le proteine assunte sarebbero: 7gr x 26 = 182gr = 728 Kcal
 I carboidrati assunti diverrebbero: 9gr x 26 = 234gr = 936 Kcal
 I grassi assunti sarebbero: 3gr x 26 = 78 = 702gr Kcal


TOTALE CALORIE: 2366

Sono necessari almeno ulteriori 71 grammi di grassi per superare le 3000 Kcal. Se fossero aggiunti, le proporzioni diverrebbero le seguenti:


 Le proteine assunte sarebbero: 7 x 26 = 182gr = 728 Kcal
 I carboidrati assunti diverrebbero: 9 x 26 = 234gr = 936 Kcal
 I grassi assunti sarebbero: 3 x 26 = 149gr = 1341 Kcal


TOTALE CALORIE: 3005

• 24% Proteine
• 31% Carboidrati
• 45% grassi

Ma, già se le calorie si avvicinassero alle 3400 totali la ripartizione sarebbe la seguente:

• 51% grassi
• 21% proteine
• 28% carboidrati

E con il secondo metodo, più aumenta il fabbisogno calorico più la dieta a zona si avvicina ad una dieta metabolica.


METODO NUMERO TRE: PARTIRE DA 2,5 GR DI PROTEINE PER KG DI PESO CORPOREO

Un atleta, e in particolar modo un bodybuilder, necessita di molte più proteine rispetto ad una persona comune: il lavoro coi pesi, specialmente se intenso, crea un notevole danno muscolare; senza un appropriato introito proteico si rischierebbe il catabolismo muscolare.
Quindi, un altro sistema valido per aggiungere calorie alla dieta a zona è quello di fare i calcoli dei blocchi totali partendo da almeno 2,5 grammi di proteine per Kg di peso corporeo. Barry Sears proponeva a coloro che praticano attività fisica di calcolare i mini-blocchi di proteine, e quindi i blocchi totali, partendo da 1,8 grammi di proteine per Kg di massa magra. Ma come abbiamo visto prima, anche partendo da 2 grammi per Kg di peso le calorie sono insufficienti: i blocchi totali sarebbero 26.
Invece, partendo da 2,5 grammi di proteine per Kg di peso corporeo otteniamo 32 blocchi, quasi 3000 Kcal. Utilizzando i blocchi modificati, otterremmo i numeri ancora più tondi:


90 Kg x 2,5 gr di proteine = 225 gr di proteine giornalieri
225 grammi di proteine : 9 = 25 blocchi modificati

25 blocchi modificati equivalgono a 3000 Kcal


QUALE DEI TRE METODI SCEGLIERE?

Non esiste un metodo migliore per aumentare le calorie nella dieta a zona. Credo che la cosa migliore sia analizzare il proprio somatotipo e vedere se si risponde bene ad un aumento di soli grassi o delle calorie totali (mediante l’aumento dei blocchi o partendo da 2,5 gr di proteine per Kg). Un ectomorfo potrebbe aumentare i blocchi totali cercando di sfruttare anche gli aumenti insulinici, mentre un endomorfo dovrebbe evitare di aggiungere ulteriori carboidrati alla dieta. Un gruppo sanguigno zero e un gruppo B dovrebbero trovarsi bene aggiungendo solo i grassi, avvicinando la Zone Diet ad una Dieta Metabolica. Gli altri gruppi sanguigni si dovrebbero trovare meglio aumentando i blocchi totali o partendo da un fabbisogno proteico maggiore.

[shevuzzo]

a parte l'articolo che leggerò con calma ci son feedbacks di qualcuno che l'abbia fatta?

[spike]

bell'articolo, didattico ma non troppo complicato.

Anch'io son partito da una zona e poi ho spaziato valutando obiettivi e risultati (utilissima anche per imparare a "contare" ciò che si mangia, una volta imparato non te lo scordi più)
Anche il percorso dei metodi è molto ben spiegato, io per deformazione mia non sono daccordo con il metodo 1, ma capisco che facendolo con del sale in zucca sia un approccio provabile

l'unica cosa di cui non sono daccordo, ma capisco che l'approfondimento non faceva parte dell'essenza dell'articolo è quando dici: Tra l’altro dopo l’allenamento quello che ricerchiamo è proprio un picco d’insulina in modo da favorire la sintesi del glicogeno e trasportare i nutrienti all’interno delle cellule muscolari.

...però se hai altri articoli così datati e con un linguaggio così noioso posta pure

[Gawain]

Originariamente inviato da shevuzzo

a parte l'articolo che leggerò con calma ci son feedbacks di qualcuno che l'abbia fatta?

A dire il vero avevo anche le foto prima-dopo di una decina di soggetti (di cui uno in particolare, a 56 anni, è riuscito a tirarsi adeguatamente) sul vecchio palmare ora inutilizzabile

Resta il fatto che i risultati migliori li ho avuti su soggetti che precedentemente avevano un'alimentazione orribile (qualsiasi dieta "pulita" avrebbe funzionato).

[Gawain]

Ora che ci penso una foto potrei recuperarla da "For Men" del 2005...se lo trovo