La mia prima massa - dieta per HST training

[LoStefo]

Eccomi qua, come sempre, a chiedere nuovamente il vostro aiuto!

La mia premessa è un grande ringraziamento, da quando ho cominciato a seguirvi ho capito quanto fossi ignorante (e, in buona parte, quanto ancora lo sono) in materia BB!

Tentando di colmare interminabili lacune mi sono messo a leggere e rileggere thread su thread, ma ahimè ancora non sono in grado di costruirmi una dieta tutta mia; tantopiù che questo sarà la prima massa "seria" che affronterò, e non vorrei rovinarmela facendo cavolate di testa mia.

Tutta questa diarrea di parole si conclude con una richiesta, come imposto la mia dieta?

La settimana prossima, approfittanto delle vacanze, mi obbligherò allo stop forzato di 2 settimane prima di affrontare l'HST che Spike mi ha aiutato a progettare nel mio diario, dopodichè mi dedicherò corpo anima e stomaco alla ghisa!

Attendo fiducioso
e vi dò alcuni dati:
Basale 1800 kcal
peso 71 kg
altezza 180 cm

[Trokji]

Se leggi sul sito ufficiale Haycock ha sempre detto come sia molto importante la dieta per l'obiettivo che vuoi raggiungere (l'HST come allenamento in sè non è che ti fa mettere massa è solo uno stimolo ipertrofico, dipende poi tutto dalla dieta). Da quel che ricordo la dieta tipo era carbo abbastanza alti e tra 2,2 e 2,5 g/kg di peso corporeo di proteine, ma variava in base alla fase di allenamento (se segui la programmazione normale 15 e 10 reps carbo alti, 5 reps maggiori proteine e grassi). Però in base agli obiettivi penso si possa adattare qualunque regime alimentare senza problemi. Penso comunque possa valere il principio di procedere con moderazione, ingrassare troppo può essere un problema a lungo termine

[LoStefo]

Ora non ritrovo la parte dove ne parla, in ogni caso mi pareva che aumentasse a sbalzi di 500 kcal ogni microciclo..
Purtroppo qui sul forum non riesco a trovare esempi di dieta da seguire in HST, e giuro che non sò da dove cominciare..

[Trokji]

sul sito ufficiale ci sono le faq, sul metodo ma anche integratori e dieta, cerca think muscle. Comunque non ci sono problemi ad abbinarci altri tipi di diete, però può essere un buon punto di partenza l'approccio alimentare consigliato da Bryan. Considera che lui ha lavorato/lavora insieme a Lyle McDonald, sicuramente le diete di quest'ultimo sono interessanti magari puoi informarti anche su quelle

[LoStefo]

Ecco, questo è quello che si dice sul sito ufficiale, per un utente di 73 kg
Lasciando perdere integratori HST e porzioni, qui ripartisce:
160 g Protein
310 g Carbs
64 g Fat

così impostati

2,500 Calories(160 lbs or 73 kg)

MEAL 1
6 eggs (2 yolks)
1 cup oatmeal
1 piece fruit
__ Tbs Flax


MEAL 2
6 oz tuna in water
1 cup rice
1 cup cooked broccoli
1 gram Fish-oil


MEAL 3
4 oz turkey
1 med potato


MEAL 4
4 oz chicken
1 Banana


PRE-HST
1 scoop PRIMER
maltodextrin
Or
20g PRIME+*
HS:CRE (5g)


POST-HST
1 scoop DRIVER
20g Dextrose
__ Tbs Flax
Or
DRIVE+ *


MEAL 7
6 eggs (1 yolks)
1 cup Cream of Wheat w/raisins
1 gram Fish-oil


TOTALS
160 g Protein
310 g Carbs
64 g Fat

[spike]

secondo me così rimani in normocalorica, in ogni caso non approvo così pochi grassi

oltre ad altri particolari (tipo il destrosio pwo), fai uno sforzo e le prossime diete scrivile in italiano

[LoStefo]

Si scusami, ma era sopratutto per avere un'idea del tipo di alimenti da scegliere, poi passerò al calcolo dei macro

Pensavo ad una cosa del genere:
COLAZIONE
albumi
fiocchi avena
grassi?

SPUNTINO
bresaola
pane integrale
mandorle

PRANZO (orario di fine circa 14.00)
Seguendo la tabella dell' IG i carbo sarebbe ottimali prenderli dal riso e pasta (integrali), o c'è di meglio?
tacchino alla griglia
verdure

SPUNTINO
mela/pera
proteine del siero

POST WO
proteine del siero
...altro?

CENA
identica al pranzo?

PRENANNA
se le comprerò caseine, altrimenti yogurt bianco magro
mandorle

è molto abbozzata, ma è giusto per avere una linea guida su cui calcolarmi i macro.
Se alcuni alimenti sono sostituibili con qualcosa di più adatto, i consigli son ben accetti!

[gian90]

quoto trok, se mastichi bene l'inglese leggiti tutti gli articoli di lyle, sul suo blog ce ne sono una marea e tutti free. Sono letture interessanti perchè per ogni argomento analizza razionalmente i fatti e solo alla fine da il suo punto di vista.

[LoStefo]

Attendendo i vostri consigli sul tipo di alimenti mi sono prima letto qualche articolo di Lyle e poi fatto qualche conto sulle calorie.

Dato il mio basale (1800) ho assunto come fabbisogno giornaliero 3300 kcal (da aumentare, eventualmente, con altri grassi/carbo) così ripartiti:

CHO = 1980kcal = 495gr (60%)
PRO = 660kcal = 165gr (20%)
FAT = 660kcal = 75gr (20%)

[spike]

così a occhio direi un po' troppi carbo

[LoStefo]

le proteine credo siano sufficienti, quindi devo giocare un pò sui grassi

Potrei ripartire
CHO 50% 1650kcal 412gr
PRO 20% 660kcal 165gr
FAT 30% 990kcal 110gr

o anche
CHO 55% 1815kcal 454
PRO 20% 660kcal 165gr
FAT 35% 825kcal 92gr

Sempre fermo restando che 3300Kcal/die mi bastino..

[novellino]

Originariamente inviato da LoStefo

o anche
CHO 55% 1815kcal 454
PRO 20% 660kcal 165gr
FAT 35% 825kcal 92gr
110%
Sempre fermo restando che 3300Kcal/die mi bastino..

Rivedi bene i conti.. basta un foglio di calcolo

[LoStefo]

ooooooops =D
fortuna che son fuggito da ingegneria!!

[gian90]

continua a leggere lyle, la suddivisione con le % ha i suoi limiti...puoi anche organizzarla differentemente la dieta

[LoStefo]

Il problema Gian è che non sò proprio in che direzione muovermi.
Sò solo che le pro più alte di così mi sembra inutile, mi rimane da settare unicamente grassi e carbo..